练小?首先,题主有胸肌吗?如果有,很厚,那么你就有氧 然后小重量锻炼就行 如果你没有,别想着练小,你先想着怎么练出来吧。
胸肌怎么练?简单点的,俯卧撑、单杠引体向上、双杠杠端臂屈伸,坚持三个月就很有效果了;要想练好,后面就要自己用心或找教练提高了。最困难的是要坚持锻炼,才能成功
怎么把胸肌练小为什么要练小?胸肌是练不小的,你可以减肥,燃烧完了脂肪就会燃烧肌蛋白了,那时你的胸肌就会
胸肌应该怎么练?胸肌 平板杠铃卧推 ▼ 下斜板杠铃卧推 ▼ 上斜板杠铃卧推 ▼ 平板哑铃飞鸟 ▼ 上斜板哑铃飞鸟 ▼ 坐姿器械推胸 ▼ 平板哑铃卧推 ▼ 下斜板哑铃卧
胸肌应该怎么练?胸大肌锻炼 在生理学概念中,胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉,通常称为胸肌,呈扇型,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨
胸肌一边大一边小怎么练?提一点,大多数人胸肌都是左边大右边小的。其实对于胸肌这个问题要分两点来看待: 首先,当你没什么胸肌的时候,左右不一样大是非常难以改变的。当肌肉很少、当你健身经验
胸肌练的一个大一个小 怎么练均匀。现在不是很明显我跟你一样,这是两个手臂大力不均造成的,只要及时调整问题不大!比如卧推时候,两手抓握距离稍作调整,感觉小的哪边往里抓点、多用点力,坚持练的话几周就调整过来
我的胸肌怎么越练越小?求专业人士解答!组数的多少不是关键,胸肌练不到关键因素是强度不够。如果有器材的话,可以做杠铃卧推,把杠铃加到做6到8个左右的重量;如果没有器材可以练俯卧撑,如果标准俯卧撑能做
怎么调整胸肌练的一边大一边小胸肌练的一边大一边小怎么办 胸肌练的一边大一边小的原因主要有两个:一是两边运动量不一样。二是运动时两边的神经调动量不一样(简单点说,两边投入的注意力不平
如何练胸肌?器械训练可以带给我们比徒手训练更好的效果 但同时,也增加了对于动作准确性的要求 降低了安全系数 所以在进行器械训练之前 掌握器械训练的动作规范 相 当 重 要 好
刚听说胸肌不能天天练 否则越练越小 我震惊了!展开全部 1、天天练也不会越来越小,但是会小倒是可能的,因为天天练,有点消耗脂肪拉形的感觉,哈哈,也许会胸部更结实,但围度变小吧。不过天天练,可不是一种正确的方式
当胸肌一边大一边小的时候,往后应该怎么练啊!求大-爱问一般经常锻炼的人,胸肌很少有
胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。
锻炼胸肌可以做俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。
然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
以上动作大家可以循环做,建议:从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。
如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练。
每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。
在健身房中,几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟, 没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。
但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!
卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很容易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点:
1仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13上推过程中呼气。
14在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!
让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来
米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”
合理安排组间休息时间
弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”
“没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。
米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”
保护肩关节囊的肌腱套
弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”
信赖你的训练搭档
米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”
充分热身
弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225 315365 405 455磅,直到最高增加到接近900磅。”
保持连续的呼吸
米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”
腿部也要用力
弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”
在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。
怎样安全测试你的最大卧推重量?
测试最大卧推重量的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。
你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。
充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。
想要练出好看的胸肌,可不是一朝一夕就能练出来的。需要有专业的教练来指导,如果只用一个杠铃片来练,那么需要的时间可能比较长。
首先在练胸肌之前,你需要调整一下自己的饮食,我们亚洲人普遍都是以碳水化合物为主食的,但是要想练出好看的胸肌,你需要把饮食结构调整成以蛋白质为主要的能量来源。
每天必须保证吃两个鸡蛋,因为鸡蛋所含的蛋白质是优质蛋白,是我们人体摄入蛋白质的主要来源。不过鸡蛋吃的也不能太多,一天最多吃两个鸡蛋。如果吃了鸡蛋太多,会造胆固醇摄入量过多,有可能会造成高血脂。
除了每天要吃两个鸡蛋之外,还要补充其他优质蛋白,比如牛肉,鸡肉,虾肉,这些瘦肉,他们都是非常丰富的蛋白质来源。
在选择烹调方式的时候,最好选则清蒸或者是水煮,不要选择油炸,那个油炸不但会破坏是我本身的结果导致他们营养素的流失,而且油炸食品他们还得脂肪含量过高,还会影响你的健身效果。
在用杠铃锻炼胸肌的时候,切记一定要使用自己的胸部发力,千万不可以使用手来发力,这样锻炼的部位人就不对了。
刚开始需要做一下热身运动,比如扩胸运动,这样不但有助于我们锻炼胸肌,而且还不容易受伤。做好热身运动之后,就可以使用杠铃来锻炼啦。
因为一片杠铃的重量确实不足以锻炼胸肌,如果你已经适应了一片杠铃的重量,我建议可以在杠铃上放一些矿泉水瓶来增加重量。
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