参加200米跑前需做哪些准备

给你一些关于短跑的详细的知识，希望对你有所帮助：

短跑训练周训练计划:

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑 30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

跑前的准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋

心理准备当今运动场上的较量，不仅是运动员的身体素质，技术，战术的 竞争，更主要的是心理能力的较量。心理训练 与技术训练，战术训练，身体训练著称了 完整的科学训练体系。它是发挥潜力，保持和提高成绩的重要因素。研究表明，短跑运动员在比赛过程中每块肌肉都处于高强度的工作状态。而有些运动员由于心理准备不充分，比赛期间常常出现情绪不稳定，过渡紧张，导致生理变化异常，呼吸急促，心率加快，血压上升，四肢紧张，动作不协调，从而直接影响短跑成绩。实践证明，有的短跑运动员由于过度紧张，在比赛中成绩比平时下降03-05秒，有的运动员利用良好的心理状态使百米成绩提高01-03秒。因此，比赛胜负越来越依赖于心理素质，加强心理训练势在必行。 一、赛前心理训练 运动员赛前的心理训练准备对创造优异成绩具有显著作用，只有充分作好 赛前的战术心理准备，才能在比赛中更好的发挥个人潜能，争取比赛胜利。否则，赛前无准备必然乱撞造成混乱局面，这就不可避免的要导致失败的后果，赛前的身体训练，技术训练都已进入调整时期，这时可以在训练期间插入一些心理训练。 （一）追逐跑训练 这种训练方法主要培养运动员在起跑不利的情况下，克服内心的紧张情 绪，正常发挥技术水平，在途中跑过程中反超对手，顺利完成比赛的能力。这种训练方法可以安排在赛前的速度与强度课中。让一名水平稍差的运动员在其之前跑出让其追逐，在追逐中超越领跑者。这种方法可以很好的从心理解决运动员落后时的心理紧张情绪，反败为胜，并让运动员体会成功超越的自豪感，给比赛积累一定的经验。 （二）模拟训练 在平时训练中运动员很少听枪，多人的蹲距式起跑练习，一些经验少，心理素质不好的运动员往往会出现不同程度的紧张，影响比赛正常发挥，模拟训练就是在赛前的训练中加入听枪起跑练习，并在练习中让运动员与其他人一同练习起跑，还可以安排几次抢跑练习,让运动员对起跑中所发生的问题做好充足的准备,经过反复练习使其心理得到适应,减少失误概率。 (三) 树立信心的训练 在赛前训练中运动员选择何种水平的运动成绩作为自己比赛目标,这在比赛中是一个很重要的问题一般情况下,经常让运动员体验到训练的成功感,是增强运动员心理能量储备提高运动技能行之有效的方法。如100米目标定为11秒,运动员以108秒跑完全程时,运动员就会体验到成功感,但如果把106秒作为训练目标的话,不但不会体验到成功感相反给运动员背上了很大的心理包袱。这种情况下运动员的成绩就很难得以发挥,这就需要教练员制定一个合理的目标,通过训练给运动员树立一个必胜的信心wwwsport120com。(四) 适应训练 运动员在平时训练中,大多是集体做准备活动,有些运动员可能需要和他人一起讨论进行准备活动,一些运动员可能需要全队通过发言减轻焦虑进行准备活动,可比赛期间由于项目的不同和比赛时间不同,准备活动时间个不同。这时就需要教练员在塞前训练中安排单独做准备活动,使运动员近早适应塞前自己做准备活动。教练员还可以把训练时间安排在与比赛时间相同,让运动员从生理,心理上都得到适应。 一、赛期的心理训练 赛期指比赛前的1~2天到比赛结束，这时的运动员从生理、心理上已经完全 投入到比赛中。可有些运动员由于心理准备不充分赛前紧张。常常表现为情绪不稳定过度紧张,生理过程变化异常,呼吸急促,心率加快,血压上升,四肢僵硬,动作不协调、失眠、反映迟钝等等。以上现象直接影响运动员水平的正常发挥。这时必须给运动员建立信心,不受外界干扰,注意力高度集中,更好的控制赛前心理。解除紧张情绪、加强心理调节、适应场地、气候和比赛气氛。 (一) 明确比赛目的,端正比赛态度 赛前如果 比赛目的不明确,缺乏应有的责任感便会信心不足斗志不强,遇到困难畏缩害怕,心神不安。比起赛来便会紧张失常，技术不能充分发挥，运动员只有明确比赛任务的深远意义才会加强责任感。知己知彼掌握客观情况,提高应变能力,发挥勇猛顽强的拼搏精神，才有可能战胜困难。因此,教练员在赛前要帮助运动员摆正自己的位置,减少运动员心理负担。这样才能调动运动员的积极因素运用到比赛中去,以获得优异的成绩。 (二) 想象训练 运动员在比赛中由于心理能力储备不足,看到对手的冷静、沉着、诱发了自己的自卑感,本人被自卑感所困扰,总是担心比赛会失败,缺乏信心。这就需要想象训练来提高心理稳定性。通过想象自己平时训练的场景,在大脑中复制一套自己完成百米时技术动作的图象。想象训练中成绩最好的情景。渐渐地让运动员随着想象的逐步深入,自信心逐步建立,短短的想象训练会给运动员带来很大的收益。 (三) 注意集中训练 运动员学会集中自己的注意力,对于完成比赛任务是非常重要的,只有提高注意集中的能力，才能稳定情绪加强意志努力的程度,达到竞赛效果的目的。注意集中的能力是因人而异。运动员可根据个人的特点和项目的特点设计一套适合自己的方法，以下方法可供选择使用。 闭目思物法： 即闭上双眼想象是一片大海,把自己想成一只小船,想象大海的声音,美丽的风景,待完全投入其中,分散的注意力便集中起来。 视觉守点法： 即选择一个固定的目标,仔细观察几秒钟后闭上眼睛,努力回忆观察的形象,如果想不起来再睁开眼睛看看,然后在闭上眼睛回忆,直到清晰的回忆出观察对象的想象为止。 低声发令法： 即教练员以极其微弱,勉强能让运动员听见的声音发出口令让运动员执行,使运动员高度集中注意力。这种方法持续的时间不易过长,一般不超过三分钟wwwsport120com。(四)过度紧张的预防 在面临比赛时运动员产生过度紧张的现象是多种多样的。这些运动员本人是可以感觉到的,同时教练员也可以观察到。 构成过度紧张其表现主要有以下几方面: （1） 运动员本人感到喉咙堵,唾液发粘等,这些现象表明本人自律神经系统处于紧张状态。 （2） 运动员担心比赛的失败,这表明本人情绪上的不安和焦虑,处于自卑状态。 （3） 运动员感到动作僵硬,这表明本人运动技能混乱,心理紧张力降低(心理能量缺乏)。 预防赛前过度紧张时可尝试以下几种方法: （1） 收集,研究有关对手的赛况和全队的特点。 （2） 使运动员认识到比赛也是训练的一个环节。 （3） 在比赛中让运动员有一个具体的精神支柱,如座右铭,吉祥物等。 （4） 给运动员讲解缓解赛场上情绪紧张的对策,如大声喊叫,暗示小便,轻轻叩 打自己的脸或手脚。 二、赛后心理调整 赛后运动员无论是胜负,都会产生一种特殊的情绪体验,它对赛后的训练会给予决定性影响。心理学对胜负的概念有广泛含义,无论任何比赛凡是显示自己最高实力的选手,都可以说是胜利者。而失败者是在比赛中没有充分发挥出自己的运动水平。教练员要抓住运动员赛后的心理变化,及时的帮助运动员从失败中走出来,尽早地投入到训练中。 如何在大赛之后对运动员的心理进行调整,下面提供几点看法供参考: （1） 减弱运动员皮层的兴奋度大赛之后可以组织运动员进行参观、旅游，暂时脱离训练环境,减轻运动员紧张情绪,降低兴奋水平,使之逐渐恢复到正常的心理状态。 （2） 对运动员进行正确对待胜负的教育。让获得奖牌的选手看到自己的不足,使其从沾沾自喜中清醒过。让失利选手学会从失败中吸取教训,振作精神,认真投入训练。 （3） 增进自我认识，一个人要正确对待自己,首先要认识自己。能认识自己的人,即使身处逆境也会克服困难,只有增进自己认识,才能克服学习,工作中遇到的困难,才能胜不骄,败不馁,不断前进。 三、结语 在现代的高水平竞赛中,心理训练作用越来越得到重视。只有尽快掌握心理训练的手段和方法,才能更好地发挥运动员的潜能。同时教练员在平时训练中要更多的了解运动员的个性。形成一定的心理默契,为心理训练打下良好的基础。

　　首先步频和步幅要定位好，在起跑时步频要快点，然后在起跑结束时尽量保持步频加大步幅（加到不影响步频的最大）。

　　其次，起跑姿势和反应，姿势还是比较好练的，对于反应只能靠经常练习听声来找感觉；至于姿势问题，手压在白线后边缘，两手间距离与肩同宽或稍宽一点，然后开始听裁判员，“各就位”（上跑到准备好起跑姿势，臀部这时不需要抬高），“预备”（主要是抬起臀部，抬到感觉要前倒注意腿不要被抬的伸直，保持在稍大于135'），“跑”（也就是枪声，蹬地同时摆臂前跑，最要注意的：起跑开始了不要直接抬头，让重心继续在前，人要紧跟上，慢慢抬头到15米左右才能完全抬起，然后看上面说的步法跑）。

　　接下来是途中跑了，这阶段靠的是步法和耐力，步法是上面的，耐力要靠平时练的（建议多练150米）。

　　最后的是冲刺，要有足够的爆发力才行，70过后就差不多可以冲刺了。上面说的大多是跑时的技巧，再说它的其他素质。像短跑类的爆发力一定要够，不然总感觉用不到力的，可以多练些半蹲和深蹲杠铃（都要练的，两种练的主要肌肉不一样。还有肩抗杠铃提臀，脚前端要发力，练起跑爆发力很好的，如果练的时候跳起还可以练弹跳力。）这些是练腿部力量的，还有要加强臂力，这个在跑步是可以用专门的小哑铃带这跑就差不多了，想多练也可以专门练些俯卧撑、卧推杠铃、大的哑铃。

1、步幅；2、步频；3、起跑；4、弯道跑；5、速度耐力；6、力量。

1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。

2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。

3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。

4、弯道跑。弯道跑要注意右手的摆动幅度要比左手的幅度大，身体向左倾斜，以克服离心率。练习的时候可以从直道慢跑，进入弯道后加速，按动作要领跑完弯道（出弯道后不要串线，放松、放大步子再跑10-20米）。

5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。

6、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。

本人当时在学校的时候身高为170，体重为68，练了快两个月短跑（以前是长跑专项），200成绩为23秒零点，100为11秒8左右。当时每天的训练基本为：

1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。

2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。

3、步幅练习（8-10组）。

4、步频练习（5-8组）。

5、弯道技术。（10-15组）。

6、起跑。（5-8组）。

7、起跑+弯道（5组左右）。

8、速度耐力（和上面说的差不多）。

9、蹬杠铃。

10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。

切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。

在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。

比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度。

上跑道后如果紧张，用深呼吸调整，闭上眼睛想想弯道跑或冲刺，实在不行的话可以在“预备”后，枪响前举手示意发令员没有准备好，要求重新起跑。（次数给你一次，不要养成那样的习惯）。

有些地方表达不够明白的话可以去问问老师，希望我说的能给你帮助，并祝你取得好成绩。并希望你在校运会后能坚持训练，体育运动想出成绩不是短时间能得的，需要经过长时间的训练才会出成绩的。

快速提高1500米的跑步成绩的技巧：

一 赛前注意：

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物；

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘；

了解一下对手的情况；谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数；其次是自己做好充分准备；准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动：

先慢跑微出汗就可以；

做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；

做2、3个30米的加速跑；

上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋；

这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时：

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子；

全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑；比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟；速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步；在最后400米发力、但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率。

举重运动在比赛中需要注意，一定要在一分钟内完成试举。同时在举起杠铃的时候手肘不能弯曲，双脚必须站定，不能摇晃。举重在我们国家是一个比较小众的运动项目，因为训练难度大，而且也比较伤害身体，所以练举重的人是比较少的。举重比赛在训练的时候一定要做好准备工作，这也是为了培养运动员的竞技状态和心理素质。

在举重运动比赛的时候一定要让运动员的身体，心理，技术，战术，体能和体重都达到最好的状态，同时也应该进行合理，科学的赛前准备。在举重运动比赛的时候一定要让运动员保持积极的情绪，让身体处于战斗的状态当中，这样才能够取得更加理想的成绩。一般来说在比赛的时候要提前一个月训练，这样才能够让运动员的身体条件更好。

通常是在前两个星期的时候最好是采取比较高强度的训练，在第三周的时候运动员很有可能会出现疲惫的情绪，所以运动量可以适当的减小。在第四周，也就是在即将比赛的时候训练的强度可以在适当的增大，这样能够让身体处在一个亢奋的状态下，比赛的时候也能够拿到最好的结果。所以大家在训练的时候一定要注意不要突然增加运动量，要不然很容易导致运动员受伤，这样在比赛的时候也会影响到成绩。

举重是一项非常辛苦的运动，它对于运动员的身体素质是有非常高的要求的，而且在训练的时候也非常的辛苦。所以每一个举重运动员都是非常值得尊敬的，因为他们为了举重运动付出了很多的努力和代价。而且举重运动对于身体的损伤也是非常大的，特别是膝盖和脚踝。很多举重运动员在年纪大了之后都会落下很严重的疾病，在阴天下雨的时候膝盖都会非常的疼。