运动之后的肌肉酸痛怎么缓解

爱跑步爱健身的朋友，一定都有过肌肉酸痛的现象！这似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为有效健身而引发的肌肉酸痛，这就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

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肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，

表现通常为某一点刺痛，或局部大面积疼痛！

而延迟性肌肉酸痛则是逐渐加重的，

通常以酸疼为主，身体表面按压会有更明显的疼痛感。

有一个办法可以鉴别二者

肌肉酸痛通过按摩，拉伸等方法得到缓解，而如果是运动损伤，拉伸反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须及时就医，通过医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

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肌肉酸痛产生的机制较复杂，

主要包括以下几个方面：

乳酸堆积

肌肉痉挛

肌纤维或结缔组织损伤

其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，

也可造成肌肉酸痛。

目前在延迟性肌肉酸痛上主流观点是肌纤维或结缔组织因压力造成微损伤，但并不完全排除其他方面的因素。

乳酸是怎样产生的

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

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1休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛感，但无法消除。

3按摩放松：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及酸痛的缓解。当然也可以进行自我肌筋膜放松，通常以泡沫轴，肌筋膜棍棒为主，有助于理顺肌纤维纹理、筋膜，对缓解酸痛感，尤其在难以忍受的情况下使用，会有非常好的效果。

4热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样减小运动后腰酸腿痛

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有人把运动后的酸痛视为健身有效与否的关键

看重甚至于达到迷恋的程度

但有些人则并不喜欢延迟性肌肉酸痛

会把其当作肌肉拉伤（事实也正是如此，只是非常轻微）

惧怕身体出现任何“不好”的情况发生

所以在平时自己练习时

或者刚把好友拉入坑的童靴要注意

尽可能少的出现DOMS，可以让你们更愉快的健身下去！

1热身运动：运动前做好充分的准备活动，冬天要注意低强度的有氧+当天训练的主要关节和肌肉的热身，将能使肌肉活动部位的关节得到充分的润滑，加速肌肉血液循环。

2循序渐进：运动的负荷、运动的时间一定要采用渐进的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3避免练过度：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4放松拉伸：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进血液循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

5规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

　　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　　这样，你在骑车过程中，比如在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。同时加上身体，腰部运动用力后疲累，所以运动过后会有腰疼的情况。

　　建议：在开始骑车前进行一下热身。同时注意学习比较正确舒适的骑行姿势。