健身Tips：空腹做有氧运动真的更有利于减肥吗

是的，空腹时体内糖分储量低，做有氧运动时，人体会主动增加脂肪供能的比例，节省体内糖分储备，做同样的运动量时，空腹时能减去更多的脂肪。

这是由于如下原因：人体内糖分总储量只有几百克，脂肪储量在十千克以上，这是因为糖分储能低，1克糖完全氧化只能释放4千卡能量，1克脂肪完全氧化可以释放9千卡能量，所以人体在能量过剩时，会将多余的糖分转化为脂肪，以备食物短缺时供能用，这样有两个好处，一是储备同样的能量时，脂肪增加的体重少，二是皮下脂肪可以起到保暖的作用，可以减少维持体温所消耗的能量，可见，多余的糖分转化为脂肪，对人类的生存是有好处的。反过来脂肪就很难转化为糖类，脂肪在代谢中，只有5~10%能直接转化为葡萄糖，其他的只能直接氧化变为能量。

但是糖分有个特点，就是供能速度比脂肪快得多，而且可以通过无氧代谢为乳酸来供能，所以在百米冲刺这样的剧烈运动中，糖分供能比例达80%以上。

而在有氧运动中，由于对供能速度要求不是那么大，为了节省宝贵的糖分储备，人体会主动提高脂肪供能的比例。一般心率在最大心率70%左右这种程度的有氧运动时，脂肪和糖分供能各占50%(此处忽略蛋白质的5%供能，由于蛋白质供能比例低，一般在计算减脂效率时为计算方便经常默认是忽略的，只有在计算每日补充蛋白质量时才考虑进去)。

这实际上是人类几万年进化中形成的本能，假如在非剧烈运动中也采用糖分供能80%这样的方式的话，那么糖分储备消耗得很快，在需要无氧运动如躲避敌害时，很可能出现糖分不足跑不动的情况，是很危险的，所以人体不会干这样的傻事。

正是因为人体这个调节机制，所以越是不剧烈的运动，脂肪供能比例越高，静坐时脂肪供能可达70%以上。但由于静坐本身消耗的能量太少，所以别指望靠他减脂。而慢跑一小时，消耗的能量是静坐一小时的十多倍，所以虽然慢跑时脂肪供能比例只有50%,静坐时脂肪供能比例在70%以上，但慢跑一小时减去的脂肪还是远远高于静坐一小时，这与我们说的有氧运动减脂并不矛盾。

而且即使是运动强度一样的情况下，人体会根据体内糖分总储量，动态调节脂肪供能比例。以同样的速度跑完一小时，前半小时假设脂肪供能占50%，后半小时人体检测到体内糖分储量下降后，就会继续增加脂肪供能比例，提高到55%左右。

所以说空腹做有氧运动也是这个原理，空腹情况下体内糖分储量较低，那么在做有氧运动时，人体为了减少糖分消耗，就会主动增大脂肪供能比例，但是空腹有氧运动也要注意，有低血糖的人不宜做，低血糖的人空腹蹲时间长了一些都可能晕倒，更别说做有氧运动了。

人们都对空腹运动却不以为然，以为空腹运动时胃肠不需要多少血液，胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。这是错误的认识，其实空腹运动危险更大。

运动需要适当能量，人体平时能量的来源，主要靠饮食中摄取来的糖类，可是当空腹进行晨练时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。一些专家们提议，最好运动时间选择在下午休息后进行，这时，腹中既不过饱，也非空腹。

饭前饭后一至二小时可训练，但不要空腹。

因个体差异不同，以下食谱可以给到你作参考：

》减脂期：

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包

午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁

》增肌期：1kg体重需要摄入15-2g的蛋白质

07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯

10:00 加餐 苹果1个

12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克

17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克

19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉

22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶

》运动后的饮食

运动后建议摄入蛋白质+适量碳水化合物。比如一个三明治的量就可以了。或是水果+酸奶。增肌需求的话再多喝一杯蛋白粉。

空腹运动是不是可行呢？答案是否定的：空着肚子情况代表着并没有进餐，胃肠空荡荡，假如你是第二天一大早醒来健身运动，代表着有12小时以上并没有进餐。这时候容易出现饥饿的感觉，进而引起血糖低，这种状态开展健身运动，你健身运动持久就会下降，能量外流会加速，甚至会出现血糖低、困乏等诸多问题。针对本来就比较孱弱的人来讲，这是不可行的。

尽管空着肚子情况健身运动确实可以更加减脂，但是平时如果非空着肚子情况能够健身运动1钟头，空着肚子情况很有可能坚持不懈不上30分钟就身疲了，从时间周期上来讲，这种健身运动并没优点，还很容易引起身体问题。对于想要增加的人来讲，空腹运动尽管有利于减脂，但与此同时也会导致肌肉组织分解，不益于肌肉的生长，基础代谢值还会跟随降低，身材瘦下来后也很容易出现易胖。我们只有在保证营养成分前提下开展健身锻炼，你才能够降低肌肉流失，更为科学合理变瘦，并为增肌训练打造一个必要条件。

减肥的重要，并不是在空着肚子情况健身运动还是非空着肚子情况健身运动，而是要操纵热量摄入小于人体热量导出，进而提升人体的热量缺口，这种人体才可以不断激发人体脂肪参加溶解，你才能够渐渐地变瘦。汇总：减肥期间，更为重要操纵每日的热量摄入水准，而非空着肚子情况健身运动。我们只需戒除各种各样高热量食物、过多加工制作油炸食品，多吃一些纯天然、低卡的食材，操纵每日的热量摄入低于人体热量导出，你自然会逐渐变瘦。

而要想在运动时提高减脂工作效率，我们不一定需要空腹运动，反而是补充一些高蛋白的食物跟一些低GI系数的提高化学物质，例如：水煮鸡蛋 全麦吐司，这样既可以降低血糖水准，也不会影响脂肪的分解出来，使你确保一定的减脂高效率。体育运动的挑选也是非常重要的。我们都知道，不同类型的运动燃脂高效率是不一样的，低强度运动的热量消耗特别少，而中高强度的运动燃脂高效率非常高。一开始运动时我们要从低强度运动下手，慢慢提升体能体力，坚持一段时间后进一步提升运动量，挑选减脂成本更低运动的，那样比较容易坚持下去，也能够取得更加好的减脂实际效果。

　　空腹健身不好

　　人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸如过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，在空腹运动之前，应先喝杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。特别是50岁以上的人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人降低，危险也就更大。

　　因此，有关专家提议，运动最好选择在下午休息后进行。这时，腹中既不过饱，也非空腹，最适合50岁以上的中老年人进行运动。

　　因此，在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。

空腹时人体本身就会缺少能量，如果这时健身，势必会消耗更多的能量，从而造成血糖浓度的降低，也就是人们常说的低血糖。

倘若此时再发生运动过量的情况，那么血糖浓度会更低，大脑就可能会因为缺少动力而感到疲劳，人就会出现头晕乏力，甚至还会出现面色苍白、出冷汗等现象。

如果这时仍然持续下去，就会造成神志不清，甚至昏迷。有研究表明，如果在没有食用任何食物的时候进行运动，还会造成肝脏负担的增加，甚至会出现心律不齐的现象。

扩展资料：

运动前吃东西是非常有讲究的，不能空腹也不能吃得太饱，因此，运动之前可以选择以下食物进行能量的补充。

1、杏仁：杏仁不仅含有丰富的不饱和脂肪、维生素E、优质蛋白、膳食纤维，还含有钙、镁、锌、铁等矿物质，容易被人体吸收。运动前吃一些杏仁，可以为身体备足营养。

2、香蕉：香蕉属高热量水果，每100克果肉包含的能量达91大卡、碳水化合物20克、蛋白质12克、脂肪06克。此外，香蕉还含有多种微量元素和维生素。其中的钾元素还可以防止肌肉痉挛。因此，运动前吃一根香蕉可降低肌肉痉挛发生的风险。

3、酸奶：奶类经发酵后，其中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

同时，酸奶由纯奶发酵而成，除保留了鲜奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必需的多种维生素，而酸奶配合蓝莓可有效降低运动中肌肉损伤的风险。

4、苹果：苹果富含多种微量元素和维生素等多种人体所需的营养成分，是公认的营养程度最高的健康水果之一，其含糖量适中，非常适合在运动前食用。

5、面包：尤其是全麦面包，不仅可为身体提供大量的能量，还能调节蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。

凤凰网-空腹健身不可取