看到健身爱好者锻炼是狰狞的表情，他们的感受如何？

画面一：对于健身的人群之中，不乏有残疾人，他们用失传的技艺练就强大的生存本能！忍受着健身的痛苦，享受着健身后的幸福！他们的健身励志故事，就是我们前行最大的动力

 

画面二：很多人都说健身是有钱人的娱乐项目，你有钱去医院看病买药，却没钱去健身锻炼，增强体质，增进健康，这样的本末倒置观念，深植与每一个人的心中，看人家的非洲小哥，用石头就可以练出钢铁身材

 

画面三：selfmade！知道这句话的含义吗？钢铁之躯，肌肉身材，是汗水浇筑出来的胜利果实，健身之路没有捷径，只有痛苦的前行！脚踏实地，才能有好的成果

 

画面四：当你生病还在健身的时候，说明你是个重度健身迷！当然在不影响体质恢复的情况下，适当的运动可加快你病情的恢复过程！不过千万别忘了前提，闹成了笑话可就不好了

 

画面五：在你睡觉的时候，也不忘来两发握推！这样的画面在很多人都有尝试！激情的一天，从健身开始

 

画面六：最幸福的事情莫过于有个钢铁身材，还有个好身材的情侣，就这样痛苦的练着，却又甜蜜的爱着，下一秒就由你来虐死我们这些单身狗

 

画面七：大与小的对白，父与子的温馨画面，怎么可能少得了肌肉型男，庞大的肌肉身躯之下，有一个弱小而又可爱的孩子，就由我来好好保护你，陪你长大

 

画面八：除了温馨的父与子画面，还要有强烈的对比视觉，我陪你长大，也要把你从弱小练成小肌霸，不然怎么对得起我这个大肌霸？

 

画面九：肌肉之躯充满着荷尔蒙般的暴力，在强者面前，强者更强，但是总有那么几个人，不服输，不气馁！他们就是肌肉型男

 

画面十：肌肉型男的强大远远不止于身材上，力量上，身体素质上，跟强大的是在于内心！健身给他们更多的信心，带给他们更多的力量，就算前面是万千悬崖，他们也在所不辞！

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

什么是隐性肌？

简单来说就是「穿衣显瘦，脱衣有肉」。现代人的审美喜好越来越偏向穿衣服好看、舒服，脱衣服又能展现让大家惊艳的肌肉，所以才会有「隐性肌」一词的出现。

要达到这样的效果，全身性的肌肉锻炼是必须的。刚开始接受训练时，我以为只要锻练胸肌就可以让整体身型变得好看，结果其实没有这么简单。虽然身体的正面是变好看了，却忽略侧面与背面，重心不对，就会变成以前我差点驼背的窘境。穿衣服要挺拔，背部及肩膀肌肉绝对不能忽略，这就是非常重要的关键！

穿衣服要好看的主要三大重点部位：胸肌、背肌、肩膀（ 三角肌）。那手臂二头肌和三头肌呢？事实上也很重要，不过一般在训练胸肌和背肌时，手臂也会帮忙出力，所以会间接训练到，因此训练的频率不用像上半身（ 主要三大肌群：胸肌、背肌、肩膀）来得高。

还有最重要的，臀部及腿部肌肉。如果穿着较合身的裤子，想要有好看的臀型及腿部线条，一定不能忽略下半身的训练！练下半身的好处非常多，除了能增加臀部及腿部肌肉线条外，在训练当下还能消耗很多热量、增加骨质密度，以及帮助上半身肌肉成长等等，好处非常多！所以想要达到「隐性肌」这类型体态，身体的每块肌肉都不能忽略，并且要均衡发展。

「 隐性肌」体态另一个重点就是体脂肪。一般男性建议在13∼15%、女性建议20∼22%以下的体脂肪率，再加上全身肌肉量的提升，才能达到匀称的体态。

不是只有到健身房才叫运动─神奇哑铃

其实靠哑铃就可以锻练到全身肌肉，不管是新手想要进步，或是健身老手都可以在家靠哑铃训练到全身的肌肉。当然也可以利用其他物品替代哑铃，例如：背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等等。只要动作模式相同，手拿得住且安全，都可以利用。

重量的选择依照目前肌力调整，建议选用每组可以做八至十二下的重量。如果做不到八下代表重量太重了，应该要降轻；相反的如果能做到十二下以上，则代表太轻了，建议可以加重。一般来说，大肌群（ 例如：胸、背、腿）会使用比较重的重量，小肌群（ 二头肌、三头肌）使用较轻的重

量。

肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 。不要被器材限制住自己，有一个强烈的目标以及改变的决心，知道该如何使用肌肉，以及正确的训练方法，哪里都可以是健身房。所以动起来吧！

十大健身迷思专业解惑

Q1／怕练得太壮？

很多人想要拥有匀称的线条，但又会担心健身会不会导致身上产生一块一块的肌肉。其实要增加肌肉不是件容易的事，就算在很扎实的健身训练和精准的饮食控制之下，最多一个月也只能增加1公斤左右的肌肉量。其中，尤其女性的睾固酮比男性低，练出肌肉将会是更不容易的事。

Q2／有可能局部瘦身吗？我可以想瘦哪里就练哪里吗？

脂肪的分布是全身性的，没办法想瘦哪里就练哪里。例如，想要瘦肚子就一直做仰卧起坐是不行的。虽然腹部的肌肉可能会变结实，但因为仰卧起坐能燃烧的脂肪量非常低，如果你的脂肪没有减少，再好看的腹肌都会被脂肪挡住，所以会建议先从全身性大肌群的部位开始训练较有效率，比如胸部、背部、腿部。

Q3／一定要补充高蛋白吗？

蛋白质的每日摄取量建议为体重的16∼22倍，假如一位五十公斤的人，每日的蛋白质摄取建议量就是80克∼110克。高蛋白的好处是方便和快速取得，但如果平常饮食的蛋白质摄取量有达标，就无需另外补充高蛋白。如果有特殊疾病或肾脏病的人，在使用高蛋白时请先询问医生的建议。

Q4／我一定要上健身房吗？

前面有提到，肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 ，所以只要有正确的运动方法及目标，不一定非得上健身房。

Q5／每天都跑步怎么都不会瘦？

身体已经习惯了你每天重复的事情，自然不会进步。这时可以慢慢增加难度，比如说比平常跑久一点、快一点，或是尝试做不同的运动，比如说健身、游泳、骑脚踏车等等，这些都是很好的选择，不要让身体习惯。最重要的是一定要健身来增加身体的代谢，让你养成易瘦体质，且不容易复胖。

Q6／明明认真运动好久了，体重却没有往下降

很多人在健身一段时间后，因为体重没变化而感到失落，觉得没效果因此想要放弃。其实体重只是个参考数字，两个体重与身高一样的人，可以给人很不一样的感觉，关键就是肌肉与体脂肪比例关系。所以健身后体重反而增加都是很正常的现象，重点是要「看」起来瘦，而不是「量」起来瘦！

Q7／没有运动的动力该怎么办？

可以换换运动的方式，例如：找朋友一起运动来增加动力、到户外训练或挑战长跑等等，都是很好转换心情的方式。静下心来想想当时开始运动的初衷，并让自己放松一下。其实肌肉的养成并不容易，相反的几天没练也不会退步太多，身心都调适过后设立目标，再重新出发！

Q8／胸肌好重要，只想练胸可以吗？

健身初期的我就是每天都练胸，胸部是长大了没错，但身体看起来感觉不够平衡，甚至因为胸肌变大而导致有点驼背。正面看起来还不错，当身体转到侧边或背面就立刻露馅，完全没有肌肉量。建议一定要全身性的均衡发展，不能单一局部的训练。像我初期因为只练胸，弱点项目背部就得更加强训练，整体才能慢慢调整回来。

Q9／健身动作一定要练到力竭吗？

「力竭」就是每组做到完全没力，连一下都举不起来的意思。健身的新手不建议做到力竭，因为做到完全没力的受伤风险比较高，而且若隔天酸痛感太强烈，影响到工作或生活，导致害怕而不想再健身，那就本末倒置了。循序渐进的增加健身难度，而非一下子就 猛练。相反的，如果你健身已有一段时间，肌肉控制及动作都做的很好，那么偶尔可以给自己一些挑战，做到力竭是不错的选择。

Q10／训练后隔天肌肉一定要酸痛才有效吗？

没有酸痛不代表没有效果。最重要的是专注于当下的训练，感受肌肉的控制、收缩更为重要。如果肌肉正在酸痛建议先休息或训练其他部位，同一个部位训练至少休息四十八小时，让酸痛的肌肉修复成长，才会更有效率，不要操之过急。

本文摘自尖端出版《隐性肌觉醒：穿衣显瘦，脱衣猛兽的哑铃训练术》一书