用杠铃片怎么训练胸肌

用杠铃片怎么训练胸肌,第1张

胸肌内侧锻炼:杠铃片卧推

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看!胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!

因为大家都钟爱杠铃卧推,由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

今天要给大家介绍不错的胸肌内侧锻炼动作:杠铃片胸推

这是个很特别的训练动作,他会用到杠片但不会用到杠铃!

这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程

仰卧躺在卧推凳上,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,双手夹紧杠铃片,然后开始动作

开始将杠片往上推,到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

你还可以采用站姿进行!

目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

前提是 你的手臂和肩部肌肉,完全能支撑起这个重量,然后感受胸部收缩发力的。 如果前者承受不住,建议先练 臂力和 肩部吧。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

在家中怎么锻炼肌肉

以下是为你制定的健身计划,可以在健身房用专业器械练,也可以自己在家练。

以下详细介绍:

《无氧训练》

一、肩部(三角肌、斜方肌)

1、哑铃侧平举。具体动作:身体直立,两脚开启与肩同宽,将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部,注意手腕不可高于肘部,然后慢慢放下,再提起,这样算做一套完整动作。一共分三组,每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器(也可用哑铃替代)。具体动作:坐在稳定的凳子上腰要充分挺直,双手紧握器械(哑铃)弯曲至肩部,注意此时小臂与大臂成九十度角,然后上推直头顶,双臂伸直。重复以上动作,每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推(主要练习胸大肌)。具体动作平躺固定器械椅子上,小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽(这是宽握,主要练胸部。窄握住要练三头肌)。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂,然后慢慢降至胸部上方一厘米处,再次上推。重复动作,每组十至十二次,分三组。

2、俯卧撑(三个动作)A平地俯卧撑(胸大肌练习),具体动作应该不用叙述,但注意要点是双手撑地略大约肩宽,每组20次分四组。B上斜式俯卧撑(上胸肌练习)具体动作是双手支撑高于地面,其他动作与平地俯卧撑相同,每组20次分四组。C下斜式俯卧撑(下胸肌练习)具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面,每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举(内侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,手持杠铃角度窄与肩宽,使小臂与大臂成九十度角,慢慢弯曲提起至胸前,然后再慢慢放下。重复动作,每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提(外侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,双手握住哑铃使得掌心朝前,双手楃姿宽于肩宽,由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做,交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立,左手持哑铃,右手撑于器械凳之上,身体与腿成九十度角,持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角,然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线,然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作,每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳,双手持哑铃置于脑后,注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉,重复动作,每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,将腿搭在椅子或凳子上,使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行,准备好后抱头含胸起身,动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效,且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个,分3到4组。练一天休息一天。原因是,我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗,因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,把手放于头顶处,最好能抓住些借力的东西(例如床头)。准备好后,将腿伸直往上抬,直至腿部直立与身体成九十度,放下再次抬起如此重复。要点,快起慢下,起时呼气下时吸气。每组20至30个,分3组。练一天休息一天。

注意:以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行,且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样,发力时呼气,收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了,所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑(视你的腿脚伤病情况)。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分,而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是,身体贴墙直立,慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角,而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注:没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出,希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·!

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水,练习力量稳定平常心;跳楼梯,小腿肌肉;仰卧起坐,腹肌;半蹲彻跑转成向上跳,练习脚步,好多,想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一:侧身抬腿

1,右侧躺,脚面绷直,右手支撑在脑袋侧面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。

2,向着天花板方向抬起左脚,到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二,剪刀脚

1,仰卧,上半身水平。脚面绷直,双脚伸直向两侧尽量分开。

2,然后保持脚面绷直双脚伸直收拢,在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢,都要尽量慢,重复20次。

三,推脚后跟

右侧躺,如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝,扯到身体前面,膝盖立起(如果有困难,可以让膝盖放下)。位于下方的右腿抬起,脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下,之后放下再重复。

这个动作有点难度,但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四:蛙式

1,仰躺,头、脖子和肩膀向上抬起,双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方,脚尖勾起,脚后跟靠在一起,让脚掌形成一个V型。

2,腰腹收紧用力,双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中,保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。 俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌?

伏卧撑最好了!

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉?

怎样锻炼腿部肌肉? 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7:喝杯白开水,俯卧撑半个小时,这样能让整个人血液活化,前提一定要喝白开水;午饭后午睡半个小时;下午3:-5:间是最好的锻炼时间,自己安排。下班后锻炼先别吃饭,喝杯白开水,跳绳,一分钟120下,条三分钟休息一分钟,重复做三遍(跳绳时很出汗的,初期可以跳一分钟休息30s)。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“,效果不错,一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼:锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造,手弯曲,将手肘到手腕部分贴地,两手距离与肩同宽,手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起,与肩同宽,将整个身板撑起,坚持3分钟合格,做三个回合(这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量,可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分);

记得晚上睡之前喝杯白开水,注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来,根据自己的自身情况选择适当的重量,绑在脚上,手上,或者腰上,这样会使自己的身材更有力,慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划,比如要完成规定次数的俯卧撑,仰卧起坐等简单而有效地运动,逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话,是不能成功的!祝你早日在家中锻炼出好身材!

1)俯卧撑。这个动作很常见,不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组,每组10次。2)胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上,双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握互推),注意小臂要与地面平行。双手挤压球时,感觉胸部用力,然后保持1~2秒再慢慢松开。重复此动作3组,每组20次。3)哑铃卧推。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃,手掌向前,注意手腕要直,与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃,但不要完全伸直手臂,保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面,然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。这个动作重复3组,每组10次。4)胸上提拉。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直,然后向后缓缓落下至头后,落下时吸气,举起时呼气。要控制好速度,太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组,每组10次。备注:以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划,一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行,则傲人双峰指日可待!想要在人前更加挺拔和自信吗?请立即投入健胸大行动!1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引 有1个姐姐(Q号 是 88 59开头43 84 结尾)很好,我的表姐在她Q空间里选的一个相当不错,她 也是看了(省略--省略)香册里面的评价截图 才用的,已经成功见了(省略--省略)10几斤了。

希望采纳

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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