怎样快速练肌肉。我有一对哑铃。要具体到一天几组一组几个？跪求！

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没有早晚各一次，每次三组以上，同时多吃蛋白质

怎样才能快速练出肌肉？（每天哑铃几组？几个一组？俯卧撑。仰卧起坐。）跑步几公里？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

健身引体向上一天做几组一组几个练大肌肉和力量

引体向上这个动作主要是练习背阔肌，增加背阔肌的宽度。做这个动作一定要有人跟你配合才能见效。

首先双手抓杠的角度要在120度，其次，每组做到极限，自己做不动了地下有人托你再做三个，这三个是最有效的。每天这样做3-5组，看自己能力

练肌肉几天几次，一天几次，一次几组，一组几个

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

通常是8-12次每组， 每天6-8次，隔天进行锻炼，让肌肉有足够的时间休息和生长。

在家里只有一对哑铃怎么练肌肉，要有名字和各几组，最好有

嗯 网上有个华裔健身教练的视讯，很给力的说，跟着他练就好，你没有明确说想练哪里我也不好一一列举，哑铃的锻炼方式太多了。

哑铃魔鬼训练一组举几个才会有肌肉

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的 才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。

我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉，一天几组？一组几个？多长时间可以明显看出肌肉，先谢谢了！

每天晚上做3组，每组20个要慢慢的拿起来然后放下，这样你手臂上的肌肉会得到 ，我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了！当然还要做点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑，按照你的身体条件刚开始做5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了！我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸著全是硬的，但是要有毅力才行！加油吧！

要练肌肉，哑铃练几组比较好？要一次练到极限吗？

一组15下左右。。。关键是动作要标准，而且还要慢！顶峰收缩3秒

哑铃练胸肌平卧飞鸟一天练几组？每组几个？那几个时间锻炼

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。

2、星期二：背。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。

3、星期三：腿。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲，完成3组的哑铃弓箭步，做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲，做3组的背负式深蹲。

4、星期四：肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举，做3组的杠铃肩推，完成3组的坐姿恻平举，做3组的立姿划船，完成3组的哑铃耸肩，做3组的立姿划船。

5、星期五：手。完成3组的站姿哑铃三头伸展，做3组的窄握卧推，完成3组的斜板哑铃弯举，再做3组的杠铃反手弯举，完成3组的哑铃鎚式弯举，再做3组的卧姿杠铃法推。

6、星期六：腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。