冬天怎么快速出汗？

想要快速燃脂，或者快速练出一身汗，保持好自己目前身材，甚至想变更好，那么这些动作，可以加入到你健身计划中吧。下面一起看看着4组动作该怎么练，以及要注意些什么。

第一组动作：俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一，相信大多数人对于它的大名也早有耳闻。此动作最重要的是刺激身体的胸部，同时锻炼手臂的肱三头肌。许多人手臂粗壮，是因为二头肌变得强大，但是围度增加，一定不要忽视三头肌的锻炼。

经常锻炼此动作，还能增加呼吸能力，改善体态，不会佝偻、低头、弯腰等看起来略“猥琐”的体态。做此动作，最好做到20个以上，不少大神，一次性可以做100个起哦。第二组动作：卷腹

卷腹是锻炼腹肌最有效的动作之一，许多人印象中锻炼腹肌，还是仰卧起坐。但是现代医学表明，仰卧起坐并没有卷腹高效，而且仰卧起坐很容易造成颈椎受伤。现在许多健身大神，在练习腹肌时候，也最先推荐卷腹了。

　在家怎样运动才能出汗在家运动怎么能少了杠铃，下面我为大家整理了在家运动出汗的建议，欢迎而大家阅读参考!

　不要定不切实际的健身目标

　凡事都量力而行、循序渐进，过度地消费身体，只会消磨坚持下去的意志。就像过度节食，只会让身体在重新恢复饮食后更乐意存储脂肪一样，得不偿失。

　不要盲目依赖器械和装备

　不是一定要有一双专业的跑鞋才能开始练习跑步，也不是只能去健身房才能达到锻炼的效果。对下班时间不固定的上班族来说，购买合适自己需求的器械或装备，在家也完全可以健身。

　不要忽视小块的时间

　以前听过一种说法，说有氧运动40分钟以上才能消耗脂肪。其实，无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪!搭配一些高强度间歇训练、无氧训练，不仅节约时间，减脂效果反而更好。

　塑形比减肥更重要

　大多数女生的体重都在BMI的合理范围内，但为什么总是对自己的形体不满意坐久了小肚腩又长了、腿型穿裤子就是不好看、“拜拜肉”何时能拜拜……这些根本不是减肥能解决的问题，必须有针对性地塑形!

　运动是积极的休息

　合适的运动是可以缓解疲惫的。以前总觉得，下班已经很辛苦，哪里还有力气去健身呢但坚持一段时间的锻炼以后就能明显感到，整个精神气都不同了，好像更多的细胞被唤醒，睡眠、饮食、新陈代谢都会得到改善。

　废话不多说，接下去我就“王婆卖瓜”，从今天开始，你也可以在家健身!

　可以选择的器械

　一个人进行健身，从徒手健身开始，时间久了也会慢慢开始加入健身器具来进行额外的健身动作，不仅能增强锻炼的效果，也会更好的'帮助体型的塑造。当然了!通过杠铃来进行健身是一个非常好的锻炼方式，无论是锻炼肌肉群还是肌耐力，都可以拿杠铃进行锻炼，一副理想的杠铃应该具备以下功能：

　安静无声

　不许笑，我是认真的!如果杠铃的缓存不好，材质太硬，以至于放下去的时候声音过大，会影响楼下邻居或者自己的家人。这该是多么差的体验。能够放置安静，保护地板的杠铃，也只有PROIRON家的橡胶盘杠铃具备超强的缓冲力。

　环保无异味

　有些杠铃盘在拿回家后打开会有刺激的气味，让人难以呼吸。你还有什么兴趣去用呢而PROIRON家的杠铃盘全橡胶材质，自主研发配比的高比重橡胶，质地软不伤害地面但是硬度高，通过国际标准的检测，环保无异味。

　专业杠铃锁头

　二英寸锁头材质：高强度尼龙。2个锁紧强度：旋转45度，1度锁紧;旋转90度，2度锁紧。可根据实际使用情况进行相应锁紧。专业杠铃锁头，快速方便，紧固能力好。

　结实耐用，防滑

　菱形滚花，防止锻炼出汗手心打滑。促进手掌血液循环，握感更舒适。

　杠铃就介绍到这里了，就把代表性的功能特点介绍给大家。我们继续下个大家更关心的问题。那当然是”吃“啦!哈哈……

　简单说说吃

　千万不要节食!不管从哪个角度看，这都是一种不可持续又并不健康的减脂方法。关键不是吃，而是怎么吃。已经写长了，这里只说几个要点，照做一点都不困难。

　1、夜宵不吃，零食不吃，保证主食，少食多餐。

　少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定。其实只要在上午和下午加一餐蔬果、谷物、牛奶，就完全不觉得会是负担。终于垃圾食品，要是管不住嘴，就是前功尽弃。

　2、想锻炼肌肉，可以多吃高蛋白高纤维多维生素膳食。

　例如：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜。我的原则就是，了解膳食结构和每天需要的基本摄入量以后，就尽可能多样化地来选择。

　3、贴一个减脂食谱，有兴趣的就参照这个来。

　再强调一次，千万别让自己觉得这是一个负担，它只会降低你坚持下去的毅力，做到自己能够承受的程度，定期观察身体的变化，循序渐进才能真正让健身成为一种生活习惯。

　早餐1~2 个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

　午餐粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

　晚餐一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

　　1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

　　2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

　　3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

　　1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

　　2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

　　3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

　　5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

　　1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。

　　2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。

　　3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。

　　4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！每天锻炼2小时适宜 万不可过火 这种强度肌肉训练 一次性猛练的话很伤身的！ 每组做20个最佳 一开始练的话一组5-10个慢慢递增就好

　　你只需要锻炼杠铃就够了 杠铃所锻炼的肌肉能力远远大于哑铃！

　　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．每个运动的方法只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．

　　再有 肌肉运动一定要配上好的饮食习惯 才能做到健康运动：

　　1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高

　　2鸡肉 最好是鸡胸肉

　　3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长

　　4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助

　　5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆

　　6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格

　　7我也在健身 便是这样吃的 很有效果！

　　祝楼主健身成功！努力！加油！ 纯手打 复制是王八