减肥贵在坚持 推荐7分钟运动减肥法

胖子不是一天造就的，减肥自然也不可能是短时间能见效的，减肥贵在坚持，推荐7分钟运动减肥法，坚持就有效。

　硬汉减肥法，新加坡男子挑战一拳超人里埼玉老师的训练方法30天，伏地挺身、仰卧起坐、深蹲和跑步，一个月里虽然从70公斤只瘦下来5公斤，但衣服撩起来肚腩不见了还长出了腹肌。

　老师所说的锻炼方式：每天100个仰卧起坐，100个下蹲，100个俯卧撑，十公里跑步。看上去极其简单，训练量很少，但能坚持的人却很少。今天我教你一个能坚持的7分钟运动减肥法，不少微胖界的女人都变成了有马甲线的女神。

　这套“7分钟运动减肥法”是来自澳大利亚的健身博主Kayla Itsines自创的，她在INS上坐拥900多万粉丝，年收入超5000万。Kayla 还入选了《福布斯》全球最具影响力健身人物，以及Time杂志30岁以下最具影响力网络人物榜单，登上了各大时尚杂志。

7分钟运动减肥法（一）

　①：原地深蹲跳 3-4组10-20次

　②：深蹲 3-4组10-20次

　③：箭步跳 3-4组10-20次

　④：后箭步+提膝 3-4组10-20次

　⑤：底部深蹲 3-4组10-20次

　 7分钟运动减肥法 （二）

　①：波比跳 + 抱膝跳 8-15次

　②：原地跳绳 30-60次

　③：仰卧“骑车” 左右各10-20次

　这几个简单的动作，其实训练的部位包括了手臂、腹部、腿部、臀部等，所以只要每天坚持做下来，坚持7分钟，一个月后你就能看到效果，坚持一年，你会得到不一样的惊喜。

7分钟减肥法的原理

　虽然这种运动方式时间短，但是收到的效果却是惊人的。7分钟循环运动可以增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧热量，提高身体的基础代谢率。最让人惊喜的是，它的燃脂时间还会延续到运动结束后！休息时，身体依旧在帮你烧热量固定强度的持续性运动，如设定跑步机等速跑30分钟，主要效果是在跑步的当下燃脂，但许多研究指出，从事20分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说，当你休息的时候，身体也在燃脂，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢复身体机能。

　有些运动会有后燃效应（指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量），但惟独高强度间歇运动事后烧更多，往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。高强度间歇训练大量燃烧醣类与脂肪，持续训练15周，会比有氧运动20周多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的“后燃”，还会促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。

　多做这类循环训练，增加肌肉质量，能使身材紧实，避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群，能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。

新年新气象，圣诞节假期胡吃海塞后看到镜子里的自己，一年一度的节食减肥狂潮即将再次开始。无论你是为了减轻体重收获更好的身材，或者只是为了改善身体状况开启新一年的健康生活，在这个时段，人们想要减肥的欲望都比过去12个月中的任何时候要高。

“减肥”（losing weight）二字在谷歌的搜索频率每年初都会迎来峰值

然而，如何为自己选择更健康的饮食是一件容易令人困惑的事情。只要你随便瞥一眼妇女杂志的健康版面或是姑姑阿姨们的Facebook主页，你就会明白营养科学是一个颇受争议的话题，各种专家各抒己见，甚至自相矛盾――喝红酒会增加患癌症的风险，但也会降低患癌症的风险。咖啡会预防肝癌，但喝太热的咖啡又会使你得食道癌。即使这些理论背后的事实证据并不矛盾，但往往也很难站得住脚。

“卡路里消耗大于摄入即可减重”的理论真的帮助我们理解了如何减肥吗？还是它只是一个将减重的过程过分简单化之后的结论？尽管专家们各持己见，但营养科学界也有唯一真正的共识，那就是摄入大量的蔬菜可能是一件好事。（但即使如此，一些营养学的文章也暗示，即使是蔬菜也不是万能的营养食物。）

既然在这场争论中，科学都变成了不可靠的或信息来源不准确的观点，那么我们就退而求其次，来互联网中寻求答案。

如今，打开社交软件Instagram搜索节食建议的行为，已经可以等同于过去通过谷歌自我诊断身体健康状况了。你可能会在IG上搜寻并关注每天晒出健康饮食的博主，并考虑根据他们晒出的食物来改善自己的饮食。你可能也会通过“#健身动力”（#fitspiration）的标签来搜索健身教练和减肥成功的博主来关注。你可能正在考虑加入健身界头号网红女神、澳洲健身私教Kayla Itsines发起的“#急速修成比基尼身材计划”（#BBG）或是新晋健身女神Anna Victoria的#FBG健身计划。

上述的博主们很多都是在宣扬鼓励健康的生活和科学的减重方式，但是还有很多所谓的健身减肥达人博主纯粹因为收了钱而推销一些减重产品，他们声称使用这些产品后身体会产生奇迹般的效果。

例如，许多网络红人推荐的“健身茶”（Fit Tea）或者“减重茶”（SkinnyMe Tea），其实是一种利尿剂；又或者那些声称能“排毒瘦身、让身体焕然一新”，“给你带来纯净和活力的感觉”的饮品。除了IG上的网红，还有数以万计的账户收了钱来推销这些产品，其中一些人靠推荐得到的收益总和高达25万美元。

因此，当你在圣诞节后下定决心改变自己，决定开始健康新生活时，却被这么多误导性的错误营销信息狂轰滥炸，很可能会受到蛊惑误入歧途，想要靠短短几个月的疯狂节食来达到效果，而不是靠稳健持续健康饮食生活习惯来慢慢改变自己。

所以如果你想在今年拥有完美身材，开启健康生活的话，可以暂且关掉IG页面，从健身红人们的营销信息中退出来冷静下头脑，转向另一片还未被营销号们占领的净土――Reddit。

Reddit为什么更值得信任？

如果你真的想要寻求健身建议，做出真正的改变，那么社交新闻网站Reddit将是你的最佳选择，它是全网最具怀疑批判思维和谨慎态度的新闻站点。

Reddit自己也有一个干净可靠、用户活跃的健康社区。这里不仅有各种营养博主上传的美味健康食谱，还有随时对这些营养食谱背后的科学证据提出质疑的用户们。这些粉丝并不会只看花哨的表面，还会积极地去研究和了解什么是有效的，以及为什么有效。Reddit网站一直以这种理性批判的文化而闻名，个人用户往往对主流的规范和信仰持怀疑态度，并对那些主流背后鲜为人知的事实感到好奇。

他们中的许多人都把自己的身体当做N of 1 trial的实验对象。N of 1 trial是基于单个患者的多重交叉设计的临床试验，整个研究中只有一个研究对象，研究对象交替接受两种不同的处理措施，并重复多次。在这个过程中他们用日记、电子表格或非正式的实验方法，来找出哪些方法是对自己起效果的。他们发现这样的研究结果不仅有助于理解并补充对自己有用的方法，同时如果将他们的研究结果统筹分析，也能据此总结出有效方法和无效方法的一般准则，为大众提供参考。经实验筛选后最受欢迎的饮食健身法有：paleo原始饮食法、whole30减肥法、keto生酮饮食法、lose it减肥软件、gain it软件，以及nutrition健身产品等。

在过去的两年半里，我一直在研究互联网健身和营养话题下社区（特别是推崇原始饮食方式的群体）的社会动态。我发现，在最后能够真正实现目标的人往往是那些善于提出质疑的人，而且Reddit的确是全网最适合这些人生存的网络社区。

而之所以能得出Reddit非常可靠的结论，正是社区内人们秉持的严谨批判态度所带来的。谈到营养科学，人们总是难以下定论。用以支撑结论的“事实案例”并不能为个体提供可靠的参考，因为每个人的基因不同，而基因往往是影响实验效果的最重要因素。你可以花几个小时阅读PubMed文献数据库的文章摘要，也可以花同样的时间浏览IG上分享的疯狂瘦身的励志故事。也就是说，你决定相信的什么取决于你决定相信谁。人人都可以分享宣传自己的减肥秘诀――你只需要选择去信任哪一个。

Reddit中的用户也用这种方式综合决定减肥或增肌的最佳方法。那么，用户们如何决定要相信谁呢？

通过观察总结，本文作者整理了一些常用的判断方法，用以辨别那些网络红人究竟是认真总结分享经验，还是仅仅为了广告收益而营销。

接下来为大家奉上一系列小诀窍，作者称之为“专业的标志”，它们不是健康饮食的秘诀。相反，这些诀窍是帮助你学会辨别，以确定哪些人真正值得信赖。

以“原始饮食法”标签下的用户为例，我们来学习下如何更好地鉴别哪些大V们值得信任。原始饮食法即回归原始人饮食的方法，少吃谷物，少吃盐；主要以蛋白质（肉，鱼），不饱和脂肪酸，新鲜蔬菜水果为主。不吃预先处理的食物（preprocessed food)。

不固执己见的人

我所研究的数百条线索和数千条评论表明，最可靠的用户往往是那些愿意承认自己错误的人。当面对反驳自己立场的事实证据时，他们不会固执己见。一位接受我采访的大V用户曾说过：“我喜欢听人们发表不同的言论，没有哪一条减肥秘诀能够普世适用，每个人都是不同的个体。如果有人在谈论健康时使用任何带有绝对意义的词的话，他们很有可能只为了推销产品。我也更愿意相信像Robb Wolf这样的专家，他不会一意孤行地坚持自己的看法。不断学习的过程也是不断推翻之前自己的立场的过程。“

不人云亦云的人

太固执己见的用户可能是营销号，但是如果有人一遭到质疑就立刻推翻自己所有的想法，论据和证据，那么他可能并不值得信赖。

不推销产品的人

营销成功的并不一定都是好产品。营养饮食界最受欢迎的专家不会在每篇干货文章中都推销健身补剂。但也要小心：如果有人一开始就宣扬自己不是在打广告，可能也是他们为增加文章阅读量的一种营销策略。

有相关专业资格认证的人

即使有人在用户名前加上了一个博士头衔，也并不意味着他们就懂营养学。我们需要寻找的是在营养学、运动科学等相关领域具有专业认证资格和从业经验的人。令人惊讶的是，医生往往被认为是营养饮食的门外汉，因为医学院校在引入和教授营养学课程知识方面往往落后。

研究成果与赞助者无利益相关的人

无论你决定选择信任哪一项科学研究，它所展示的成果都和背后提供资金的赞助者脱不开关系。赞助者可能是政府或大学机构，但也可能是盈利的企业或个人。例如，由生产该药的公司资助的药物研究一般都会展示其积极的成果。几乎所有“非传统”饮食方法，如原始饮食法，生酮饮食法，Whole30饮食法等，都是对主流营养知识的挑战，因此也触及到了其背后资助者的利益。你会发现许多用户几乎没怎么访问过该社区，却一进来就对这些饮食法口诛笔伐，也许就是赞助者雇的水军。

言之有据的人

再次提醒，在网上你一定要慎之又慎。因为通常情况下，人们的讨论会退化演变成一场“谁找到的研究案例多”的竞赛，但没有人会分出时间来阅读所有的研究项目案例。但是，如果有人提出一个观点，并且提供论据的链接，那么他们可能比门外汉更加专业。如果他们引用了文献的具体内容，那么就可信性就更高。

来自身边人推荐的人

我采访过许多人也分析过很多用户的评论，结果表明朋友，家人和社区是最重要的信任来源。如果一个我已经信任的人告诉我网上哪些人分享的东西是有效的，那么我更可能相信他们，而不是网上一个来路不明的陌生人。当然，这又使问题回到了原点：我怎么知道自己最开始时应该信任谁呢？

如果你不想花心思深入研究Reddit，但也想获得更好的饮食营养和锻炼建议，那么了解上面这些“专业标志”能够帮助你更好地获取信息。即使你依旧选择用Instagram来寻求健康生活的动力，也要确保自己不要仅仅被事物的表面所蛊惑。相反，你要去提问去质疑，看到奇迹般疯狂减肥的故事和花里胡哨的理论时尤其要警惕，过度包装的东西往往是伪科学，它们一向如此。

Kayla Itsines。这个是INS上最火的健身网红，自创了一套帮助无数姑娘瘦下来的健身教程，这个APP也是她健身教程的升级，每周APP中会更新全新的训练课程，她的健身教程强度比较大，适合有迫切塑形需求的姑娘，而且需要强大的动力和毅力。

   她的运动sequence安排是可以的，看起来也不是很枯燥，应该比较容易坚持。坚持就会有效。你做Kayla Itsines的BBG，Kelsey Wells的Strong，或者Shaunt T的Insanity，如果能坚持，一样有效。

    我想指出的是周六野的动作示范标准性，是真挺糟糕的…尤其是HIIT那些视频，真的不能以“专业”来形容。我希望不要有人把她的动作标准当成范本来练习。问题是她做视频讲解深蹲啊，lunge这些具体动作的时候还讲解得头头是道，然后一上视频自己做就扑街了…

      之所以她火，有很大一部分原因是因为她的身材真的很符合亚洲妹子审美，脸也漂亮，然后也很有亲和力。你说她fit吗，还是fit到一定程度的，自重能拉起几个引体也是不容易的。但总体来说，她的瘦，还真不是光练出来的，基因加成啊姐妹们，没她那样基因的人，照她的练法也练不成她那个身材比例。其他的训练就不敢恭维了。

     所以如果你没什么运动基础，看她的视频来上手是可以的，因为动作安排得都比较简单，没有太大强度，比较好跟，坚持就有效果。但我真的真的建议不要以她的视频作为健身圣经，多去看看其他的资源学习动作标准，多阅读健身科普，这样才能少走误区。你还真别辩说“有用就行“，动作规范性对防范运动损伤太必要了，尤其是对新手来说本来动作就不熟悉，不要瞎被别人往坑里带。像burpee这种动作，你上背弓起塌腰核心不稳地做一个月，你看你腰疼不疼，肩疼不疼。

澳洲知名健身教练凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines）是一位网路健身咨询师，也是一位专业级的私人教练，她不仅有着 身材，在社交平台上也有非常大的影响力。近日，为了让想运动的人节省时间，她设计了一套7分钟的全身心肺有氧训练，此运动菜单的训练部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，让想拥有更好体态的人，只要每天花上7分钟的时间，就可以进行全身的训练，可说是一种快速有效的燃脂训练方式。

Kayla Itsines ©healthyceleb 1 波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被认为是减脂杀手的最佳训练，波比结合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等动作，一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌群，爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能够被触发。波比跳的燃脂率是跑步的两倍，不仅对减重人士来说是燃脂瘦身的必备课程，也对心肺适能相当有帮助。 步骤1 ：双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面。 步骤2 ：向上跳耀后，双手保持握拳并弯曲，同时以核心肌群带动，用力将大腿往上提，双脚保持弯曲。 步骤3 ：着地后，再用双手撑地跳回伏地挺身姿势。 一组10次，进行2-3组，中间休息20-30秒，膝盖曾受过伤的人，练习此动作要特别小心，如果怕再度受伤，可以询问医生是否可以进行。

波比跳 ©Youtube/ELLE 2 原地跳绳50下

跳绳是一种非常有效的有氧训练器材，它不仅能锻炼下半身的肌群，也能训练手臂与肩膀和节奏感与反应，更可以拿来做全身性的伸展运动，对许多运动员以及健身模特儿来说，跳绳是训练菜单上不可少的项目。 步骤1 ：双手握住跳绳把手的两端，将跳绳甩至在双脚后。 步骤2 ：将跳绳往前甩后，双脚要跳过绳子，持续50下。 一组50次，进行2-3组，中间休息20-30秒，在跳的时候，记得要使用脚尖来跳跃。

跳绳 ©Youtube/ELLE 3 空中脚踏车30次

空中脚踏车是一个全身性运动，它结合耐力、活动力和柔软度，同时也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等，是一个较进阶的动作，初次尝试者建议可先不要旋转身体，前后来回即可。 步骤1 ：仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。 步骤2 ：带向左膝，身体向左旋转。 步骤3： 肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。 一组30次（左右侧个15次），进行2-3组，中间休息20-30秒，在进行次动作时，记得手肘要碰到膝盖，才能更加训练到要被锻炼的肌群。

空中脚踏车 ©Youtube/ELLE

凯拉·伊赛纳斯补充说：「刚开始会跟不上这些动作，时间有可能会被拉长，但初期可以依照自己的体力以及肌力去决定自己要做的的次数以及组数，久而久之就能掌控在7分钟内做完。」

在消费升级的背景下，人们越来越注重自己形体的美，不论男女，人人都渴望着让同性眼红异性眼馋的身材。国内网红的形象从大眼小脸、自拍名包、满屏长腿逐渐往身材健美的欧美范儿上靠。

比如这些：

还有边健身边秀恩爱的：

而在Instagram等国外社交网站，早就能看到很多网红在分享自己的健身日程。跟国内大多数网红为了红而健身的情况相反，欧美的健身网红们每次都会强调自己健身不是为了减肥，而是为了让自己更健康更自信，甚至会直接告诉你：“如果你觉得自己现在的身体很完美，那么你完全可以不看我的视频。”

下面这位名叫Josef Rakich的小哥，就是靠健康的生活理念成为了网红：

别看他现在体格壮硕，还在上学的时候，Josef最讨厌的却是体育课，因为他在学校里是个子最小的一个，体育课上常常受到同学的嘲笑。为了拜托这种羞辱，Josef开始练习起重量训练，想让自己变得更加强壮。

当他的身材变得越来越好，赞美也随之而来，即使是火车上遇到的陌生人都会向他投来羡慕的眼神。这些赞美和夸赞给了他更多继续训练的动力。长久以来的锻炼让他的身材渐渐定型，他意识到自己能够坚持下来的动力很大程度上来自于他人的鼓励，决定在社交网站上跟所有人分享自己的健身经验。每天，他都会在Instagram上po出自己的健身计划和饮食搭配，并且给不同阶段的健身者意见。几年下来，关注他的人已经达到了几百万。

一个名叫Kayla Ltsines的美国妹子，甚至把健身做成了一门生意。她有着令人羡慕的马甲线，线条好看的胳膊和腿，让90%的女生感到眼红。而且她还特别会拍照，把健身的美感都秀出来了。

目前Kayla在Instagram上已经有460万粉丝了，依靠社交网站上的超高人气，她开发了自己APP，传授健身经验。

依靠这个App，Kayla的身价达到了赚得 700万美元，而且这个数字还在一路飙升。 这个APP名叫Sweat with Kayla，专门由Kayla Itsines教女性如何不去健身房就能在家里锻炼，每天该吃什么、吃多少，以帮助用户打造健美的身材。

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines）是一位在澳洲非常有名气的网路健身咨询师，同时也是专业的私人健身教练，现年25岁的她在Instagram上拥有着五百多万的粉丝，从2008年开始就在社交软体上分享她透过健身开启环游世界的旅程。从小，伊赛纳斯的父亲就让她拥有健身的观念和想法，每天早上起床时，总是会先来个伏地挺身或是仰卧起坐来暖身。

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines） ©nytimes

伊赛纳斯：「父亲也是一位热爱健身的人，从小时候就带着我去运动，所以在我还很小的时候，头脑中就有要运动保持身材的观念，从小父亲不准我玩任何电动或是一直看电视，而我的父母都希望她能待在户外并尽情奔跑。」 在大学时期时，伊赛纳斯只读了一个学期就决定朝私人健身教练发展，于是她进入一家女性专属的健身中心工作，但在教学的过程中，她发现一般的健身教学方法并不能帮助学生获得满意的身材与自信，于是她便开始钻研健身的秘诀，并研发了一套独特的健身方法。她将有氧训练跟健身器材结合，并进行一套28分钟的高强度训练，再配合健康的饮食规划，就能让学员锻炼出拥有「比基尼身材」，而这套训练被称为BBG（Bikini Body Program）。在这套训练的饮食方面上，伊赛纳斯会将早中晚的食谱都设计好，让学员每天都能吃到不一样的营养餐点。

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines） ©fitnessista

这套锻炼法不仅让许多女性们登门上课并疯狂锻炼，还让许多知名好莱坞明星、模特儿纷纷聘她当自己的御用教练，由于「比基尼身材」锻炼法实在太受到大家喜爱，于是伊赛纳斯就将这一套训练出版为一套电子书，售价50美元（约1500台币），让大家能在家中或是一般健身房都能锻炼，这套课程一开始销售，就疯狂热卖，并让伊赛纳斯在5年内的时间里赚到4,600万澳币（约10亿台币）。

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines）独特的比基尼锻炼法。 ©sporteluxe

伊赛纳斯：「我每天早上5点就会起床，对一般人来说5点真的是很早，我会先开始进行跑步、一些基础运动，像是仰卧起坐等，然后就开始回家吃早餐，我个人认为，蛋白质、碳水化合物对人体来说是非常重要的营养来源，所以我早上运动完后，都会吃几颗水煮蛋再搭配全麦面包，午餐我都会吃上一个鸡肉卷、低脂优格、一些蔬菜，下午再进行一些有氧训练以及重量训练，像是波比跳、举哑铃等，晚餐就会吃一些鲑鱼、蔬菜以及优格，尽量少碰一些淀粉类的食物。」

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines） ©observer

伊赛纳斯不仅出了书，还开设了一家健身器材店，里面所有健身周边的商品都是由伊赛纳斯自己精心设计出来，她还时常在雪梨、欧洲、英国、和美国等世界各地举办健身训练营，指导大家进行健身以及和粉丝们见面并一起专研健身秘诀。 在伊赛纳斯的社交平台上，几乎每一张照片或影片都是有关于健身的任何事物，也看得出来伊赛纳斯是真的很热爱健身这块领域，她还时常将自己的学生健身过程分享在社交平台上。伊赛纳斯说，「我想将健身的美好分享给全世界的人，让大家可以因为健身让自己更完美，并成为人群中的一颗闪耀之星，运动不只让你身材变好，还会让整个人更加有自信。」

2016年11月，伊赛纳斯在墨尔本举办了一项独特的健身活动，让想透过「BBG」瘦身女性们，来一起体验这场活动，在不到一个小时的时间里，就有一万多人前来朝圣，并成为史上最大的女性健身群体。

凯拉·伊赛纳斯（Kayla Itsines）举办的「BBG体验营」 ©neosko os

现在，不管哪个女生，看到伊赛纳斯的健身方式以及认真的心，都想像她一样漂亮又性感，伊赛纳斯已经不仅是许多男性们的梦中情人，对许多女性来说更加崇拜，能透过健身获得健康的生活方式以及为自己带来更好的心情，这样的生活方式有谁不想呢？ 现在的伊赛纳斯还是持续将正面力量传给全世界，让各地的人们都能透过健身带来更正面的身心。