标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑

标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑

　标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动才能对生活充满热情，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑，知识。

标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑1

　 如何做最标准的俯卧撑

　俯卧撑看似简单，但很多人做起来只追求数量，不注重质量，真正标准的俯卧撑，你未必懂做。每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标准的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

　 你的俯卧撑姿势正确吗

　 完美的俯卧撑

　只有正确的俯卧撑姿势才能让你健身有效果，而错误的姿势很可能会给你的身体带来伤害哦！要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　事实上，俯卧撑还是比较有难度的运动，很多瘦弱的男性或者女性都坚持不下来，如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 什么时候适合做俯卧撑

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　 应该如何做俯卧撑锻炼

　在我们俯卧撑之前应该根据自身情况，制定一个合理的方案，这样才能更好的实施。如果是初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　很多人都知道俯卧撑，但是对怎么做俯卧撑就不是很了解了。俯卧撑是一项比较难的健身运动，尤其是倒立俯卧撑，这种高难度的动作很少有人能做好。下面就跟我一起来了解倒立俯卧撑怎么练，及倒立俯卧撑注意事项吧！

　 倒立俯卧撑的锻炼方法

　倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种，这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦！倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。

　 正靠倒立

　两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。

　 反靠倒立

　两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙)，进行倒立俯卧撑练习。

　 控倒立

　两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。

　 功效

　1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　2、如果你实在做不好倒立俯卧撑，那么你不妨在刚开始的时候试试倒立，经研究证明，倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

　 俯卧撑锻炼哪些肌肉你知道吗

　俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为肌肉锻炼的常见方法，俯卧撑运动适合特点肌肉组织的锻炼。那么俯卧撑锻炼哪些肌肉呢。健身方面的专家指出，俯卧撑对肌肉的练习主要是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉群。

　俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间，不依托其他器械等诸多的因素，所以其练习具有一定的普遍性和实效性。由于俯卧撑是健身项目，所以在练习的时候要注意方式方法，同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习，这样才能让身体更加协调。

　由于俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部。而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。

　虽然俯卧撑在锻炼身体特定的肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法。特备是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原则。如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。

　另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。进而避免肌肉僵硬和是受伤的情况出现。对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定基础后才能进行这些形式的锻炼。

　俯卧撑减肥效果因人而异

　俯卧撑对很多朋友对此想必不再陌生，作为健身锻炼的形式，俯卧撑对胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部肌肉群有着很好的锻炼作用，同时由于其具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间等诸多，所以普遍面广，适应性强，是肌肉锻炼和身体塑形的常见方法。

　虽然俯卧撑健身锻炼属于肌肉联系的方法，不能直接消耗脂肪，但是俯卧撑的特点是以克服身体中立为手段的力量耐力联系，有利于增加肌肉的红肌纤维与肌糖元的储备，而消耗脂肪与肌肉的关系又关系密切，所以俯卧撑通常被用于减肥的辅助练习手段。

　但如果长期坚持，随着肌肉的健全和强健，那么脂肪也不会那么明显。而有氧运动与俯卧撑健身锻炼不同，其主要是通常运动促成新陈代谢，润肠通便，同时燃烧身体的各个部位的脂肪，进而实现减肥和控制体重的作用。如果在期间搭配俯卧撑等健身运动，那么减肥效果往往会更好。

　由于俯卧撑在减肥方面的作用有限，往往被作为辅助减肥手段适应，所以如果是想取得好的减肥效果，建议搭配有氧运动和科学的饮食原则，进而实现控制体重或者是减肥的目的。

标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑2

　 一、练习俯卧撑的注意事项

　 1、两手距离变化

　双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 3、身体倾斜的'姿势变化

　高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。

　低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 二、俯卧撑的练习方式

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

练习方法 A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 一、形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） （三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。 2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。 3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （四）从练习的形式来看，可分为以下几种 1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。 2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。 3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。 4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 俯卧撑：八种练法锻炼全身（原文附图） 练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲 窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。 提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。 刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

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窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、两手距离变化：

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌&rdquo

上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。