上班族男士怎么健身 每天20分钟健身法

上班族男士怎么健身 每天20分钟健身法

1、步行上下班：步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

2、找出空档去健身：可以选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，东明健身私教认为不失为一个好方法。

3、“坐”操工作锻炼两不误：你的双脚是闲著的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩 ，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液回圈。

写字时，你可以把闲著的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

求七分钟健身法中文版！

我们心的柔软，可以比花瓣更美，比草更绿，比海洋更广，比天空更无边，比云还要自在，柔软是最有力量，也是最恒常的。

且让我们在卑溼污泥的人间，开出柔软清净的智慧之莲吧！

18岁健身法

可以自学一下五禽戏，简单易学，但要坚持住，天天练

另外可以学习瑜伽，保持身体柔韧，心态平和。由易到难，你才18，有潜力

快速健身法

一天深蹲100次,分3组做完

大爱健身法怎么练

是两套都练一遍还是只练其中一套就可以了？还是说要四套一起练？

针对这个问题，你可以先选其中一套练习，然后一段时间后再换另一套练习，再过一段时间后多套练习，因为长期使用一成不变的健身程式，身体会慢慢适应，然后健身的效果也会随即大打折扣。

如果楼主只是为了减肥，我建议你隔天练一次，中间穿插跑步，游泳，跳绳等运动专案，饮食上要以清淡为主，这样更有利于早日减到自己理想的体重。

上班族怎样健身？

晚上下班后，吃一点可以快速补充的碳水化合物。比如2,3片全麦面包，一杯葡萄糖水，或者蜂蜜水。这是为了补充下午所消耗的营养，以及为即将要进行的锻炼补充能量。少吃一点，吃多了又需要时间消化。

首先加强体能训练。体能训练需不需要去健身房这个看自己的经济条件和个人意愿。

1，跑步。40分钟以上的慢跑才能让人身体的脂肪运动起来。（有氧运动）

2，俯卧撑。4组，每组的次数根据自己的状态来调节，但是每组要做到力竭。每组间隔1-2分钟（锻炼胸肌和肱三头肌）

3，仰卧起坐。同上。（腹肌）

4，引体向上。公园有单杠的话可以拉一拉。没有的话不强求。3组，每组力竭（背阔肌）

5，哑铃弯举。锻炼肱二头肌。哑铃的作用很多，可以锻炼的部位也很多。如果动作不规范很容易受伤。有心的话可以搜一下健身器械的视讯，这都有很多的。

力量训练，建议是要去健身房的了。健身房的器械多，可以满足锻炼各个部位的需要。

晚上锻炼完了后，吃些碳水化合物和蛋白质。比如说米饭就是碳水化合物，鸡蛋就是蛋白质。锻炼完后吃点米饭后，吃3,4个鸡蛋。早上起床后主食吃什么看自己了，也要吃2个鸡蛋。注意，一天蛋黄最多吃2个。蛋黄3高，吃多了人体无法消化他的营养。不要吃垃圾食品，多油的也不要吃。

看上的是白班 晚班还是有双休的了

如是上白班又有双休直接参加俱乐部健身房 一年800-1500左右

如果是白班没的双休，那就自己在家练习，每天晚上或者早上俯卧撑，仰卧起坐，买对哑铃配合手臂练习，也可以买个引体向上的器材挂门式的那种，引体向上，一个月下来你就会感觉到效果，一年下来你就是肌肉Man了

如果是女的就去练瑜伽吧！

那种健身法好

应该是快走是洪昭光教授的\"让健康伴随着您\"书里讲的,讲座里也说过

上班族，求健身方法~!

看了您的描述，根据当前的状况推荐您跳绳，第一，成本低，买一根跳绳能用好久，第二，不需要很大的空间，随便找个两平米见方的地方就可以开始，第三，效果好，心肺和肌耐力都能得到锻炼，而且还能锻炼协调性。不要用双脚跳，要用踩单车似的的单脚跳，左右交替。从15分钟开始，可以分三组，每组五分钟，如果五分钟坚持不了，就改成五组，每组三分钟，跳的速度的快慢根据自身情况调节。俯卧撑和仰卧起坐如果您目前只能做20个的话，建议改成每组15个，做三组。最后，无论什么方法，坚持都是最重要的。

居家健身法2010

以下介绍4种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。 拥有紧实的大腿 侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。 体侧腰部运动 身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

徒手深蹲

　　股四头肌是哪四头

　　肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

　　股四头肌锻炼方法

　　1 徒手深蹲

　　动作要领：1两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

　　2 仰卧腿举

　　动作要领：1坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2仰卧角度一般不小于45度。3锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

　　3 哑铃深蹲

　　动作要领：1双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

　　4 杠铃深蹲

　　动作要领：1抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

　　5 箭步蹲

　　动作要领：1自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

如何锻炼上身肌肉呢

　如何锻炼上身肌肉呢，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解如何锻炼上身肌肉呢好处，一起来看看

如何锻炼上身肌肉呢1

　 肱二头肌

　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　 肱三头肌

　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　 三角肌

　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　 腹肌

　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　 大腿肌

　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　 小腿肌

　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　 胸大肌

　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳 头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　 背阔肌

　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

如何锻炼上身肌肉呢2

　 一，肩部三角肌

　我们肩膀上的三角肌，如果练的'好，练得大的话，那我们的肩膀就会看起来宽大，就不会给人一种很瘦弱的感觉。

　对于这块肌肉的训练，最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时，自己肩部的三角肌前束，以及中束都会受到很好的刺激。

　 二，肱二头肌

　对于这块肌肉，相信我们很多人都不会陌生，因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。

　的确，肱二头肌在我们很多心目中，已经成为了男性朋友力量的象征，如果我们把它练得大的话，别人就会觉得自己非常厉害了。

　对于我们肱二头肌的训练，一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候，一定要注意自己肱二头肌的感受，不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。

　 三，肱三头肌

　我们有很多人一提到手臂肌肉的训练，首先想到的就会是肱二头肌的训练，就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。

　但是，我们要知道的是，肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的，也就是说，如果我们把肱三头肌练好了，自己的臂围是会涨得非常快的。

　肱三头肌的训练动作有很多，其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了，我们在做这个动作的时候，需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。

　 四，胸大肌

　这块肌肉，在我们健身的人群中，可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉，是因为别人看你壮不壮实，首先看的就是你的胸大肌了。

　所以，在我们很多健身的人中，特别热衷的就是胸大肌的训练了，我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。

　对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

8套动作组成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。

顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦（上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康）。拉筋健身操要达到好的健身效果，必须拉到自己的经络。大家第一次做都有点困难，姿势僵硬，稍一用力，都开始会有微汗的感觉。

首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；

其次，可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按照现代医学理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

第三，改善大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是经常将身体上的筋拉开。

拉筋既是治疗，也是诊断拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。

三焦经功用为：耳聋，耳鸣，目赤，咽喉肿痛，多汗，户痛，前背痛，偏头痛和神志病以及经脉所过部们的疼痛诸症，同时还可以治疗热病，肩臂外侧疼痛，胁肋痛及肝胆疾病。

起势：直立或盘坐，直立者两脚分开与肩同宽。

第一节：1、双手五指并拢，沿腿两侧上提，手背相贴置于胸前；2、手向内侧翻转，两臂伸直贴紧腹部，尽力向下拉伸，脚趾用力抓地；3、手翻转180度，打开；4两臂向两侧举升，停于略同于肩膀处；5、手指向上，手心向外拉筋，脚趾抓地；6、双臂带动双肩尽力向后拉伸；7、手脚放松，手背相贴置于头顶；8、双臂向正上方举伸，手背贴紧，双臂贴耳，脚趾抓地；9、双臂向两侧放松回到略高于肩膀处，手指向下，手心向内拉筋，脚趾抓地；10、双臂带动双肩尽力向后拉伸；11、放松，收势。

第二节：1、重复第一节动作123；2、身体向左侧旋转90度，并重复第一节动作4；3、重复第一节动作5—11。

第三节：身体向右侧旋转90度重复第二节动作。

拉筋健身操的第二套动作叫做手足前后固肾腰。

肾经功用：腰痛，咯血，气喘，水肿，头昏，目眩，口舌干燥，咽喉肿痛，腹泻，腰脊疼痛，下肢无力，厥冷，足心发热，以及泌尿、生殖系统病症与经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，双脚并拢，双手合掌，手指向前。

第一节：1、左脚向左侧前方迈出一大步，同时双臂顺向前伸；2、双手向外翻转至手背相贴，稍停顿；3、弓步，同时双手五指并拢，手心尽力向外翻转，双臂分开约45度，稍放松后向后背合拢，手掌相贴置于尾骨处；4、弓步，前脚尖向内、后脚跟向外同时旋转45度，呈“丁”字步，前腿用力下压，后腿绷直，直至小腿后侧有强烈酸痛感；5、双臂及手尽力向上提拉；6、放松，双手沿腰肾抚摩，收势。

第二节：换成先出右脚，其他动作与第一节相同。

拉筋健身操的第三套动作叫做上举下按调脾胃。

脾经功用：胃脘痛，腹胀，呕逆，嗳气，便溏，水肿，舌根强痛等消化系统疾病，食欲不振，足大拇指运动障碍，以及膝股内侧肢冷等经脉所过部位的疼痛病症。脾经与肾经在小腿内侧相会，故本经穴位还可以治疗泌尿系统及妇科病症。胃经功用：腹泻，肠鸣，胃疼，呕吐等消化系统病症，高热出汗，唇部发疹，下肢前侧运动障碍，以及咽喉肿痛，头，面，目，鼻，口齿等疾病，还有经脉及所及部位的其他病症。

起势：直拉，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双手握实拳，拇指须压住其余四指的指甲，拳心相对，置于腹前；2、右手打开，手心向前，手指向下，向左旋转至手指向上；3、左手打开，手心向下；4、右腿横向弓步，右手手心向上，手指向后，右臂贴耳上举，同时左手手心向下，沿腹部中间下压；5、五指伸开，右手心向左、左手心向右同时翻转，稍停，右手心向后、左手心向前继续扭转；6、双臂上下尽力拉伸；7、双手握拳，收至右大腿根部；8、收回弓步，双拳相对，回到起势，手指向下，瞬间打开。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第四套动作叫做左右拉弓益肝肺。

肝经功用：胸部胀满，腰疼，呕逆，遗尿，尿闭，疝气，小腹胀满，下肢内侧疼痛，巅顶疼，头晕，高血压，癫痫，小儿惊风，目疾等疾病，以及治疗经脉所过部位的疾病。

肺经功用：咳嗽，气喘，胸部胀满，咯血，咽喉肿痛，肩背痛，气逆，心烦，伤风，与经脉所过部位的疼痛诸症，肺向下络大肠，故本经穴位还可以治疗大肠的疾患。

起势：直立，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双臂向左侧平举，上绕一周从右侧收至腹前，手握实拳，拳心相对；2、右手打开，手指向下，向左旋转至手指向上，手心向左；3、右臂向右前方推伸，同时右腿呈弓步；4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓状收回至右胸前，左臂与肩平行；5、右手翻掌向上，五指伸开，左手翻拳向外，腿由弓步恢复直立；6、目前集中于右手，双臂带动双肩尽力向后拉伸，保持上身直立；7、双手握拳，收至腹前，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第五套动作叫做回头望足去心疾。

心经功用：心痛、肋痛、咽干、目黄、口渴以及手臂内侧疼痛、厥冷、手心发热等及经脉所过部位的疾病，并对失眠、盗汗、失语及神志均有疗效。

心包经功用：心绞痛、心悸、胸闷、心烦、癫狂、腋下肿痛、上肢痉挛、肘臂挛急、掌心发热等，同时，还可以治疗呕吐、胃疼以及经脉所过部位的疾病。

起势：直立，双脚分开略宽于双肩，双手握空拳置于腹前。

第一节：1、左手向右侧推出，手指向上，手心向右，右手打开，手心向上置于腹前，同时上身向右旋转90度，右脚不动，左脚脚尖向右，呈“丁”字步；2、右手上举，右手沿腋下伸向左脚，中指指向脚跟，目光随中指集注于左脚跟；3、右腿下压，左腿绷直，压至左脚跟离地约两厘米；4、双手五指张开，同时左手向左、右手向右翻掌扭臂；5、双臂尽力上下拉伸，目光始终集注于左脚跟；6、双手握空拳，慢慢转体回直立位，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第六套动作叫做展翅劈腿正脊骨。

膀胱经功用：头项强痛，腰脊痛及运动障碍，眼球胀痛，迎风流泪，鼻塞，多涕，小便不通，痔疮，遗尿，癫狂及神志病，半身不遂，腘窝，腓肠肌，足小趾的疼痛及运动障碍，背部脏腑的俞穴，分别治疗有关脏腑疾患，并治疗经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，左脚横跨一大步，双臂自然下垂。

1、双臂向左侧平伸，手掌伸直，五指并拢；2、手臂顺时针方向画圈；3、第三圈结束时，右手指尖够触左脚小趾外侧，同时左手尽力上举，手心向右；4、右臂尽力向后上扬，带动腰身后倾，左臂垂于身体左侧，与右臂成直线；5、重复动作3、4次；6、按相反方向重复上述动作；7、全套动作应重复三遍。

拉筋健身操的第七套动作叫做伸筋转体松颈部。

大肠经功用：腹痛、肠鸣、泄泻、痢疾、便秘等肠道疾病，以及咽喉肿痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白发黄、颈部肿胀、肩部疼痛、运动障碍，经脉所过部位的疼痛诸症，本经穴位还可以治疗外感畏寒、发热等表证与浅层皮肤病。

起势：直立，脚稍分开，双手手指交叉，拇指与拇指相对、小指与小指相对，掌心向下置于腹部下方。

第一节：1、头向前探，下颌尽力贴向胸前；2、头部和上身尽力向左侧旋转，手臂尽力下压，双脚不动，脚趾抓地；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第二节：1、头部向后仰，嘴张开，下齿上咬与上齿接合，同时手臂尽力下压，脚趾抓地；2、保持动作1姿势，头部和上身尽力向左旋转；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第三节：1、头部向左肩枕靠，手臂下压，稍停，回正位；2、头部保持不动，目视前方，上身向左侧尽力旋转，手臂下压，脚趾抓地；3、稍停，上身转回正位；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

拉筋健身操的第八套动作叫做两足顿顿消脑病。

胆经功用：偏头痛、口苦、目眩、耳鸣、乳少、胁肋痛、寒热往来、肝脏疾患以及臀部、下肢外侧与经脉所过部位的疾患。

起势：直立，双脚并拢，双手同第七套起势。

动作：1、后脚跟尽力抬起，用力向下顿足，手臂下压；2、按两慢三快节奏重复动作1六遍。

锻炼上半身的方法有哪些

　锻炼上半身的方法有哪些，随着生活水平的提高，人们很是注重锻炼，因此可以更好的塑造自己身体的体型，促进血液的流通，提高身体健康素质，那么锻炼上半身的方法有哪些？

锻炼上半身的方法有哪些1

　 胸+三头肌训练

　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　 背+二头肌训练

　（1）哑铃划船： 8-12RM （次） x4

　（2）引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

　（4）俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　 腿+肩部训练日

　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

　以上便是对锻炼上半身的方法有哪些的介绍，希望对你有所帮助。在锻炼上半身时。我们不要急功近利，也不要灰心，要坚持。

　俗语曾经这样说，滴水穿石非一日之功。因此锻炼上半身，我们也要坚持。锻炼上半身我们也要注意自己的饮食，在饮食方面我们要多吃一些清淡的食物。祝您身体健康。

锻炼上半身的方法有哪些2

　怎么锻炼上半身才好。大家在日常的生活当中，对于健身的观念也是日益的深入人心，因为现代人是越来越注意讲究自己的形体的美观的，

　对于好的身材往往是比较让人羡慕的，因此大家都对健身比较热衷，其中大家比较关心的就是对于身体上半身的锻炼，都希望拥有腹肌，胸肌等，对于这个问题，下面就给大家进行详细的介绍。

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情 况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组 ，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注 意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很 有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得 每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

　上面所讲的就是有关“怎么锻炼上半身才好”知识的介绍，相信通过上述的详细的介绍，大家对于锻炼上半身的知识也是有所熟悉了，

　很多的人都希望自己拥有发达的胸肌，腹肌，这样的情况往往比较有诱惑力的，因此对于想要对上半身进行健身的朋友们来说，可以按照上面的方法去积极的做的。

锻炼上半身的方法有哪些3

　不管是身材过于瘦弱还是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不会有明显的线条美感。不是瘦如排骨就是身上的赘肉过多。

　这个时候就需要通过一些相应的运动来锻炼出上半身的肌肉，上半身肌肉练成不仅可以显得强壮，还在运动的同时提高了我们的身体素质，那么要怎么样来锻炼上半身肌肉呢？

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，

　比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，

　需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　5、平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　大家只要严格按照文中介绍到的这五种方法，相信就可以练出完美的上半身肌肉。其实运动的同时也加强了下半身肌肉的锻炼，

　如果想要运动锻炼的效果更加突出，那么可以在锻炼后多吃一些碳水化合物食物，一些高热量的饮食也有助于肌肉的生长。

锻炼上半身的方法有哪些4

　人体的协调是非常的重要的，每一个人都下网长得高高的，而且上身和下身的比例也要完美的，但是很多的人都有一种上半身比较短的情况，这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的，

　 ①踩关节屈伸运动

　将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。五分钟

　 ②小腿拉伸运动

　将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成90度;反复做15—20次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。

　 ③大腿蹬运动

　拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度，然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长;反复做10—20次。

　 ④蜻蜓式运动

　将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松，反复做5—8次。

　 ⑤双腿车轮运动

　仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的，不停地来回转动，并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。

　以上的这种运动方法要求训练者，每隔一天都要练习50分钟，最好是早上进行练习，这样的增高效果比较好。

　但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的，要根据个人的情况进行，另外，锻炼是需要一个长期的过程的，所以一定要做到坚持锻炼。