用哑铃如何锻炼手臂力量

用哑铃如何锻炼手臂力量,第1张

哑铃如何锻炼手臂力量

10公斤的做15下,力量不算大,正常吧, 想锻炼力量当然是大重量,小重量是练你的耐力,力量方面不明显,打个比方,即使10公斤的你能做100下,给你个30公斤的你未必能弄10下,对么。 所以要大重量来搞,每次一回做8到12下,每天做6次够了,每次之间休息不要超过一分钟。 我说的8到12是什么重量呢? 比如你第一把准备做12个,那你要保证你绝对绝对做不起第13个!。 长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后,最好再拿小重量的哑铃马上接着做,只到做不动为止,不但增强耐力,还能最大限度的 肌肉生长,从而得到更大的力量。

最后说说速度,练力量的话,不是很重要,但也不能太慢。。。。 快速做的话好处就是能锻炼你肌肉的爆发力,也就是一瞬间打出的力量,方互是在你发力弯举的时候速度要快,放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧,它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌] 手臂力量的来源还要丈于其他,如小臂,玄3头肌。最好都练一下。

希望对你有帮助

如何用哑铃练手臂的力量

"健美训练哲学"

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大

哑铃怎么锻炼手臂力量

哑铃?哑铃弯举练肱二头肌,颈后臂屈伸,俯卧撑,双杠臂屈伸练肱三头肌,哑铃前平举练三角肌前束,侧平举练中束,附身侧平举练后束(小重量),每次做4~6组每组做8~12次,如可以连贯不费力气可增加动作或增加重量

练哑铃可以增加力量吗?加大手臂力量

当然可以啊,哑铃就是起这个作用的啊。

没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量

没有它,我觉著最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

新手,怎么用哑铃来锻炼手臂力量??

肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

怎么练手臂力量

俯卧撑,引体向上,不断的升级,最高境界,单臂俯卧撑,单臂引体向上

用哑铃练手臂力量,哑铃越重越好吗

力量要因人而异。首先,你应该对自己的最大力量有所了解,简单的说你能把一个重量的哑铃举起不过3次,就举不起来拉,这个就是你的最盯重量。当然,健身时候是不能用这种重量来联络的。

那你要如何练那?

最大重量[80%-90%] 4-6次/组 3-4组 绝对力量,有利于增大臂纬。

最大重量[60%-75%] 8-12次/组 4-5组 相对综合的训练,有利于增肌,减脂,同时对肌肉耐力有一定好处。

最大重量[40%以下] 20次以上/组 6组以上 耐力训练,对与胳膊的减脂,和耐力提高有良好的效果。

具体采用什么方式训练要根据你的个人情况进行选择,希望你能坚持训练,并取得理想的效果。

哑铃怎么增加手臂力量

分组锻炼:

1肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作:

1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

2肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。

练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

3三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。

基本动作:

1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力擡起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。

2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组,每组12-15次)。

3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

相对于俯卧撑这项运动,举哑铃更能锻炼一个人的臂力,因为在重量方面哑铃更加容易变化,而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量,虽然做俯卧撑也有很多不同的方法,但一般人很难掌握,反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一,通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀,与身体呈45度角,这样锻炼下去有助于臂力的增长,但到了一定程度之后,就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法,也即使在地上焊接一对手环,这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面,大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用,但因为做俯卧撑的角度有限,有锻炼的都是同一区域,哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化,而一个人的臂力除了肩膀之外,还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二,在进行哑铃训练的时候就非常简单了,你只需要举着固定重量的哑铃反复操作,就能锻炼相应的肌肉,因为哑铃非常灵活,所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑,锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃,结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候,也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉,可以说用哑铃进行锻炼,能够将手臂上的各个部位激活。

第三,虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力,但俯卧撑也有难以取代的地方,因为在进行俯卧撑的时候,腰背也在跟着活动,还要保持身体平衡,这是单独练习哑铃所无法办到的,所以最好将两者相结合。

两个运动都能够起到锻炼胳膊的作用,只是锻炼的部位不同。

对于健身小白来说,俯卧撑和举哑铃是最基本的锻炼手臂的动作,他能够帮助自己提高手臂力量,扩大手臂围度深受广大健身爱好者的欢迎。其中举哑铃能够帮助自己提高肱二头肌的力量,而俯卧撑更多的是帮助自己锻炼肱三头肌的力量和维度,并且不同的手臂间距能够锻炼不同的部位。

1俯卧撑是一项全方位运动的动作。

俯卧撑是需要我们将身体保持平衡,双手打开俯撑在地面,通过不同的手臂间距能够锻炼不同的身体部位。其中比较明显的能够感受到俯卧撑能够刺激我们的肱三头肌,同时还能够让我们的腰背感到拉伸,通过正确的俯卧撑动作,还能够锻炼我们的腰腹力量。所以综上所述,俯卧撑是一项全方位刺激肌肉的动作。

2 举哑铃通常能够刺激到我们的肱二头肌。

对于健身小白来说,很多时候都是从举哑铃开始接触健身,而这个动作能够帮助我们锻炼手臂力量,提高我们的手臂肌肉围度。值得注意的是很多健身小白在一开始举哑铃时,身子会大幅度的晃动。这不仅不会锻炼我们的手臂力量,而且还会增加我们肌肉拉伤的风险。所以在进行哑铃锻炼时,我们要固定肘关节通过活动前肢来锻炼我们的手臂肌肉。并且在手腕上升的过程中可以加一个旋转角度,这样能够有效的刺激到我们的肱二头肌,提高我们的锻炼效率。

不同的健身方式,能够锻炼我们身体的不同部位,但是在锻炼之前我们一定要进行热身,避免肌肉拉伤,同时在健身结束后我们还要进行肌肉伸展,这样能够帮助我们快速恢复。

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