第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
周一 跑步机 20 分钟 (7挡)热身
胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加
平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg
(如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg)
下斜卧推2组 用最大重量做到力竭
小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组
全程大概45分钟(包括跑步) 注意时间控制
周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身
背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重,后面以10公斤递增
坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格
T型杆下拉4组 同上
俯身哑铃背飞(斜卧板上,趴着,手伸直向两侧平开,向飞鸟趴下来做)2组 15个一组
以上功课30分钟完成
完了练20分钟瑜珈或者普拉提
周三 跑步机5分钟(6挡) 引体向上20个(踩在板凳上做)
大腿 深蹲4组(自身体重起)10--5个 (酌情增加重量)
股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重)
股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上
掴绳肌 站姿侧抬腿(速度越慢越好)一边30下
做法:叉腰立正,右腿支持,左脚伸直,向左侧直接打开,看着镜子做,保持身体平衡,一上一下为一次。反面一样)
肩膀三角肌
坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起
哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg
跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行
以上60分钟内完成
周四 休息
周五 胸肌同周一
背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个
肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好
哑铃弯举2组(左右各做一轮为一组) 每组10个
5kg 要有明显的肌肉收缩感
肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起
T型杆下压4组 30个一组 5-10kg
俯卧撑 跪着做到没力为止
60分钟做完
周六 大腿
肩膀
三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加
40分钟完成
跑步机20分钟
周日 仰卧起坐100下
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