每天分享一个健身小知识: 杠铃划船

1杠铃划船是一个比较高难度的动作，和其他所有练背动作一样，发力要点仍然是“手肘先动”；

2杠铃划船要求核心的稳定程度非常高，这就是他的难点之一。新手要练明白这个动作就不要用太大的重量，因为你们的核心不太稳定。

3核心一日不稳定，这个动作你难以找到发力感觉，甚至容易受伤。其次，你会把划船，练成了拉船；

4正手的杠铃划船主要训练到背阔肌的上半部分，大圆肌肉，小圆肌，还有斜方肌；

5一般练这个动作第二天斜方肌都会有点疼，因为这个动作斜；

6方肌的参与会非常多。不要担心，这不是代偿，斜方肌在这个动作里是主动发力，你无法避免。

按：截拳道中的寸拳技术是李小龙宗师在吸收咏春拳寸拳秘传基础上发展而来的，此文整理的即为寸拳训练方法1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

杠铃划船的标准动作要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。

在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。

杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。

因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。

1 杠铃划船伤腰怎么办

在进行杠铃划船前，要先做热身运动，避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后，要适当的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。

如果实在不小心伤到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止训练，并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势，或者是运动的强度，避免下次再出现腰部损伤的情况。

2 杠铃划船标准动作是什么

做杠铃划船之前，双腿分开站立，与肩同宽，双手比肩略宽，平均正握住杠铃，身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖，身体向前倾斜，但是不可以驼背，头向前抬起，起始时杠铃要悬挂在身体下方。

然后利用背阔肌的力量，将杠铃几乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚脐越好，再有控制的将杠铃放下，配合有规律的呼吸，如此反复。

3 杠铃划船练什么肌肉

背阔肌。

杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。

但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼，如果训练的姿势不正确，可能会损伤到腰部，所以一定要用正确的姿势进行训练，最好是由专业人士的指导进行。

4 杠铃划船不适合什么人

杠铃划船不适合以下人群：

1、手部有外伤或者是关节炎的患者：杠铃划船的运动强度较大，手部需要承受杠铃的重量，如果手部受了外伤，或者是手部关节有炎症的人群，最好就不要进行这项训练了。

腰背部有损伤的人群：杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动，需要腰部的配合。如果腰背部有损伤，最好是等到完全痊愈之后，再进项训练。