相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,而要想更好的刺激内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的
哑铃和杠铃的锻炼效果一样吗?两者有什么区别?
一般偏重用杠铃来增大块头,用哑铃来雕琢线条。
杠铃可以较安全的使用大重量训练,所以对于刺激肌肉整体增长效果更好;
哑铃可以更容易控制训练肌肉不同部分,能够让你精雕细琢的肌体外形。
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杠铃可以上大重量,杠铃稳定性好可以更加刺激目标肌肉,不用分散力量去维持平衡。
哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位,能练到杠铃练不到的小肌肉,变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉,能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激,所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。
哑铃卧推更难些,对手部,握力,平衡性,柔韧性,要求更高。但幅度更大,灵活性更好,可以内旋,变化。运动轨迹是三角形,外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。
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杠铃卧推的平衡相对好掌握点,运动中直上直下,变化很小,但可以重量更大些,训练就对力量和爆发力更好。
使用杠铃由于限制了手臂展开的距离,可以上很大的重量,而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。
哑铃属于双轴器械,较为灵活,推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定,所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性,可以使肘部下探得更深,胸肌拉得更长,做功更多,可以为胸肌塑形和拉伸,提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡,可以用来平衡肌力的发展,提升弱侧。
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如果具体一点来说的话就是重量比较直观了,一般很多人锻炼的时候会用推卧的方式,而使用杠铃推卧的话有人能够做到杠铃推卧100kg,但是同样的推卧用哑铃的话就只能够做50kg了,这个就是很明显的区别,所以要按照自己的需要来选择杠铃或是哑铃。
在日常生活中,力量为我们的身体提供了运转,它是不可缺失且密不可分的一部分。想要拥有更加强壮的肌肉、骨骼、肌腱和神经,可以通过增强锻炼为此提供它们所需的刺激,从而得到更加显著的效果。
通过锻炼可以使得我们的身体得到更大的刺激,从而提升现有的身体素质。锻炼的方式有很多,例如自重或者负重锻炼,此次主要介绍的方式是通过负重锻炼。
负重锻炼可以通过杠铃(哑铃)的方式或者器械的方式,通过外界的负荷使得身体得到更加显著有效的刺激,那么两者间会存在哪些优缺点呢,如下将分开说明。
器械,通过变化阻力的法则,利用人体四肢在整个动作幅度内的某一位置比其它位置更强的原理,将不同的身体部位孤立起来,各自独立的进行训练,根据不同的器械设定不同的行动轨迹锻炼人体不同肢体或身体部位,较为容易领悟和掌握其使用要点,从而使身体肌群得到刺激。
杠铃(哑铃),通过人体特定的运动模式,训练者肢体长度、肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能精细的调整,并正确实施全动作幅度的情况下进行训练。实际上是人体骨骼、肌肉系统再负重情况下的一种功能性表达。
在通过一个杠铃(哑铃)的动作中,人体从中所参与的肌肉都是自然达到平衡的状态并提供了它们各自特定部分所需的工作,肌肉移动骨骼之间的关节,骨骼再将力量传递给杠铃(哑铃)的规律。
而器械的固定行动轨迹则会迫使人体根据它预先设定好的行动轨迹进行力量的移动,很大程度上限制了人体所获得的能力,不能更加高效的满足某一特定运动的需求。
器械使人体在空间中运动模式中由器械所决定的,而非基于人体固有的生物力学特点。
而杠铃(哑铃)则允许训练者在运动过程中根据自身条件的不同进行自我微调,从而得到更加适应自身身体的结构特点。而且,杠铃(哑铃)的行动轨迹并非孤立而是可多元化的,因为负重运动的每一个方面都要训练者自我控制,所以在动作移动的过程中,时刻需要人体对运动轨迹和重量保持控制,对训练者平衡和协调能力起到了至关重要的关键,此是杠铃(哑铃)训练独有的,而在以器械为基础的训练中完全无法获取。
当然,器械的存在也依然有它的优点和价值,它可以更加针对且孤立的强化提升某一特定肌群,从而为此肌群得到更加显著的刺激。
运动中杠铃(哑铃)和器械完美搭配、灵活运用,从而使得锻炼起到更加显著的效果。
如上便是一些自我的心得体会,分享给大家,希望有所帮助,如有什么不到之处也请多多指点。
哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的,但是它们还是有细微的差别的,具体选择哪一种,还是得看你锻炼的目的是什么,如果是想增大胸肌的块头和厚度,那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点,如果是想练出漂亮的胸型,让两边的胸肌更加对称,那就是哑铃推举更好一点,不同目的的人,要选择不同的训练方式,才能收到满意的成效。
哑铃推举和杠铃推举哪个更好,这个也得看安全性,如果是新手,建议做轻量的杠铃推举,或者干脆做哑铃推举,让身体适应这样一个运动,如果一开始就做大重量的杠铃推举,身体可能出现损伤,也可能出现意外,那么如果适应了哑铃推举,再做大重量的杠铃推举,情况就会好很多,之后再用哑铃推举修正胸型,这样是一个很合适的过程。
哑铃推举是锻炼胸肌形状的,练出来的胸肌块头不是很大,但是形状会很漂亮,而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的,但是会出现形状不是很好看的问题,所以更好的方式是两种结合来做,先做一段时间轻量的杠铃推举,然后做哑铃推举,最后再做重量级的杠铃推举,两者交换着来,效果是最好的。
推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。
这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。
杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。
杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。
哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。
尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。
回答这个问题之前,我们得先搞清楚哑铃和杠铃这两种器材的定义。杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练一种辅助器材,它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。由以上定义可以看出,杠铃为纯力、核心训练器械,而哑铃为肌肉复合训练的辅助器械。
杠铃和哑铃从结构上和重量上看:杠铃就是超大版的哑铃,在重量上比对碾压哑铃。哑铃的重量也就轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。而杠铃可从20KG(裸杆重量)开始用不同颜色不同重量的杠片加重可至几百+KG。
杠铃和哑铃的训练用法不同。有人常说杠铃和哑铃就是一个杆的差距!这话是错误的。在实际训练中,杠铃以重量决定只能进行多为直线位移的纯力核心练习,如:深、半蹲练习,卧推练习等。在裸杆和叫轻重量时,再能进行一下简单的“绕弧”练习,如:曲臂、直臂上提等。而哑铃恰恰相反,重量轻可有多种练习方法,适合多部位的肌肉复合训练。如:直立划船、仰卧屈臂上拉、交替弯举、支撑弯举等。
杠铃和哑铃是两种器械型似却又训练性质大不相同的器械,只有将杠铃的纯力、核心训练和哑铃的肌肉复合训练,科学合理的结合才能达到事半功倍的效果。
连接铃片的杠子长短不同,重量也不同
你身体的动作是随你意志而动的,哑铃可以做单手,这样就可集中意志训练一处肌肉,而杠铃因为双手同时更容易动作标准,所以杠铃和哑铃常常结合。
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别?有很人在生活中都会通过各种运动来锻炼身体,其中深蹲运动是比较常见的,做这个运动是需要通过仪器进行的,下面分享哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别?
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别1训练器材不同
尽管都是做深蹲,但是用到的器械不同,效果则会完全不一样,哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。
而哑铃和杠铃的区别还是非常大的,两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面,哑铃的重量比较小,在一般的健身房中,最重的哑铃也不过在60公斤左右,杠铃的重量级别就很大了,有250公斤、600公斤、1000公斤等。
训练负重不同
哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练,能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲,哑铃深蹲就要轻巧得多。
尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说,想要更进一步,可以先从哑铃深蹲做起,就算无法承受哑铃的重量,也不必担心安全问题,随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性,需要借助专门器械或者看护人的帮助。
适用人群不同
杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多,自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致,不追求肌肉感,那么做哑铃深蹲就可以满足需求。
如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果,那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以,哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同,究竟选择哪个,得看自身需求。
哑铃深蹲到底有什么好处
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的'首选。
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动,也就是哑铃深蹲和硬拉,同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。人老腿先老,哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。一些国外的健美者很重视深蹲的锻炼,因为他们了解深蹲有助于身体各部分肌肉的生长。
哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别2哑铃深蹲动作要领:
双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧,抬头挺胸加收腹,身体平稳下蹲,保持上半身平直,膝盖不能超过脚尖,然后大腿用力站起来;
哑铃深蹲锻炼肌肉:
锻炼的是你的股四头肌和臀肌,同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。
手持哑铃双手举在肩上的深蹲
哑铃深蹲动作要领解析:
1、 双手分别拿着一只哑铃,身体保持直立,抬头挺胸收腹,双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。双脚开立,与肩同宽,脚尖微微向外撇。
2、 双脚膝盖弯曲,臀部向后,身体慢慢向下蹲,保持上半身平直,双眼任然目视前方,同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行,注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。
3、 起身的时候用脚后跟发力,缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。
4、 重复上面的动作,不能太多也不能太少,适度就好。
手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲
特别提示:请选择适合自己的重量,首先要能够拿的稳,如果拿不稳,就选取较轻的重量开始。保持动作的标准,深蹲的过程中全程都要保持上半身平直,膝盖不能超过脚尖。
跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作
只有标准的动作,坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果,不标准的动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处,所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。
哑铃深蹲怎么做
一、动作要领:
1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
2、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
提示:
在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
二、杠铃深蹲:
动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
三、哑铃耸肩:
动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械,都有各自的优点和缺点,只有明确了解两者区别,才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法,详细介绍如下:
训练重量不同
在实际训练中,杠铃可以采用很大的重量,这可使肌肉单位横截面积上的张力更大,更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说,哑铃的训练重量要小得多,很多健身房哑铃的最大重量是60kg,这主要是因为哑铃更加难以控制。
哑铃是两个相互独立的训练负荷,需要两条手臂独立控制平衡,这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳,所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。
一般来说,训练下肢力量的动作,比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧,即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉,更大的训练重量意味着更好的刺激效果。
发力的平衡性
在杠铃训练中,由于训练负荷是一个整体,所以即使有一侧没有充分发力,也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来,优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡,从而导致身体两侧肌力不平衡。
但如果采用哑铃训练,就不会出现这种情况。另外,在出现两侧发力不对称的情况时,用哑铃孤立练习薄弱侧,能逐渐强化肌肉和神经的联系,可纠正两侧肌力发展不均的问题。
哑铃更灵活
只要你的柔韧性足够好,而且还具有很强的创造能力,那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练,由于其整体性很强,自然就没有更多的发挥空间了。所以,在哑铃训练中,可以完成很多杠铃不能完成的训练,比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。
动作幅度
虽然杠铃的整体性更强也更稳定,但同时也会限制关节的活动幅度,不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如,在卧推训练中,杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩,这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中,由于大臂外展的活动幅度更大,所以更能促进胸大肌的全面收缩。
肌肉激活率不同
我们都知道,在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的,在力量训练中动作的幅度越大,对肌肉的拉伸就越充分,参与发力的肌纤维也就越多,肌肉的激活程度就越高。所以,在训练重量相同时,哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。
哑铃弯举和杠铃弯举
肱二头肌连接大臂和小臂,并带动肘关节屈伸,所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此,弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练,但二者有哪些区别呢?
杠铃的训练重量较大,而且更稳定,训练时也不易出现小臂晃动的情况,所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大,训练动作也更容易做到位。从受力上看,杠铃训练对力量薄弱侧的手臂(通常是左臂)刺激较小,不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练,就能很好地纠正受力不均的问题。
哑铃弯举的活动幅度更大,肱二头肌的收缩更充分,对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时,会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加,但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说,二者的训练各有特点,可根据个人当前的训练情况合理选择。
训练的安全性
杠铃大多是组装而成的,其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上,这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说,训练经验不够丰富,不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常,都会使杠铃训练的危险系数增加。
除此之外,在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况,杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说,哑铃的安全性要好得多。从结构上看,连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多,有的还是一体成型铸造而成,这会大大增加哑铃结构的安全性。
哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高,所以会限制更大重量的哑铃训练,训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外,在哑铃训练中出现意外情况时,完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上,避免对身体造成二次伤害。
尽管如此,这也并不意味着哑铃是绝对安全的,安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高,所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外,哑铃训练的动作不宜过快、过猛,要将关节的活动幅度控制在安全范围内,否则可能会造成关节扭伤。
最后需要说明的是,在健身训练中除了增强肌肉力量外,肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此,对于想全面提高身体素质的人来说,哑铃和杠铃的训练都很重要,只有将二者的优点充分发挥出来,才能促进运动水平的全面提高。
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