健身过程中如何避免运动损伤？

在健身的过程中，要避免运动拉伤，就要了解一下健身的一些知识，由于我们缺乏健身锻炼的相关知识，且自我保护意识差，部分健身者在锻炼中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况，要预防。运动损伤首先在运动之前，充分热身

俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

热身方法：

1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩(三角肌)，那就徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组15次。

3、热身运动的时间以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。

二、整理放松运动

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进机体恢复。这里需要注意的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

整理放松方法：

1、慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿后骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩、腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进机体恢复。

        长期坚持跑步健身，是否会对膝关节产生伤害呢？

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

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1、 在生活当中很多朋友选择跑步的姿势都不是很正确的，如果我们没有保持一个标准的跑步姿势，膝盖受力不均匀，对于我们的膝盖就会造成很大的磨损，并且我们跑步的时候还需要控制自己的人体重心，加大脚掌及地面的接触面积，这样也可以有效的减轻对膝盖的伤害。

2、 很多朋友在跑步前就直接跑步了，什么热身动作都不做，直接开始跑步，这样对于我们人体的肌肉和韧带也会有一定的上海，并且还很容易造成我们膝盖韧带拉伤，对于我们人体的膝盖会造成很大的伤害。

3、 在生活当中，如果我们出现跑步之后膝盖疼痛的话，一定要注意，不要随意的在上坡下坡的地方跑，既然选择平地跑，在进行剧烈运动的时候，一定要注意做一些热身锻炼，避免给自己的膝盖造成损伤。

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不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。

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随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。

从生理学的视角里看，膝盖受伤和半月板密切相关。半月板是膝盖关节中一个很重要的位置，但是这个部位很容易受伤。当我们在开展篮球赛、足球队等运动的时候，半月板特别是在非常容易损伤，因为我们的膝关节不断开展弯折、挺直健身运动，而半月板便会不断受到刺激，持续的被压挤。

半月板分成里侧和两侧两个部分，里侧的半月板比两侧更容易受伤害。有关膝盖损伤是不是可逆性，这就要看受伤害的是半月板哪一个地区。半月分成红、白区及其正中间一部分。假如我们受伤害的是在白区，因此状况就较为严重，很可能无法自我修复，由于白区并没有血夜流过，就相当于没有营养提供。假如受伤的地方是在红区或是正中间一部分，这种部分有血夜通过，因而恢复力就相对较强，一般都能自身修复。

膝盖是人体中最复杂的关节，拥有很重要的功效。膝盖承受了身体的重量，又连接着大腿根部腿骨和小腿腿骨，走动、慢跑等大多数健身运动都离不开膝盖。膝盖由三块骨头组成，分别是：踝关节、股骨头和股骨颈。这三块骨骼又构成三个关节：上胫腓关节、胫股关节和髌股关节，关节中又有关节软骨组织和半月板具有缓存保护作用。

比较常见的膝盖损害有：骨裂、半月板损害、交叉韧带断裂、侧韧带断裂、损坏软骨组织、滑囊肌肉劳损等。膝盖损害的原因是膝盖周边的肌肉不是大一点的肌腹，不可以具有一个好的保护作用，膝盖就容易负伤。而膝盖作为一个平稳关节，它并做不了上下姿势，只有弯折和挺直。膝盖损害是不可逆的，可是可以预防，因此健身运动时应尽量保持膝盖的稳定，防止膝盖骨裂、韧带断裂等急性损伤。

此外，在我们做一些球类运动、滑冰、慢跑、爬山的运动中，会使膝盖遭受损坏，导致磨损性的损伤。除开健身运动导致的损伤外，健身运动姿势不正确、锻炼方式不正确、没有做好运动前的热身这些，也可能造成膝盖损害。不管是哪一种情况的膝盖损害，也许一开始仅仅痛疼，通过歇息后又会修复。尽管膝盖不会再痛疼，可是损害仍在。所以一旦膝盖受到损伤，我们能先进行冷敷解决，操纵膝盖的伤势。然后应该及时到医院，请医生用药治疗，不可以耽误伤势。

人的关节就和机器的做一样，经常不使用就会出问题。经常健身的人是会由于长期跑步导致膝盖的磨损的，而且往往这种损伤都是不可逆的，很多人膝盖半月板出现问题，都是由于平时不正确的运动所导致的，所以要防范以为然，尤其是有骨质疏松问题，以及原本膝盖就有伤的人，需要谨慎选择跑步这项运动。但情况下，如果你的跑步姿势正确，是不会造成膝盖磨损严重的，所以说跑步姿势非常重要，大家在跑步之前要写好跑步姿势。

针对一个跳蝇娴熟的人而言，两腿跳蝇比慢跑对膝盖骨的冲力小，如果是不熟练的人，跳蝇可能会跳的太高，跳得越高撞击力也会越大，对膝关节的损害也会提升，膝关节自身不好的话，一样会对膝盖骨有损害。如果是平常人跳蝇倒还行，由于有腿部肌肉开展缓存，不容易导致较大的损害但如果是超重肥胖的人就尽量不要开展过多弹跳类姿势由于超重肥胖群体本身比较重，又再加上弹跳落地式，会使撞击力翻番，

这便会提升关节损伤的风险性。由于在跳绳时我们的膝关节必须缓存人体与路面造成的冲力，假如在跳绳时不注意微曲膝盖，不挑选稍软的路面(如塑胶地面)跳蝇得话，膝盖骨承担的撞击会比较大，在过多跳蝇的情况下，膝关节半月板等也会受到损伤。跳绳和跑步一样，全是必须应用足部能量，并且会对膝关节有一定的冲击性，可是跳蝇对膝关节的冲击性比慢跑小，恰当跳蝇基本上不容易对膝关节导致不利影响。怎样跳绳不伤膝盖跳绳是一种典型性的的具有恒常、

延续性特性的有氧运动减肥。有些跳蝇发烧友觉得，跳蝇这种健身运动(包含慢跑)对人体膝关节导致的不可逆性损害难以避免。但也不可以一概而论也不跳蝇了，搞好以下几个方面能最大程度上减少跳蝇对膝关节的损害。运动过程中始终保持稳定，有旋律的吸气。身体上一部分尽可能维持稳定，运动速度减少。释放压力四支不要要拼了命的去健身运动，那样不不好了。不必在水泥地面扎实的地面上开展健身运动，合理保护膝盖。用前脚掌一部分开展跳起和落地式，合理安全防护脚指头等骨关节。如果是过度肥胖，过重时对腿部压力过大，不太适合挑选跳蝇，

能够慢慢的步行或跑步。总而言之无论你做什么运动，都需要维护自己的身体。锻炼身体以前一定要热身动作也有运动之后一定要拉申。恰当跳蝇避免膝盖受伤跳蝇之际得用前脚掌跳起和落地式，不可以用全脚或脚跟落地式，避免大脑遭受波动，当跃出在半空中之际，不必极其弯折人体，保证当然弯折的姿态，跳的情况下，吸气要有当然节奏感。跳蝇之际每跳一，二百下就需要稍作休息，一般每分跳100次，不断45min就可以。跳蝇前基桩蹲防止膝盖损伤

健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤？

在我们的日常生活中健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤吗我们一起来聊聊看吧。

软骨内没有血管神经， 没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液，很难自我恢复。 没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨，膝关节内的半月板也是软骨。这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！

软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层，关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了， 只能求助于肌肉，好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子，本来受到父亲和母亲的双重呵护，现在父亲没了，如果母亲可以变得很强大，孩子照样可以茁壮成长。其实你的能力可能只能做半蹲45度，就是因为你蹲得太低了，所以膝盖越练越受伤。跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。

膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等。有的场地质量地胶比较差，太滑，太硬等，容易造成摔倒，也会导致膝盖受伤。所以在到一个新场地打球的时候，一定要先试试场地。有些玩家觉得跟增肌一样，不是说肌肉越疼，增肌效果越好吗？那么关节也不是一样吗，关节越疼，关节就会练得越结实。比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。

身体直立，背对墙，距离为一脚，两腿分开，两脚距离比肩膀稍宽，脚尖正向前。缓慢下蹲，让背靠着墙，然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动，直到大腿和小腿之间的夹角为90°，小腿垂直于地面。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。靠墙静蹲是静力性动作，如果靠着墙做上下蹲起动作，就变成动力性动作了。在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。

经过以上大概的了解你知道该怎么做了吧。