素食主义者如何补充蛋白质

1 藜麦和其他的全谷类食物

人类蛋白质的一大来源就是全谷类，而全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦。不像其他植物蛋白，藜麦含有所有种类的氨基酸。也就是说，它提供的是完全蛋白。只需要一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白，9克纤维。其他的全谷食物包括全谷面包、全谷粮食、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。

蛋白质含量：一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白。

我们为什么应该食用：全谷类其实很便宜！很容易在商店里买到，平均15美元就能买到1磅。

2 豆类

所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是相当好的蛋白质来源，所以你可以任意择一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆汤、豌豆瓣、鹰嘴豆泥——择一食用，你体内的蛋白质就会有所增长。大豆也是一种豆类。由于大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式，所以下文将会有独立的条目予以相关的解释。

蛋白质含量：一小试杯的罐装腰果中有大约134克蛋白。

我们为什么应该食用：豆类对素食主义者来说是最常见的富含蛋白质的食物之一。杂货店、餐厅菜单等各个地方都能找到他们。

3 豆腐和其他豆制品

大豆可以制出各种味道的食品。吃厌了一种，你可以换一种试试。也许你已经不喜欢吃豆腐和豆奶了，但是你可以试试日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆奶酪。结构化植物蛋白和大豆发酵食品也都是富含蛋白质的大豆食品。加入了一些添加物之后，一些品牌的豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。比如，这些豆制品中含有钙、铁、维生素B12。是的，我这是在给你个任务——通过吃大豆冰淇淋来给你蛋白。

蛋白质含量：半个试杯的豆腐中有10克蛋白，一试杯的豆奶中含有7克蛋白质。

我们为什么应该食用：你可以加一点豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意面酱、汤或色拉。

4 坚果、果仁酱、种子

坚果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白质。种子类的，比如芝麻、葵花子，同样也含有蛋白质。因为大多数的坚果和种子都含有大量脂肪，所以不推荐把这类食物作为蛋白质的主要获取渠道。但是，他们作为你锻炼过后的食物或是偶尔的小吃还是一个不错的选择。果仁酱也很好吃，小孩子自然更喜欢花生酱。如果吃厌了花生酱想换换口味的话，可以试试大豆果仁酱和腰果果仁酱。

蛋白质含量：一汤勺花生酱含有大约8克的蛋白质。

我们为什么应该食用：方便！早上7点到11点之间，停下来吃点坚果来补充些蛋白质。孩子们十分喜欢花生酱。

5 素肉、蔬菜汉堡、代肉品

看看你从商店买来的代肉品和蔬菜汉堡上的标签，你会发现，其实他们富含蛋白质。大多数市面上销售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麦蛋白（麦麸），或者也可能是两者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波炉中转烤素汉堡之后食用，你就会发现你日常摄入的蛋白质在增加。自制的素肉也是高蛋白质的。

蛋白质含量：一块素鸡大约有10克蛋白质，100克素肉中有21克蛋白质。

我们为什么应该食用：素肉和仿肉制品在野餐或者任何需要补充体力和精力的时候都是个不错的选择。

6 豆豉

豆豉是由烧制过的轻微发酵过的大豆定型成饼状后制成的。但是，又不只是这么简单。它实际上就像是很好的定型了的素汉堡。像豆腐和素肉那样，它富含蛋白质，而且很容易储存。所以，它对于素食主义者或是想减少肉类的摄入，尝试从其他渠道获取蛋白质的人来书，是极好的选择。

蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）

我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。

7 蛋白质保健品

如果你是奥林匹克运动员或者需要长肌肉，你该怎么办呢？这样的话，你的蛋白质需求量比我们普通的素食主义者来说要大，所以你可能需要考虑通过蛋白粉或者一些乳清蛋白粉来补充蛋白质。不过最好挑选质量好些的。我个人推荐火麻蛋白粉或者绿色蛋白质。

蛋白质含量：品牌繁多。以产品包装上的标签为准。

我们为什么应该食用：其实完全没有必要，除非你有特殊的蛋白质需求。食物中的蛋白质是最好的。

8 高蛋白的食谱建议

所以，现在你应该知道吃什么来确保摄入大量的蛋白质了吧。如果你需要一份用这些高蛋白的素食食物制成的食谱的话，滚动浏览一下这份素食者食谱集锦。每一个食谱中介绍的食物，每份至少含有12克的蛋白质。

经常运动的素食者，保障有变化的食用豆类谷类和蔬菜可以满足人体所需的蛋白质，每日最佳的蔬果豆谷量的比例为4:3:2:5。

社会经济发展越来越快，人们对于自己的身体素质要求也是越来越高，很多人在生活中为了追求健康会选择吃素。必须要知道不健康的营养配比也会让我们的身体大不如前，人们总是担心缺乏蛋白质，实际上自己缺乏的是微量营养素，比如抗氧化剂，植化素，以及某些维生素和矿物质。

日常饮食应该如何安排

素食者一日三餐也是必不可少的，在营养上更要懂得均衡搭配，必须要保障抗氧化剂的充足摄入，因为抗氧化剂对于中和体内的自由基有着至关重要的作用，自由基是造成心脑血管疾病，癌症和多数退行性疾病的重要原因，多吃一些蔬果豆谷，可以更好的帮助我们补充身体所需的抗氧化剂。

全素主义有哪些事情需要注意

很多人在生活中认为全素主义就是指吃水果，其实这种想法是错误的，因为水果是高纤低蛋白的食物，如果只吃水果的话，也会达不到人体所需的热量要求，碳水化合物和蛋白质一旦失调的话，出现蛋白质不足也会影响人们的身体健康，最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆类基础上的平衡膳食。

怎样才能保证充足的蛋白质摄入

在生活中多吃一些植物蛋白高的食物，可以更好的保证充足的蛋白质摄入，比如豆类以及果类都是非常不错的选择，有人担心植物性蛋白中的氨基酸含量较低，动物蛋白还是完全蛋白或者优质蛋白，其实这种看法是不对的，如果想要让自己的身体更加健康，不仅要在饮食上多加注意，也要注意保持充足的体育运动，这样才可以让我们的身体不受影响。

素食者想要补充蛋白质可以多吃一些豆制品，比如豆腐，豆干，腐竹，豆皮，豆浆等。无论是因为宗教信仰或者是有健身养生的需求，现在我们身边的素食主义者越来越多了，而且很多人为了让自己的身体更加的健康都会主张吃素食。大家的生活条件越来越好了，所以肉类食物对他再来说并不是奢侈品了，很多人在吃饭的时候，总是吃很多的肉，这就导致身体里面缺少维生素和微量元素。

很多人在年纪大了之后，养生的观念也会越来越强烈，所以慢慢的就会转变为素食主义者。长期吃素的话再吃肉就会有一种反胃的感觉，很多人只要长期吃素就没有没有办法再接受肉类食品了，只能够当一个彻底的素食主义者。但是长期吃素的话对身体也是不好的，因为肉类食品可以为人体提供蛋白质和脂肪。如果人的身体不摄入蛋白质的话，身体里面的器官就没有办法正常运转。

素食主义者是不吃鸡蛋，肉类，鱼类等食物的，所以想要补充身体里面的蛋白质，就只能通过吃豆制品了。豆制品当中也是含有非常丰富的蛋白质的，所以大家想要通过素食来补充身体里面所需的蛋白质的话，是可以多吃一些豆腐，豆浆，腐竹，豆皮和豆干之类的食物的。这些食物不仅非常的美味，而且也非常的有营养。

谷物当中也是含有蛋白质的，所以素食主义者也是可以通过吃五谷杂粮来补充体内的蛋白质的，不过还是建议大家在饮食中要保持营养均衡，荤素搭配才能够让身体更加健康。因为人本身就是肉食动物，如果长期不吃肉的话身体肯定会出现很多疾病的，所以如果不是特殊情况的话，最好还是不要长期不吃肉类食物。

健身后加蛋白质有助保健

健身后加蛋白质有助保健1

　为了练成完美的肌肉，很多人走进了健身房，通过系统的力量训练获取完美的肌肉和形体。

　北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说，在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

　蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。

　肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

　魏教练说，一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

　蛋白质的食物很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的'氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

　除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

　但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

　另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

健身后加蛋白质有助保健2

　 健身吃什么补充蛋白质

　 1、海带

　很多人对海带的认识仅限于清热及及幅射，其实海带含有丰富营养价值及功效，不但只能防癌、利尿，更比牛肉有多12倍的蛋白质，所以想食得健康同时摄取蛋白质，海带是很好的选择。

　 2、西兰花

　西兰花除了含有高抗氧化成份，更有大量维他命及矿物质，而且有大量蛋白质，更重要的是烹煮容易，就算是不懂烹饪的男士都可以轻松为自己准备有西兰花的菜色。

　 3、豆类

　作为植物蛋白的最佳来源，豆类属于完全蛋白质，可以为素食者提供与肉类媲美的蛋白质含量。豆类当中又以黄豆的蛋白质含量最高，豆浆、豆腐都是最佳黄豆制品。

　 4、菠菜

　大力水手食菠菜是有根据的，菠菜以含有丰富铁质闻名，所含蛋白质含量也很高，可高达13%。菠菜尤其适合各种不同料理，可加入意大利粉、汤以及pizza等。

　 5、芦笋

　大部分的人都不知道，芦笋的蛋白质含量非常惊人，5条已经等于一匙的坚果类植物，更有维他命A、维他命C、维他命K、维他命E等维生素，是非常多功效的超级蔬菜。