我是一名专业健身教练,希望我的回答可以帮到你。
我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解,因为肌肉不是随便一练就有的,就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪,但不能完全塑造形体,至于练习瑜伽,呵呵,那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径,是根本。
由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周四次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。尽量每组动作8到12个,做五组吧。
腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作:
1硬拉
动作:
为什么推荐硬拉呢,因为硬拉是个综合练习,无论是想增肌还是想减脂,硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽,上体挺胸塌腰从髋关节处前倾,双膝微曲,双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃(一手心向前,一手心向后,防止杠铃转动),用力伸髋伸膝,保持挺胸塌腰,用腰,臀,腿的力量拉起杠铃至身体直立,顶峰收缩后匀速回位。
(ps:初学者请忽略这个动作,因为力量太小,容易受伤)
注意:
一定一定要挺胸塌腰,也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频,揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量,对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候,强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全,别健身变伤身。膝关节最终要微曲,不要完全伸直。
2 腹外斜肌
没听说过腹外斜肌,那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌(也就是俗称的“腹肌”)两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”,腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了,无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性(感觉我要把这个词说烂了),腹外斜肌做起来!
动作推荐:
双杠提膝
动作:
这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑,下半身悬空的一个训练器材,有时候背部还有支撑。动作很简单,上体不动,腿部本来是自然垂下,提膝至极点,顶峰收缩,匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖,变成双杠举腿。
注意:
要匀速,有控制地做,不要摆动身体。摆动起来容易受伤。
3 臀大肌上部
写得好累,让我来吐槽放松下。许多妹子,为了追求翘臀,苦练深蹲和相扑式深蹲,然而这两个动作除了股四头肌外,刺激的是臀大肌中部下部,对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了,线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股,在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了,贫不动了,那么我们来看动作吧。
推荐动作:
臀桥(仰卧挺髋)
动作:
仰卧在瑜伽垫上,双脚同肩宽踩在垫上,大腿小腿呈九十度角,保持双脚宽度不变,用力将骨盆向上顶起,至极点,顶峰收缩(就是收紧PP,停上一秒),慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。
注意:
不要用脖子顶垫子,重量不要压在脖子上,下落时要慢一点,不要砸在垫子上。
4 臀中肌
臀中肌其实在臀大肌底下,不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助,主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度,二来臀中肌上部其实部分是外露的,形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点,对达到理想的腰臀比会有些帮助。
推荐动作:
跪卧侧抬腿
动作:
双手撑垫跪于瑜伽垫上,双臂与大腿基本与地面垂直,上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点,停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩,腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做,等有基础了再伸直。
注意:
膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部,膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩,抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。
另外强烈推荐
妹子一周参加一次动感单车,减肥,腰腿肚都可以练习到。
网上找腹肌撕裂者的视频,试着做一下,别的我不说,妹子做出了人鱼线,那真是狂拽炫酷。
码字不易,望采纳。
题主您好:
您现在的情况,建议先从力量训练开始,深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式,以下简称HIIT)。
1、为什么要先做力量训练呢?
脂肪在你进行有氧运动,特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉在哭泣,而脂肪则依旧傲然挺立,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪的阵营,从此进入恶性循环。
而无氧运动中,肌肉正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪则开始变软和分解,也就是说,脂肪牺牲了自己,来帮助肌肉被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉,也就是说:脂肪死伤了,肌肉强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。
而且肌肉是能耗大户,静止状态下,一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量,而一磅脂肪只消耗2卡。例如:一个胖子肌肉含量大概占身体的30%,一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动,两人的基础代谢也能差出200多卡,俩馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。
一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧运动的区别
很多人认为,只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。
某种程度上,这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续的越久,脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是,问题出来了:
问题一:普通人里一个个挑,能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来!
这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。
问题二:普通人里一个个挑,能每天用俩小时来跑步的,站出来!
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。
问题三:长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了,但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四:谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
在运动中脂肪是一直在供能的好咩?比例一直不低的好咩?再不济也能到40%好咩?女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到过60%好咩?(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故)
问题五:你想要加盟一家年年亏损的企业,还是加盟年年增值的企业?
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头,现在肌肉少了,只能代谢4个了。你要是还吃五个,那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头,现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。
3、HIIT训练计划
说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。
日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)
跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式,我觉得可行。
跳绳:跳半分钟来组双摇,大概20个。
家里的计划:我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。
4、HIIT训练的重点
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。
5、饮食
不吃动物脂肪、植物油合理摄入;
多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉,做法不能油腻。绝不吃猪肉;
碳水适量;
少食多餐,随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类;
多喝牛奶,多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料;
一个礼拜可以随便吃一次,称之为欺骗餐,目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。
此致
希望能帮到您
健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身房健身计划第六天:锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身房健身计划第七天:休息一天
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
女孩子和男孩子不一样,健身要特别注意,女性男性化, 过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。,健身后遗症 女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸,腰腹的转动,手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系:胸,轻重推举、飞鸟每组20-30次,休息2分钟,4组 腿,轻重量深蹲,组数同上, 腹部联系:仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂,两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上(指跑步时间 不算休息!) 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
如果你这个体测是最近才做的,具体健身计划如下:
1首先你的清楚自己的靶心率是多少,靶心率=170-初始心率(就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数),每天做有氧运动(一般以跑步机,椭圆机,功率单车,登机等)让自己的心率尽量贴近靶心率,每个人的身体素质不一样,锻炼的时间也不一样,所以只要心率能到达靶心率值,基本上你一天储备能量(储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率)都会被消耗的差不多;相反您如果没有消耗完每天的储备能量,这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
2然后接下来就是抗阻力训练,相信您对健身业有一定了解,很多女生以为进行力量训练四肢,腰臀等部位会变粗,其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种:脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积,只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来,刚开强度肯定不能太大,每个部位都以50%1RM(1RM是指你一次性能举起最大的重量)锻炼,至于组数一般3组,每组根据个人情况而定(我是做到力竭),每组间隔45秒,这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼,什么动作来锻炼好,怎么样锻炼效果明显,这些都的具体问题具体分析。
3前面2个是锻炼的计划,最好就是饮食和日常休息问题,饮食应该也低热量为主,每天的食物摄入控制在50%碳水化合物,15%脂肪,35%蛋白质,这个比例很重要;少食多餐;怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练,即使您不买私教,您也可以询问下啦,不是有2节免费的启蒙课么!可以借机多问下啦~~
最后我建议下啊,锻炼得循序渐进,持之以恒,每个月做一次体测了解自己的身体情况,然后再制定合理的计划方案,每个月都会进步,没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次,每次训练量到了,不出3个月你应该会看到你训练的成果啦!如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的,我或许能解答您哦!另外我想说其实我只是个刚出道的教练,回答只是代表个人的一点小小想法和经验~
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)