1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好
雄壮有力的肱二头肌是健身者们必不可少的要练部位,但是为什么你的肱二头肌不如别人的好看呢?原因出自这4点!拉风的手臂是这样练成的,一起看看吧。
第一种原因:用力不均匀
用力不均匀,也就是用力侧偏,就会让我们的肱二头肌左右不对称,导致肱二头肌没有对车内,一大一小的真的难看。
其实,很多人都会用力不均匀,我们通常写字的手在右面,所以我们的右手臂的力量往往会大一些,这样的话,我们的手臂在进行运动的时候,可能就会导致用力不均,而导致侧偏,真的是一种非常不好的习惯,会影响到我们的手臂的美感的。
那么我们要怎么去矫正呢?我们得观察两面手臂的力量是不是一致的,如果不一样的话,每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加几个动作进行训练,促进肌肉生长,让我们的肱二头肌重新恢复美感。
第二种原因:运动力度不够
第二种原因是运动力度不够大,有的时候,运动力度过大了同样也会引发肌肉长得不够漂亮。运动力度不够大就会导致我们的肌肉不够大,我们的肌肉是由肌肉纤维组成的,肌肉纤维会因为力度比较大的运动而撕裂,当肌肉重新愈合的时候,就会一点点变得粗壮,这也就是为什么我们通过运动而长出肌肉的原理了。
而运动不到位,肱二头肌长不起来,自然不好看。我们的肱二头肌会因为运动力度不够,而导致肌肉瘪瘪的,我们的肱二头肌自然是不如别人圆滚滚、雄伟的手臂,所以还是得靠练!
第三种原因:没有拉伸
第三种原因是没有进行拉伸,拉伸是非常重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸帮助体内消除乳酸堆积,从而尽量避免第二天的迟缓性疼痛,还可以帮助肌肉变得更紧致,帮助肌肉变得漂亮,经过了认真拉伸的肌肉,我们看起来就会好看很多。
所以,你知道拉伸运动的重要了吗?如果你知道了的话,那你就得赶紧来拉伸起来了,用拉伸帮助我们成长吧,这样的后续工作真的是非常重要的啊。
第四种原因:营养没跟上
第四种是营养没跟上,我们的身体在经过了运动之后,消耗了很多的营养,需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了,因为营养可以帮助我们恢复,让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。
而运动补充一些固定的营养物质,比如说蛋白质,就可以帮助我们的肌肉长得更大,因为蛋白质可以帮助肌肉的组成,在长肌肉的阶段补充蛋白质对于肌肉来说简直是再好不过啦。通常我们可以通过食物来进行补充蛋白质,也可以直接食用蛋白粉,当然这里还是最推荐蛋白质含量比较高的食物,比如肉类、奶类、鱼类、奶类等。当然,蛋白质粉也是比较方便的,但是如果你平常运动量不大的话,我们其实并不推荐。
要使胳膊肌肉变粗主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:
1、肱二头肌
●交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原,轮换做。
●交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
●侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2、肱三头肌
●颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
●俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
使胳膊变粗的锻炼方法有很多,想要迅速的让胳膊变粗的话,那么首先推荐给你利用哑铃弯举来锻炼,这个动作是帮助我们锻炼肱二头肌最经典的动作之一,也是很多职业健身的人员必须要练习的动作之一,对于普通人来说,我们只需要经常练习这个动作,就可以迅速的让我们的胳膊变得粗起来,因为肱二头肌变粗的过程当中,会让我们的胳膊其他肌肉也有带动性作用,所以我们经常练习这个动作,会发现不止肱二头肌变粗,周边的肌肉也会跟着强化起来。当然除了这个经典动作之外,还有以下几个动作是锻炼手臂不错的动作:
1、单臂俯卧撑
我们都知道俯卧撑是主要训练胸大肌的一个经典动作,但是单臂俯卧撑训练的部位就不一样了,单臂俯卧撑除了可以训练胸大肌,最重要的还可以提升我们的臂力和胳膊上大部分肌肉,不过单臂俯卧撑这种动作比较难以完成,需要我们长期经过锻炼才能很好的做到,但是只要每天坚持的话,那么可能不出两个月就可以达到预期的效果了。
2、哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作是利用器械帮助我们提升肱三头肌的一个经典动作,而且对于我们胳膊的塑形非常好,所以想要提升我们胳膊的肌肉的话,那么这个动作必须要做,我们可以把这个动作分组来做,例如每组12个,每天做5组,中间休息不要超过30秒。
3、双杠练习
双杠练习的所有动作几乎都与我们的胳膊有关,所以进行一些双杠练习,非常有助于我们胳膊肌肉的增长,最重要的是双杠练习,不需要我们购买任何器材,只需要到一个比较好的小区,小区里面的健身器材里面都有。
引体向上宽握(每次数量至少5个),然后做俯卧撑(数量至少20),再做杠铃硬拉(重量控制在最多只能做20个以内),再做推举(也把重量控制在一次性最多只能做20个以内),这种组合练法很累人,完全也可以当做有氧运动。每个动作间,休息不要超过20秒,自己数十下就做下一项,可以连着做5组,如果体力好,还能多做一些。
以上动作,可以练到各处背肌、斜方肌(我觉得这个应该不能算背)、三角肌、二头肌、三头肌、胸肌、前臂。
至于1周练粗,那是不可能的,你就是打类固醇也没用,就是打了类固醇,你也得个把月才行,而且还不是增粗,顶多出些线条。特别是俯卧撑这种没难度的动作,即使你能一次性1000个,手臂也不见得有多粗。
如果没场地做引体向上,可以用杠铃划船和弯举代替,划船控制在一次性20个以下的重量,弯举控制在一次性10个左右
1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费,但非常有效,因为不同的健身器材对身体的某个部位,甚至每个部位上某块肌肉都有不同,你可以在网上搜索某种健身器材的用法,针对每一块肌肉分别联系,能够起到良好的收效。
4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。
进行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做“集中精力”弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。
一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。
赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。
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