她的外表和身材并不挑剔，无论是在网上还是在网上。这种感觉也很开朗大方，看上去很英国式的感觉。现在电视连续剧不多，大部分都在**中活跃。每次她参加一个公共活动，它也会给人一种非常奇妙的感觉，不仅仅是因为她美丽的氛围。因为她苗条苗条的体态，还有和李菲儿柯基臀一拼的葫芦臀
葫芦型的身材配上葫芦臀真的堪称完美，在最近的一次活动中，她穿着一件**的裙子晚礼服，她看起来光彩照人，漂亮，她的好身材更是一目了然。大家都知道，一段时间前，由于她紧绷的臀部频繁的热搜索，也带来了一股健身热潮。所有的仙女都报告说，健身房想要练习和Lifiel一样的臀部。然后，健身世界开始流行苹果屁股，桃子屁股和其他臀部，无论什么样的臀部看起来非常令人愉悦。穿衣服比穿衣服更漂亮、更有女人味。
也有仙女会问那葫芦臀在家能练吗？怎么练呢？
1 葫芦臀部主要是通过塑造臀部肌肉形成的，因此我们必须练习臀部。例如，蹲下，臀部桥等动作，需要大量的锻炼来塑造。
2 如果有针对性的臀部必须有一个完整的计划，一次做几个小组，一个团体必须有一个清晰的计划，不能随心所欲地按照自己的喜好去做，所以没有计划是不可能的。在臀肌成型期间，我们也要注意饮食，要吃肌肉食品，工作和休息也要有规律。这将导致更快和更有效的实现臀部计划。
1)、国家名称
Mongolia蒙古
Uzbekstan乌兹别克斯坦
North Korea朝鲜
Turkmenistan土库曼斯坦
South Korea韩国
Georgia格鲁吉亚
Azerbaijan阿塞拜疆
Vietnam越南
Armenia亚美尼亚
Laos老挝
Pakistan巴基斯坦
Cambodia柬埔寨
Afghanistan阿富汗
Burma缅甸
Thailand泰国
Kuwait科威特
Malaysia马来西亚
Saudi Arabia沙特阿拉伯
Singapore新加坡
Bahrain巴林
Philippines菲律宾
Qatar卡塔尔
Indonesia印度尼西亚
United Arab Emirates阿拉伯联合酋长国
Nepal尼泊尔
Oman阿曼
Bangladesh孟加拉国
Yemen也门
Iraq伊拉克
Sri Lanka斯里兰卡
Syria叙利亚
Kazakhstan哈萨克斯坦
Lebanon黎巴嫩
Kirghizstan吉尔吉斯坦
Cyprus塞浦路斯
Palestine巴勒斯坦
Israel以色列
Tadzhikistan塔吉克斯坦
Portugal葡萄牙
Estonia爱沙尼亚
Vatican梵蒂冈
Latvia拉托维亚
San Marino圣马力诺
Malta马耳他
Yugoslavian南斯拉夫
Ukraine乌克兰
Slovenia斯洛文尼亚
Croatia克罗地亚
Czech Rep捷克
Bosnia and Herzegovina Slovakia斯洛伐克波斯尼亚和黑塞哥维那
Hungary 匈牙利
Romania罗马尼亚
Bulgaria保加利亚
Austria奥地利
Albania阿尔巴尼亚
Switzerland瑞士
Lithuania立陶宛
Luxembourg卢森堡
Belgium比利时
Macedonia马其顿
Fiji斐济
Nauru瑙鲁
Papua New Guinea巴布亚新几内亚
Nicaragua尼加拉瓜
Costa Rica哥斯达黎加
Mexico墨西哥
Panama巴拿马
Guatemala危地马拉
Cuba古巴
Belize伯利兹
Jamaica牙买加
El Salvador萨尔瓦多
Haiti海地
Honduras洪都拉斯
Bahamas巴哈马
Colombia哥伦比亚
Bolivia玻利维亚
Venezuela委内瑞拉
Chile智利
Ecuador厄瓜多尔
Argentina阿根廷
Peru秘鲁
Paraguay巴拉圭
Brazil巴西
Uruguay乌拉圭
Somalia索马里
Libya利比亚
Kenya肯尼亚
Tunisia突尼斯
Uganda乌干达
Algeria阿尔及利亚
Tanzania坦桑尼亚
Morocco摩洛哥
Rwanda卢旺达
Mauritania毛里塔尼亚
Burundi布隆迪
Senegal塞内加尔
Zaire扎伊尔
Gambia冈比亚
Congo刚果
Mali马里
Gabon加蓬
Burkina Faso布基纳法索
Angola安哥拉
Cape Verde佛得角
Zambia赞比亚
Guinea几内亚
Malawi马拉维
Sierra Leone塞拉利昂
Mozambique莫桑比克
Liberia利比里亚
Madagascar马达加斯加
Ghana加纳
Mauritius毛里求斯
Togo多哥
Zimbabwe津巴布韦
Benin贝宁
Botswana博茨瓦纳
Niger尼日尔
Namibia纳米比亚
Nigeria尼日利亚
South Africa南非
Cameroon喀麦隆
Swaziland斯威士兰
Equatorial Guinea赤道几内亚
Lesotho莱索托
Chad乍得
Eritrea厄立特里亚
Ethiopia埃塞俄比亚
Sudan苏丹
2）、颜色
pink 粉红色 salmon pink 橙红色
baby pink 浅粉红色 shocking pink 鲜粉红色
brown 褐色, 茶色 beige 灰褐色
chocolate 红褐色, 赭石色 sandy beige 浅褐色
camel 驼色 amber 琥珀色
khaki 卡其色 maroon 褐红色
green 绿色 moss green 苔绿色
emerald green 鲜绿色 olive green 橄榄绿
blue 蓝色 turquoise blue 土耳其玉色
cobalt blue 钴蓝色, 艳蓝色 navy blue 藏青色, 深蓝色, 天蓝色
aquamarine blue 蓝绿色 red 红色
scarlet 绯红, 猩红 mauve 紫红
wine red 葡萄酒红 purple, violet 紫色
lavender 淡紫色 lilac 浅紫色
antique violet 古紫色 pansy 紫罗兰色
white 白色 off-white 灰白色
ivory 象牙色 snowy white 雪白色
oyster white 乳白色 gray 灰色
charcoal gray 炭灰色 smoky gray 烟灰色
misty gray 雾灰色
3）、衣服
clothes 衣服,服装
wardrobe 服装
clothing 服装
habit 个人依习惯身份而着的服装
ready-made clothes, ready-to-wear clothes 成衣
garments 外衣
town clothes 外衣
double-breasted suit 双排扣外衣
suit 男外衣
dress 女服
tailored suit 女式西服
everyday clothes 便服
three-piece suit 三件套
trousseau 嫁妆
layette 婴儿的全套服装
uniform 制服
overalls 工装裤
rompers 连背心的背带裤
formal dress 礼服
tailcoat, morning coat 大礼服
evening dress 夜礼服
dress coat, tails 燕尾服,礼服
nightshirt 男式晚礼服
dinner jacket 无尾礼服 (美作:tuxedo)
full dress uniform 礼服制服
frock coat 双排扣长礼服
gown, robe 礼袍
tunic 长袍
overcoat 男式大衣
coat 女大衣
topcoat 夹大衣
fur coat 皮大衣
three-quarter coat 中长大衣
dust coat 风衣
mantle, cloak 斗篷
poncho 篷却(南美人的一种斗篷)
sheepskin jacket 羊皮夹克
pelisse 皮上衣
jacket 短外衣夹克
anorak, duffle coat 带兜帽的夹克,带风帽的粗呢大衣
hood 风帽
scarf, muffler 围巾
shawl 大披巾
knitted shawl 头巾,编织的头巾
fur stole 毛皮长围巾
muff 皮手筒
housecoat, dressing gown 晨衣 (美作:duster)
short dressing gown 短晨衣
bathrobe 浴衣
nightgown, nightdress 女睡衣
pyjamas 睡衣裤 (美作:pajamas)
pocket 衣袋
lapel (上衣)翻领
detachable collar 假领,活领
wing collar 硬翻领,上浆翻领
V-neck V型领
sleeve 袖子
cuff 袖口
buttonhole 钮扣孔
shirt 衬衫
blouse 紧身女衫
T-shirt 短袖圆领衫,体恤衫
vest 汗衫 (美作:undershirt)
polo shirt 球衣
middy blouse 水手衫
sweater 运动衫
short-sleeved sweater 短袖运动衫
roll-neck sweater 高翻领运动衫
round-neck sweater 圆领运动衫
suit, outfit, ensemble 套服
twinset 两件套,运动衫裤
jerkin 猎装
kimono 和服
ulster 一种长而宽松的外套
jellaba, djellaba, jelab 带风帽的外衣
cardigan 开襟毛衣
mac, mackintosh, raincoat 橡胶雨衣
trousers 裤子
4）、水果
almond杏仁
apple苹果
apple core苹果核
apple juice苹果汁
apple skin苹果皮
apricot杏子
apricot flesh杏肉
apricot pit杏核
areca nut槟榔子
banana香蕉
banana skin香蕉皮
bargain price廉价
beechnut山毛榉坚果
Beijing flowering crab海棠果
bitter苦的
bitterness苦味
bitter orange酸橙
blackberry黑莓
canned fruit罐头水果
carambola杨桃
cherry樱桃
cherry pit樱桃核
cherry pulp樱桃肉
chestnut栗子
Chinese chestnut板栗
Chinese date枣
Chinese gooseberry猕猴桃
Chinese walnut山核桃
coconut椰子
coconut milk椰奶
coconut water椰子汁
cold storage冷藏
cold store冷藏库
crisp脆的
cumquat金桔
damson plum西洋李子
Dangshan pear砀山梨
date枣
date pit枣核
decayed fruit烂果
downy pitch毛桃
dry fruit干果
duke公爵樱桃
early-maturing早熟的
fig无花果
filbert榛子
first class一等地，甲等的
flat peach蟠桃
flavour味道
flesh果肉
flesh fruit肉质果
fresh新鲜的
fresh litchi鲜荔枝
fruiterer水果商
fruit in bags袋装水果
fruit knife水果刀
fruits of the season应时水果
gingko白果，银杏
give full weigh分量准足
give short weight短斤缺两
grape葡萄
grape juice葡萄汁
grape skin葡萄皮
grapestone葡萄核
greengage青梅
Hami melon哈密瓜
Hard坚硬的
haw山楂果
hawthorn山楂
hazel榛子
honey peach水蜜桃
in season应时的
juicy多汁的
juicy peach水蜜桃
jujube枣
kernel仁
kumquat金桔
late-maturing晚熟的
lemon柠檬
litchi荔枝
litchi rind荔枝皮
longan桂圆，龙眼
longan pulp桂圆肉，龙眼肉
loguat枇杷
mandarine柑桔
mango芒果
mature成熟的
morello黑樱桃
muskmelon香瓜，甜瓜
navel orange脐橙
nut坚果
nut meat坚果仁
nut shell坚果壳
oleaster沙枣
olive橄榄
orange柑桔
orange peel柑桔皮
papaya木瓜
peach桃子
pear梨
perishable易腐烂的
pineapple菠萝
plum李子
plumcot李杏
pomegranate石榴
pomelo柚子，文旦
red bayberry杨梅
reduced price处理价
ripe成熟的
rotten fruit烂果
seasonable应时的
seedless orange无核桔
special-grade特级的
strawberry草莓
sultana无核小葡萄
superfine特级的
tangerine柑桔
tart酸的
tender嫩的
tinned fruit罐头水果
unripe未成熟的
walnut胡桃，核桃
walnut kernel核桃仁
water chestnut荸荠
watermelon西瓜
5）、动物
horse 马
mare 母马
colt, foal 马驹,小马
pony 矮马
thoroughbred 纯种马
mustang 野马
mule 骡
ass, donkey 驴
ox 牛
buffalo 水牛
bull 公牛
cow 母牛
calf 小牛, 牛犊
bullock, steer 小阉牛
heifer 小母牛
pig, swine 猪
boar 种猪
hog 阉猪, 肥猪
gilt 小母猪
piglet 猪崽
sheep 羊
ewe 母羊
goat 山羊
lamb 羊羔,羔羊
zebra 斑马
antilope 羚羊
gazelle 小羚羊
deer 鹿
reindeer 驯鹿
giraffe 长颈鹿
camel 骆驼
dromedary 单峰驼
llama 大羊驼
guanaco 原驼
alpaca 羊驼
vicuna 小羊驼
elephant 象
rhinoceros 犀牛
tabby, she-cat, grimalkin 雌猫
tomcat 雄猫, 公猫
kitten, kitty, pussy 小猫
lion 狮
lynx 猞猁
panther, puma 美洲豹
leopard 豹
tiger 虎
wildcat 野猫
bison 美洲野牛
yak 牦牛
dog 狗
badger 獾
weasel 鼬,黄鼠狼
otter 水獭
fox 狐
hyena, hyaena 鬣狗
wolf 狼
squirrel 松鼠
dormouse 睡鼠
beaver 河狸
marmot 土拨鼠
ferret 雪貂
bear 熊
rabbit 兔子
hare 野兔
rat 鼠
chinchilla 南美栗鼠
gopher 囊地鼠
Guinea pig 豚鼠
marmot 土拨鼠
mole 鼹鼠
mouse 家鼠
vole 田鼠
eagle 鹰
bald eagle 白头鹰
monkey 猴子
chimpanzee 黑猩猩
gorilla 大猩猩
orangutan 猩猩
gibbon 长臂猿
sloth 獭猴 anteater 食蚁兽
duckbill, platypus 鸭嘴兽
kangaroo 袋鼠
koala 考拉, 树袋熊
hedgehog 刺猬
porcupine 箭猪, 豪猪
bat 蝙蝠
armadillo 犰狳
whale 鲸
dolphin 河豚
porpoise 大西洋鼠海豚
seal 海豹
walrus 海象
kite 鹞
vulture 秃鹫
cock 公鸡
hen 母鸡
chicken 鸡, 雏鸡
heron 苍鹰
golden eagle 鹫
guinea, fowl 珍珠鸡
turkey 火鸡
peacock 孔雀
duck 鸭
mallard 野鸭, 凫
swan 天鹅
cob 雄天鹅
cygnet 小天鹅
gander, wild goose 雁
dove 鸽
pigeon 野鸽
turtle dove 斑鸠
pheasant 雉, 野鸡
grouse 松鸡
partridge 石鸡, 鹧鸪
ptarmigan 雷鸟
quail 鹌鹑
ostrich 鸵鸟
stork 鹳
woodcock 山鹬
snipe 鹬
gull, seagull 海鸥
albatross 信天翁
kingfisher 翠鸟
bird of paradise 极乐鸟, 天堂鸟
woodpecker 啄木鸟
parrot 鹦鹉
cockatoo 大葵花鹦鹉
macaw 金刚鹦鹉
parakeet 长尾鹦鹉
cuckoo 杜鹃,布谷鸟
crow 乌鸦
blackbird 乌鸫
magpie 喜鹊
swallow 燕子
goldfinch 金翅雀
chaffinch 苍头燕雀
robin 知更鸟
plover 千鸟
lark 百鸟,云雀
swift 褐雨燕
whitethroat 白喉雀
hummingbird 蜂雀
penguin 企鹅
owl 枭,猫头鹰
scops owl 角枭,耳鸟
snake 蛇
adder, viper 蝰蛇
boa 王蛇
cobra 眼镜蛇
copperhead 美洲腹蛇
coral snake 银环蛇
grass snake 草蛇
moccasin 嗜鱼蛇
python 蟒蛇
rattlesnake 响尾蛇
lizard 蜥蜴
tuatara 古蜥蜴
chameleon 变色龙,避役
iguana 鬣蜥
wall lizard 壁虎
salamander, triton, newt 蝾螈
6）、乐器
小提琴
Deutsch
violin
中提琴
Geige die
viola
大提琴
Bratsche dieh
cello
低音提琴
Cello das
double bass
吉他
Kontrabass der
guitar
曼陀林
Gitarre die
mandoline
短笛
Mandoline die
piccolo
长笛
Pikkolofloete die
flute
单簧管
Floete die
clarinet
双簧管
Klarinette die
oboe
大管
Oboe die
bassoon
萨克斯
Fagott das
saxophone
短号
Saxophon das
cornet
小号
Kornett das
trumpet
圆号
Trompete die
horn
长号
Horn das
trombone
大号
Posaune die
tuba
钢琴
Tuba die
piano
管风琴
Klavier das
organ
木琴
Orgel die
xylophone
手风琴
Xylophon das
accordion
竖琴
Ziehharmonika die
harp
定音鼓
Harfe die
timpani
小鼓
Pauke die
side drum
大鼓
Tamburin das
bass drum
三角铁
Basstrommel die
7）、地点
，，，，，，，，我不行了、、
巴巴爸爸歌词:
(德语)
BARBAPAPA
Kommt und besucht mal Barbapapa
Es macht viel Spaß
Mit der Familie Barbapapa
Auf dem Fernsehglas die Barbapapas
Können sich ändern wie sie wollen:
Dünn oder dick, kurz oder lang
Barbapapa selbst ist völlig rosa -
Rosa, du machst einen Scherz
Wie ein Rabe, ein ganz großer:
Barbamama ist schwarz
Barbakus ist gelb wie Butter,
Barbalala grün, so grün wie Gras
Barbaletta, die wirkt einfach in orange viel netter
Wie Barbabo aussieht, das ist was:
Pünktchen in rot, grün und weiß
Der hat sich wohl sehr oft bekleckert
Violett ist Barbabella
Barbarix ist kornblumenblau
Barbawum ist rot wie ein Tuch -
Roter geht es überhaupt nicht
Sie kommen heute zu Besuch
Kommt und besucht mal Barbapapa
Kommt zu Besuch
Bei der Familie Barbapapa
Ist es gestattet, Barbapapas
Können sich ändern wie sie wollen:
Dünn oder dick, kurz oder lang
Kommt und besucht mal Barbapapa:
Barbapapa, Barbamama, Barbabella, Barbaletta,Barbarix, Barbawum, Barbabo, Barbakus, Barbalala
Kommt und besucht mal Barbapapa
(英语)
Here is the star it's Barbapapa
He'll introduce All of the other Barbapapas
They've got a lot of wild disguises
They can change their shapes and sizes
Very easily
Barbapapa's pink, he's in the pink, he's pinker than flamingo pink
Barbamama's black as night, when it gets dark, she's out of sight
Barbazoo's a yellow fellow,
Barbalala's very very green,
Barbalib is orange like an orange or a tangerine
Barbabeau is black and also furry
But since he always play around with paint, He often looks a colour that he ain't
Now Barbabelle is deep deep purple,
Barbabright's true true blue
Barbabravo - he's the one Who's reder than the setting sun
That I think is everybody done
I wanna be like Barbapapa
Oh yes i do I wanna be a Barbapapa
They've got a lot of wild disguises
They can change their shapes and sizes
Very easily Show me your magic Barbapapa
I wanna be like Barbapapa
(List)
Barbapapa Barbamama Barbazoo Barbalala Barbalib Barbabeau
Barbabelle Barbabright Barbabravo
(西班牙语)
Les presentamos a Barbapapá, Barbamamá y sus hijos
Ellos pueden cambiar de forma mágicamente
Él es Barbazoo, amigo de los animales;
A Barbalí le gusta mucho leer;
A Barbalalá la música;
Barbabrillo es inventor;
La más bonita y coqueta es Barbabella;
Barbabravo es el deportista;
Y el artista es Barbabello
Ésta es la familia Barbapapá!
(法语)
[Voici venir les Barbapapa]
[Toujours contents]
[Papa et Maman Barbapapa]
[Et leurs enfants]
[Les p'tits et les grands]
[Se transformant à volonté]
[Ronds ou carrés]
Barbapapa est tout rose, rose
Plus rose qu'une rose rose
Barbamama est plus noire
Plus noire qu'une rose noire
Barbibulle est j aune, j aune
Barbalala verte comme une pomme
Barbotine, cette ange
A la couleur des oranges
Barbouille est noir comme un corbeau
Et chaque fois qu'il prend ses pinceaux
Il se couvre de taches de bas en haut
Barbabelle est violette
Barbidou est tout bleu
Barbidur est un athlète aussi rouge que le feu
Et tout ce petit monde est heureux
Break musical
[Voici venir les Barbapapa]
[On fait les fous]
[Dans la famille des Barbapapa]
[Viens avec nous chez Barbapapa]
Ils se transforment à volonté
Ronds ou carrés
(Minces, gros ou ronds)
[Viens avec nous chez Barbapapa !]
(Il y a Barbapapa, Barbamaman, Barbidou, Barbouille, Barbabelle et Barbidur, Barbotine et Barbibulle et Barbalala !)
[Viens avec nous chez Barbapapa !]
(意大利语)
Ecco arrivare i barbapapa'
chi sono poi
papa' e mamma barbapapa'
coi figli piccoli e grandi
tu li vedi trasformare come gli va
barba papa' e' tutto rosa
piu di una rosa
barba mamma cosi' nera
piu' di una rosa nera
barbitul e' giallo giallo
barbalala e' verde come un fico
barbottina piccina ha il colore dell'arancio
barbo il piu' nero di un corvo
e quando dipinge si e' certi
che si macchia da tutte le parti
barbabella e' violetta
barbidu' e' tutto blu
barbadura grande atleta
rosso como il fuoco e'
e da loro c'e' felicita'
(strum)
Ecco arrivare i barbapapa'
barbapapa'
nella famiglia barbapapa'
vieni con noi dai barbapapa'
tu li vedi transformare como gli va
como gli va
Barba papa, Barba mamma, Barbabella,
Barbottina, Barbbidu, Barbadura,
Barbitul, Barbo, Barbalala
viene con noi dai barbapapa'
viene con noi dai barbapapa'
(荷兰语)
Haal op het doek voor Barbapapa!
Het eind is zoek!
Bij de familie Barbapapa
Kom op bezoek bij Barbapapa
Kunnen wat ze willen worden
Dun dik of rond, Kort vierkant lang
Kom op bezoek bij Barbapapa!
Er is een Barbapapa, Barbamama, Barbabenno, Barbabella, Barbabientje, Barbaborre, Barbabob, Barbabee, Barbalala!
Kom op bezoek bij Barbapapa!
“他们是——巴巴爸爸，巴巴妈妈，巴巴拉拉，巴巴利波，巴巴祖，巴巴伯，巴巴贝尔， 巴巴布莱特和巴巴布拉伯。…您记住了么？我再说一次，他们是巴巴爸爸，巴巴妈妈， 巴巴拉拉，巴巴利波，巴巴祖，巴巴伯，巴巴贝尔，巴巴布莱特和巴巴布拉伯…”
巴巴爸爸巴巴妈妈－粉红色的是巴巴爸爸Barbapapa，黑色头上带了一圈儿红花的是巴巴妈妈Barbamama，这束花是巴巴爸爸初次见到巴巴妈妈时摘给她的，巴巴妈妈还之以轻轻一吻。
巴巴拉拉－像草儿一样绿的是巴巴拉拉，她酷爱音乐。片头曲中，她先将巴巴布莱特当成笛子吹，巴巴布莱特不肯陪她玩，变了身溜走了，她就把自己变成了只竖琴弹着玩儿。
巴巴利波－橙色的巴巴利波爱读书，是巴巴爸爸一家的最用功的孩子，德语中有专门的一个词Streber，表示那种非常非常努力的、经常因此导致其他的学生不喜欢他的那种用功的乖孩子。
巴巴祖－黄颜色的是巴巴祖Barbakus，她可是个有爱心的小家伙，是所有动植物小生命的朋友。
巴巴伯－画家巴巴伯Barbabo 原则上是黑色的，但他往往会把自己搞的红一块黄一块白一块，满身都是颜料。
巴巴贝尔－紫色的巴巴贝尔挺漂亮的，她自己也知道这一点，所以更加爱打扮自己了。不信？看看她头上的花儿和颈上的项链，这可是她精心为自己挑选的。
巴巴布莱特－蓝色的巴巴布莱特Barbarix 是个聪明家伙，很爱动脑筋，会对烧杯、烧瓶感兴趣，还会拿着纸笔尺子写写算算。
巴巴布拉伯－红色的巴巴布拉伯Barbawum 是运动健将，到哪都不忘了举两下杠铃锻炼身体（没有杠铃？巴巴伯快变一个！）而且他的性格就像他的颜色一样好斗。印象最深的就是他对拆他家房子的那些铁机器挥舞拳头的样子。
哑铃
dumbbell
英 ['dʌmbel] 美 ['dʌm,bɛl]
n 哑铃；蠢人
例句：
A weight, such as a barbell or dumbbell, that is unattached to another structural device and can be raised and lowered by use of the hands and arms
一种重体，如杠铃或哑铃，不与其它结构装置相连并能用手和胳膊被举起和降下。
推荐下面的内容，希望对你有所帮助： 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。 （一）原因和原理 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 （二）征象 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 （三）处理 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 （五）预防 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。 如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。 休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。 热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。 如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。 什么叫RICE 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置 L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
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祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很远大啊！！
食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！
运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。
最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！
长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！
说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）
sorry ，希望能帮助你
首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）
隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。
每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。
滑车拼音: hua che
滑车解释: 滑轮的通称。
滑车造句: 1、他们用滑车把机器抬起来。
2、最后消失的是建造的声音；砖头碰砖头的回声和连续不断的滑车的嘎嘎声。
3、2010年7月15日，在委内瑞拉玻利维亚城南部的ElCallao的矿工安置点，一名非法矿工通过简单的滑车进入到为寻找金矿而开凿的地洞中。
4、我们需要使用这个滑车。
5、松开加紧装置，用手推动滑车，是否来去自如，如有异常情况及时调整或更换。
6、目的 观察和测定指浅屈肌腱止点的形态、位置及其与A4滑车的位置关系。
7、这样的软组织平衡，即使在许多病例中仅需非常小的平衡，在早期屈膝尤其重要，这样可以使髌骨能够更好的进入假体滑车沟。
8、剪力型损伤可累及肱骨小头，滑车或二者均有损伤。
9、特殊的磨损的髌骨或滑车软骨模式，假如那些瑕疵被替代物充分的掩盖住了，不会被认为是该程序的禁忌症。
10、每根钢索的单股钢丝束悬挂在滑车组上。
11、结论滑车切迹骨折的治疗既要解剖复位又要注意切迹中心与肘关节轴心的相关，其双心的相关性恢复才是减少肘关节僵硬的真正原因。
12、没有确定的髌骨或滑车松动的实例。
13、在正常的髌股关节中，髌骨的活动轨迹应处于滑车沟的中心。
14、结论 中西医结合治疗中枢性滑车神经麻痹效果显著。
15、结果 塑化薄片断层、标本和活体MR扫描，脑神经行程、解剖形态均有良好的对应关系，滑车神经仅在塑化切片上显示。
16、同时有滑车上、腋窝、锁骨上淋巴结肿大者应考虑到猫爪热。
17、结论从管径及皮肤的移动性判断，滑车上静脉和颞浅静脉是较为理想的头皮静脉穿刺点。
18、杠铃、滑车和一样都是比上述两种原因据抵抗调整自己的体能水平。
19、我认为你要维修这个游动滑车并不难，因为它的构造非常简单。
20、少见的内侧部分延伸和粉碎性冠状面剪力骨折可出现滑车骨块分离，这种情况下不适于应用外侧入路。
21、早期移动靶安装在滑车上，靠人工带动后的惯性前移，现多为电子操纵。
22、拴紧对你的工作台的滑车和支承区块。
23、这允许油在要在滑车周遭渗漏的鼻子运动里。
24、为更换缠绕在天车和游动滑车周围的钻井钢丝绳用。
25、吊架起重滑车是小型起重机械的一种。
26、这为暴露关节面提供了良好的视野，假如出现，则可以看到肱骨小头和滑车中间部位的线性骨折的范围。
27、游动滑车是最有用的钻机部件之一。
28、用假人进行地面弹射、火箭滑车实验，测试假人与舱盖碰撞的外力值。
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