瘦子增肌的话对饮食有没有要求

瘦子增肌对饮食是有要求的。

1，增肌期的饮食原则。

营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则。

2，补充足够的热量。

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

3，补充足够的碳水化合物。

健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

4，补充优质蛋白质。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

5，少量多餐，注重训练前后的营养补充。

少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

事实上，有些食物真的适合减肥，也能当做充饥食物，因为它们热量低，GI值低，对减肥没有什么阻碍，但你得选择对的零食。

健身的人，这些零食是可以少量食用的：

1原味酸奶

喝完啤酒喝酸奶有助于解酒，促消化；吃完火锅喝酸奶有助于油脂的清理；肚子饿了喝酸奶增加饱腹感，似乎所有的饮食都能和酸奶搭上边，但是不是所有酸奶都是好东西。

真正的酸奶是往牛奶里添加保加利亚乳酸菌和嗜热链球菌发酵而成，其余再多的配料都不是重点，因此含有糖类的发酵乳只是饮品，并不是推荐的酸奶，唯有无糖酸奶才是最佳的酸奶。

2 黑巧克力

如果小编说多吃黑巧克力也能减肥你信吗？黑巧克力是无糖食品，并且含有可可粉，有助于提神减脂，还能让你产生强烈的饱腹感，建议在健身前后食用。

3 红薯

红薯的特点是热量低，GI值低，每百克脂肪也就02g，并且它有清理胆固醇的能力，是健身道路上的好伴侣，将其替换成为主食，零食，既能喂饱肠胃，又能减少热量摄入。

4 坚果

下午茶时间是最难受的时刻，吃也不是，不吃也不是，有点饿了就吃每日坚果系列产品，一是因为坚果含有健康的脂肪，二是能够避免晚餐摄入过多。每天一小把坚果，可以补充身体缺少的营养哦！

5 蛋白棒

蛋白棒或许是最轻便的零食了。健身人士常备几条用于加餐食用，能够避免肌肉流失，还能补充足够的蛋白物质，利于增肌，也利于减脂。

瘦人健身饮食计划

　合理的饮食是人类可持续生活功能的源，是卫生保健基金会。了解基本的营养知识，学会平衡的饮食能帮助你正确的健康的身体。那么，下文是我为大家分享瘦人健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

　吃得多

　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　每日六餐

　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　吃高热量食物

　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的'食物。　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。牛奶：如果你不怕长肉，喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

　力量锻炼

　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

　高蛋白

　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

　时间：没有固定的时间

　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

　食物带身上

　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

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我真的是碱水面包重度爱好者，每次去面包店看到有碱水就会拿好几个，回家放冰箱冷冻起来囤货。所以就算在健身也阻挡不了我偶尔破防吃个面包。下面我就推荐5款适合健身、减脂时吃的面包吧，一起来看看。

1、碱水球

碱水球中含有的碱水成分可以中和身体里的酸度，越吃越健康！它突破传统的普雷结，将外形变更为更加精致可爱的球形。而且体积变小更方便携带，非常适合上班族来不及吃早饭的人群，一天早上吃两个，饱腹感强热量又低！所以在健身的小伙伴也可以吃一个。

2、藜麦法棍

藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。新品藜麦法棍也是一种低热量、低脂肪、低胆固醇的健康食品，同样适用于减脂健身人群，而且法棍的麦香味非常浓，闻着就能让你食指大动。

3、田园主义 全麦面包

田园主义家的全麦面包，热量很低，每片只有69大卡。回弹力很好，咬上去就很扎实，入口的感觉并不像其它全麦面包那样难吃，颗粒感不强，只是有点干噎，回味很香。这款面包主打低脂肪，高膳食纤维，每100g面包仅有10g的脂肪，却含有107g的膳食纤维。

4、意大利恰巴塔

原料跟法棍差不多，口感却跟法棍完全相反，外皮脆韧，内里却很蓬松。内里大大小小不规则的气孔，让它能维持疏松软弹的口感。一口咬下表皮是恰到好处的脆，然后感受到的是内里的微微湿润，慢慢品尝，越嚼越能感受到麦香。颠覆了很多人对欧包的想象：这也太松软太香了吧！就连不少爱吃日式面包的朋友，都被它完全征服。要知道日式面包主打柔软奶香，糖油砸很多。而恰巴塔既有日式面包的松软酥香，却无糖低脂更健康，减脂的朋友吃再合适不过了。

5、全麦面包

正在减肥的你，若偶尔想吃点面包解解馋，不妨选择由小麦制成的全麦面包。全麦面包比一般面包多了微量的矿物质和维生素。从减肥的角度讲，热量比一般面包低，再加上全麦面包富含膳食纤维，其升糖指数（GI值）也比一般面包低，吃了后不会让胰岛素大量激增，能使血糖值较为稳定，有效控制饥饿感。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

正确做法：如果一定要吃甜食，最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。