街舞训练热身动作要领

　街舞热身除了要活动关节、放松韧带以外，还讲究形体的培养和协调性的练习。下面我将为大家介绍街舞街舞课前热身动作，街舞训练热身动作要领，欢迎阅读。

　 GIRL'S HOP(街舞)课前热身运动：

　1、左转头+右转头。共4个8拍。

　2、左方向头带肩转+右方向头带肩转。共4个8拍。

　3、前后UP、DOWN。2个8拍。

　4、左右拉伸双手。2个8拍。

　5、左方向停顿转胸+左方向连转胸。3+3圈。

　6、右方向停顿转胸+右方向连转胸。3+3圈。

　7、左向右前下弯腰，抬头，起身+右向左前下弯腰，抬头，起身。共4个8拍。

　Hip Hop街舞是现代舞蹈的一个重要组成部分，起源于美国黑人，属于黑人文化。Hip hop街舞是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱

　 HIP HOP(街舞)课前热身：

　1、左转头。4个8拍。

　2、右转头。4个8拍。

　3、站立压左肩。1个8拍。(左手右方向伸直，右手曲举扣压左手。)

　4、站立压右肩。1个8拍。(方法同上，反方向。)

　5、向上曲左手放于背部，右手向上曲搭左上面。2个8拍。

　6、向上曲右手放于背部，左手向上曲搭右上面。2个8拍。

　7、蹲压左肩。2个8拍。(身体蹲下，双腿打开，双手放于各自膝盖，向前压下左望。)

　8、蹲压右肩。2个8拍。(方法同上，反方向。)

　9、半蹲压左腿。2个8拍。(右腿蹲着，左腿伸直，手放各自腿膝盖。)

　10、半蹲压右腿。2个8拍。(方法同上，反方向。)

　11、全蹲压左腿，拉抻腿掌。2个8拍。

　12、全蹲压右腿，拉伸腿掌。2个8拍。

　13、左方向蹲压胯。2个8拍。

　14、右方向蹲压胯。2个8拍。

　15、站起来转双手掌和双脚掌。

　Poppin(机械舞)是街舞中最震撼人心的一种舞步。最早的舞蹈形式是舞者借助身体各部位肌肉有节奏的收缩与舒张，使身体产生震动的舞蹈形式。它起源于二十世纪七十年代的美国，一个名叫Boogaloo Sam的舞者通过借鉴Locking的舞步创造出来的新型舞步。

POPING(街舞)课前热身：

　1、左转头。

　2、左转脖子。

　3、右转头。

　4、右扭脖子。

　5、站立右方向扣压左肩膀。

　6、站立左方向扣压右肩膀。

　7、前、左、后、右停顿转胸，连左方向转胸。

　8、前、右、后、左停顿转胸，连右方向转胸。

　9、前、左、后、右停顿转胯，连左方向转胯。

　10、前、右、后、左停顿转胯，连右方向转胯。

　11、左方向胯和腿一齐转。

　12、右方向胯和腿一起转。

　13、半蹲压左肩。

　14、半压右肩。

　15、下蹲压左腿。

　16、下蹲压右腿。

　　我的特技有29招。

　　1- 900`后旋（即真正的转体720`可在空中连踢四靶，简称900`4A 号称特技中的神话）

　　2- 天刀蝴蝶腿（简称1080`就是740`旋风踢点地空中接360`单腿旋风 天刀是特级中最好看的腿法）

　　3- 天刀回旋踢（简称1040`就是740`旋风踢点地空中接720`后旋 ）

　　4- 天刀旋风腿（简称天刀 就是侧空翻转体540`点地空中接360`单腿旋风踢）

　　5- 残刀旋风腿（简称单5 就是比360`单腿旋风多180`的540`单腿旋风踢）

　　6- 转体空翻（转空翻 踺子接转体和踩人接转体的空翻）

　　7- 三角倒勾（跑起来的后空翻形成三角的方式踢靶）

　　8- 三角单三（借助后空翻的力量带起来的单腿旋风腿，也称变形单三）

　　9- 三角720`（借助单三力量打起来的720`后旋，也称变形720`）

　　10- 900`旋风腿（比720`后旋多转180`的旋风踢 也可空中连踢四靶）

　　11- 踩空翻（分为双踩和单踩和跑踩的后空翻，因高度可达五米以上，给人一种震撼的感觉）

　　12- 踺子空翻（就是小翻带起来的后空翻，因可以过人且能达到一定高度，很富观赏性）

　　13- 单四（后摆带起来的单腿旋风踢）

　　14- 720`（真正的转体540`的后旋踢，可在空中连踢三靶）

　　15- 740`（真正的转体540`的旋风踢，可在空中踢三靶）

　　16- 倒勾（后空翻踢靶）

　　17- 卧踢（因在空中有卧起的美感，故称卧踢）

　　18- 前空翻（前空翻踢靶）

　　19- 一字后旋（在空中形成一字后旋腿，或者一字后踢在空中形成一字后踢腿）

　　20- 540`后踢（双飞接的后踢，转体540`）

　　21- 回旋横踢（腾空后摆，下面腿击出的横踢）

　　22- 多踩（踩人连续出腿踢中多块木板的腿法）

　　23- 多踢（在空中连续出腿踢中多块木板，也可加过人和拳法）

　　24- 二连横踢（在两人头上飞过，形成一字横叉）

　　25- 双踢（双腿同时起来的后摆和侧踢）

　　26- 点地540`（360`旋风点地接的后旋踢，也就是旋风踢进攻腿不落地，用下面单脚力量踢出的后旋）

　　27- 侧空（侧空翻踢靶）

　　28- 打K（街舞的招牌动作，一手落地，双腿腾空，整个身体形成K字的踢靶动作）

　　29- 360`后摆（在空中完成的横踢加后旋，也称为360后踢）

　　以上动作没有虚拟，现实中真的有人能做到哦！从事跆拳的朋友的一定知道的！

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 还应要每天练习倒立，最好不要超过5-6分钟但是次数要跟上 楼主加油哦！好好练习吖

1、保持你的躯干完全平直，如下图所示。

2、使你的双脚略分开，如下图所示。

3、分开你的双手，使它们和你的肩膀呈垂直的一条线，如下图所示。

4、慢慢让你的身体下降，直到你的胸部几乎和地面接触为止，然后用手臂昂身体上升，重复刚才的动作，如下图所示。

扩展资料：

俯卧撑动作除了上面介绍的标准动作以外，还有以下几种动作：

1、宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

2、窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

3、腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

街舞空翻动作技巧

　随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。下面给大家分享街舞空翻动作技巧，希望可以帮助大家。

　街舞空翻很多人觉得非常的酷，这个动作就比较的酷。空翻共有：前翻，侧身翻，后翻，包括连续前后/空翻。不过空翻练起来也并不是那么容易的。街舞空翻需要 有一定的基础。他的基础就是腰力、腿力和胆量。如果你具备了这些条件，那练习起来就相对轻松了。关于这些基础的练习，一定要坚持每天练习，比如我们可以每 天做俯卧撑、抱膝跳、50米冲刺等练习来锻炼我们的身体素质。下面我们来看看练习空翻的步骤：

　1、练习空翻最容易练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，就是不用双手，当然，你空翻的地方必须具备，一是柔 软的草地，(铺草的地也可以，)二是沙坑，这是对场地的要求，必须的，也是能快速提升你的条件之一，同时，你如果练前空翻，也就是说，前面必须是一个类似 沙坑类的地方，可以减少你空翻的用力，便于你在平地上练习，就像人在高原上长跑，后来又在平原上跑道理是大同小异。

　2、有了人在你身边，你也有练习的场地，就不难了，活动开身体以后，你就可以尝试着向前空翻。先空翻的时候，要用手，这样，你就很容易空翻。后来，再脱手，动作不宜太大，但要稳定和动作规范，你可以让人扶着你空翻过去。用手空翻你最少也要练习2周。

　3、这里有一个方法，你找二个人，拿一条长绳，或者是毛巾，你空翻的时候，他们用毛巾在你背下一抬，你过去了，这样就给你一个空翻的力度，时间长了，你就会空翻过去了。

　4、还有一招是借鉴朋友的，找个陪练趴在地下在从陪练身上翻，翻的时候让陪练后背发力帮助翻越，逐渐减少发力直至能完全自己翻越。

　5、我练的是侧身空翻，对于我现在来说，也是很轻松，只是一个抬头、比纵肩，送腰力，就OK了，抬头、纵肩，送腰力，这几个字，你要是体会了，很容易。

　6、最后告诉你要领，空翻都是腰用力，动作快，这样才可以一气呵成。切记，腰不用力，要胆大心细，有的人能过去，但是害怕，结果，往往摔倒。

　最后想说的还是一定要把自己的身体素质练好。还有最好要一些练习的道具比如软垫，如果没有就找有沙的地方，还是要以安全为重。如果有条件就找朋友一块练 习，可以互相帮组，这样要练得快一点。在练空翻的时候，安全为重没有错，但是在有安全措施的前提下，就不要怕这怕那了，这样的话永远也学不会。 ;

做俯卧撑的各种姿势

　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　组数：15-20次4组

　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　组数：15-20次4组。

　 动作五：俯卧侧展体

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　组数：15-20次4组。

　 动作六：滑行俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　组数：15-204组。

　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　组数：15-204组

　 动作八：移动俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　组数：15-204组。

　 动作九：高抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　组数：15-20次4组。

　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

做俯卧撑的各种姿势2

　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　 俯卧撑的标准姿势

　 1、 高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、 中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、 低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　 变化形式一：高位俯卧撑

　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

街舞动作特点与基本功总结

　街舞的动作特点是突破人体极限，创造很多不可思议的动作。下面我为大家搜索整理的关于街舞动作特点和基本功总结，供大家参考阅读，希望您喜欢!

　我们看到街舞舞者们表演出的超酷的街舞动作时，大家都一定非常的羡慕。有很多刚学街舞的朋友经常会问街舞的基本功是什么，到底该怎样练习街舞的基本功

　其实街舞的基本功总结起来可以概括为一下几点：

　(一)要有个健康的身体，要有一定的力量。

　练习街舞如果没有足够的力量是不行的，所以在练习街舞前就应该先把身体素质练好，要有足够的力量去做漂亮的动作。这里的力量包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。下面就向大家介绍一下练习力量的方法：

　1、手臂力量训练俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑。一天4-8组，每组20-70个，时间间隔不要超过3分钟。

　2、腰部和腹部力量练习。仰卧起坐，一天2-5组，每组20-40之间，这种必须是要手和脚一齐起来的，也就是说你起来之后身子是V字形状。

　3、腿部力量训练。蹲跳蛙跳，最好是负重一般10公斤也就拿点东西，每次20-40个，一天两组跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法。

　(二)要有好的'协调性。

　协调性练习包括控制力、平衡力和耐力训练热身训练。协调性对于一个舞者是非常重要的，也是跳舞前的一个基础练习。跳街舞也是一样，身体的协调性也非常重要。建议学街舞学习中要重视协调的锻炼。练习协调性的动作有横过比如：纵跳(双脚并拢手弯向上跳)、前后跳、侧跳、方形跳等。

　(三)要培养乐感，节奏感。

　练习乐感要平时多听街舞音乐，要跟着街舞音乐跳，听多了，练习多了，慢慢乐感就有了。练习时可以开始先找一些节奏适中又稍微有点变化的曲子，先学会用脚去点拍子。这个时候一定要注意脚步要清晰，压拍要准确。等到了自己觉得很自如的时候就可以找一些有点难度的音乐，更快更多变的节奏。

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