压腿的标准姿势是什么？

根据年龄不同，几个成绩也不同。

评分明细如下：

男子：

女子：

练习方法：

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上

盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

可以，趴着比较好。

俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1、左腿伸直上抬。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。

跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀部肌群。

盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

使用背越式跳高时，身体重心可以在横杆以下，身体重心必须高于横杆，我感觉俯卧式不适合运动员使用，大家可以想一下，俯卧式相当于连着地，队运动员来说也是不安全的，虽然有垫子保护，但是面部相比背部来说比较脆弱。而且同样的起跳能力，背越式跳高会取得更好的成绩。

当然理论上还有另一种情况，那就是像海豚一样“俯卧翻滚”，结果可不比背越式翻牌差。但是人的身体结构很难也几乎不可能做出这样的动作，所以跳高最优越的方式就是背越式跳高。

跳高有几种技术，如跨骑、剪刀手、翻滚、俯卧和背跳。人的身体重心在臀部位置。有以下几点需要特别注意的：1。如果越级跳的身体是直立的，重心太高，那么臀部以上的身体一定比横杆高很多，但是动作简单，容易掌握。这项技术是中小学体育课跳高的主要技术。2剪式跳高，用尽可能放低身体的方法，重心高度比蛙跳低，但还是不够。3翻滚式的重心也低于跳跃式，但仍不理想，这种姿势不利于向上用力。4俯卧和背跳是最先进的技术，它使头、肩、背、腰、臀和腿能够通过连续的动作依次滑过横杆，而不是像其他形式的跳高那样必须在瞬间“包裹”身体。这时运动员身体的一部分在杆上，而其他部分可以挂在杆下，这样总重心始终低于横杆。因此，有人把这形容为“下横杆”的跳高。

由于人体的腿部有特定的弯曲方向，所以需要俯卧位处理整个腿部的杠杆，而后仰位处理小腿的杠杆就足够了。因此，背越式跳高成为顶尖选手的主流选择。目前在世界级比赛中，除了极少数会使用俯卧位的运动员外，都选择背越式跳高。

导读：高擡腿是一项依靠腿部力量进行的运动，有很好的减脂效果，下面一起来看看高擡腿可以瘦腿吗？7天瘦成筷子腿5个动作是什么？

高擡腿可以瘦腿吗

高擡腿可以瘦腿，经常做高擡腿运动可以加快腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿的作用。

学生如何瘦腿？高擡腿是很简单的有氧运动，它场地限制小，而且很方便，高擡腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

高擡腿是一项简单的有氧运动。通过不断变换、擡高两腿的运动，促进血液流动，燃烧腿部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条。但是高擡腿瘦腿并不是每一个人都适合的，特别是肌肉型的腿。

7天瘦成筷子腿5个动作

1、高擡腿仰卧式

躺在地面，两腿伸直，一条腿慢慢向天空擡高，另一条腿半悬空。左右腿依次摆动，坚持5组。有利于瘦腹和瘦腿。

2、倒骑自行车式

平躺，头部微微翘起，双手置于头后。按照骑车的姿势反向进行。动作缓慢进行，保持这个动作5组，瘦腿瘦腹效果很好。

3、船式

坐在地上，两腿伸直，慢慢向天空擡高。将重心放在臀部。最终身体形状摆成一个“V”型。坚持这个姿势10秒。

4、下犬式变式

身体俯卧，臀部向上翘起，双手伸直。坚持这个动作10秒，有利于腿部肌肉的增强和身体的舒展。

5、平板支撑式

臀部由高擡慢慢放下做平板支撑状，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面。身体伸直，头部、肩部、臀部和脚腕保持在同一平面。将这个动作保持10秒。

运动员在做好起跳准备后，距横杆投影面60～70厘米处起跳。腾空时，当摆动腿上升至横杆上方时，摆动腿与侧臂向前内转，肩部同时内转，头随着摆动，上肢用力向内摆动，同时起跳腿屈膝向上提拉，在横杆成俯卧式，接着头向下伸，摆动腿与同侧臂继续向前内转，起跳腿带髋外展翻转过杆，完成过杆动作。平时训练时，可在海绵垫上作模仿练习，体会动作要领。