提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。
提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。
因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。
提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。
扩展资料：
提壶哑铃的主要训练方法：
1、甩壶铃。
用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。
2、向上举壶法。
双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。
3、壶铃推出法。
双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。
4、仰卧凳上法。
仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。
——壶铃
健身锻炼的技巧
瘦手臂
Tips
手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。
瘦大腿内侧
Tips
大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。
翘臀、美臀运动
Tips
翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!
消灭赘肉
Tips
俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
健身初学者5个动作：
动作一：平板支撑30-60秒
作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。
开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸
动作二：卷腹12-20次
卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。
仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动
动作三：臀桥12-20次
臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于_绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空
动作四：跪姿俯卧撑12-20次
俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。
俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体
动作五：深蹲12-20次
深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。
双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。
健身三大基础训练动作
健身三大基础训练动作，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。
健身三大基础训练动作1
一、深蹲
主要目标肌肉：股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽，或略比肩宽
（也有非常宽的深蹲方式）
2、背部（脊椎）维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
（有争议，建议能蹲多低就多低）
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项：
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移
4、挺胸，以便使背部保持平直
双眼平视，不要看地面，也不要看天花板
5、拉动重物离开地面，并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉：胸大肌
协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌
健身界流行这么一句话：“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项：
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开，双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩，并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
注：不同握距，不同效果
握距不同，锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部
较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
健身三大基础训练动作26组健身动作
1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数：一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
动作1
坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数：一日1次
继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。
5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数：一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！
动作1
四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。
6、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数：一日10次
想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
减肥健身动作有哪些蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
体转运动
左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
谢谢你的邀请！能单手做引体一个或多个的，身体素质绝对是OK的，要是按起百分比来说，单手能拉起一个的，一百个人当中也难得遇见一个，更不要说能拉多个了，能拉单手的，都是要经过多年针对性的训练才能达到的，像体操运动就能轻松的做单引，本人60岁时一口气第一组还能拉10个，这也是我几十年锻炼的结果。
单手引体向上的难度一万个人可能都没人能做，如果说十万分之一倒差不多。
单手引体向上虽然难，被誉为街头健身五大神技之一，但，按照目前的国内街头健身水平来看，这只是入门级别的。
想练会单手引体向上，那最低需要20个标准引体向上，注意这20个引体向上需要控制好身体，不要晃，不要借力，并且需要做全程。
在能完成这个基础训练后，那就是单手引体向上专项训练，虽然网上训练方法很多，不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助单手引体向上，都是一个原理——“ 偏重 ”。
单手引体向上最重要的就是肩膀启动（也是最难的地方），也就是“沉肩+拉动”，只要学会这一步，那就只需要提升拉力肌群的力量就可以完成单手引体向上了。
因此不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助，都是需要先单侧启动，单侧手用不上力了另一只手才出力。
比较推荐的力量训练是负重引体向上练习，相对其他训练方式，负重对力量来得更加直接。
单手引体向上虽然是万中无一的动作，但，只要坚持，普通人也是完成的。
关注“@街头健身指南 ”了解更多健身知识。
在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。
但这并不意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。
而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不了几个，甚至一个都做不了。
完成单手引体向上的难度
要完成单手引体向上，对肱二头肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。
同时，还需要背部肌群、肩部肌群和核心肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。
由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固定性不行，所以需要更多的额外力量维持身体稳定。
而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲正常，完成单手引体向上。
体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要因素
尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼尔斯，体重就不算轻。
体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子只要稍微锻炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体向上。
而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标。这也是为什么很少看到练健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。
从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向上的人真的不多。
完成单手引体向上的训练方案
1 、能轻松完成双手引体向上。 要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体向上。
2、 手指引体向上。 通过用手指做引体向上，增加双手抓握力。
3、 毛巾或绳索辅助引体向上。 一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧，以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐步适应单手发力的感觉。
4、 反向单臂引体向上 。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠的顶部姿势开始，放开辅助手臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。
5 、静态抓握训练。 因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。
这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。
6、 尝试做标准单手引体向上。 能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单手引体向上。
小结
能完成单手引体向上的人很少，这需要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。
一万个人里面只有一个人能做到单手引体向上，这当然是我瞎猜的嘿嘿，这个动作的难度因人而异。
我见过一个很矮很瘦，全身几乎没有肌肉的人做过这个动作，这说明单手引体向上这类自重动作，体重越轻难度越小。
如果你身高不超170，体重不过120，那经过锻炼，你可以在半年之类完成这个动作。
但是如果你身高180以上，体重180以上，你可能再怎么练也做不了这个动作。
单手引体向上在做的时候，先做单手悬吊，能悬吊15秒之后，再做抓腕引体，抓的位置逐渐往肩膀上移，直至完成单手引体。
要注意的是，不要采取正手方式，一般建议采取横手或者反手方式。
强硬健身，
单手引体向上代表了上肢拉力的极致，十万分之一的水平！
引体向上大家都很熟悉，它是锻炼上肢拉力肌群的动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
虽然引体向上对大多数普通人来说是比较困难的，但在它之上还有单手引体向上这个变态级的动作存在。
这个动作从双手改为单手，提升的难度并不是两倍，而是很多倍！如果不经过努力刻苦的训练是无法完成它的。
在十年前，这个动作在网上都是很少见到的，更不用说是现实生活当中了。而这些年由于街头健身等自重健身方式的普及，大多数爱好者努力的去训练，导致了这个动作变得更加普遍。在一些街健组织当中能够完成单手引体向上的人是比较多的。
但这不代表这个动作简单了，其实再难的动作只要努力训练都会被实现。以前只可能在奥运体操运动员表演的动作，现在很多业余爱好者都能够经过训练而练成。
所以，如果想要练成单手引体向上，只要努力就能实现！
单手引体向上其实只能在一定程度上反馈出一个人的身体素质，但是这个反馈不是绝对的，这就是自重训练和器械训练的最大区别了。
器械训练反应的是绝对力量，你能卧推100KG那么你的力量就是100KG，但是你能做1个单臂引体向上，至少从字面上我无法判断你究竟有多强的力量，如果你只有60KG甚至更轻，那么在通过大概为期1年的自重训练后，就可以轻松的完成“单臂引体向上”这个技巧了，但是如果你的体重是80KG以上甚至是100KG的话，那么你想要做一个“单臂引体向上”需要付出的努力可就不是通过1年2年的训练可以达成的了，这将是一个长期而艰巨的任务。
所以说“单臂引体向上”这个技巧并不是说通过“1万个人中有几个人能够做到”这样的方式去衡量的，而是要通过自身体重来衡量，比如“体重80KG以上的健身者中，有多少能够做单臂引体向上的？”。这才是这个动作真正的炫技姿势~☺
另外很多人认为体重比较重的人不适合自重健身，其实这是一个误区，主要是现在国内大部分健身者在增肌的同时还会追求减脂，所以会把很多精力放在体重控制上，而单纯追求增肌的健身者又更多的喜欢孤立器械练习，所以给人的感觉好像能做单臂引体向上的人都不太重，而体重比较大的人基本都不能做单臂引体向上。
其实如果一路循序渐进的训练过来，80KG以上的体重也是可以做到单臂引体向上的，只不过这其中需要付出的努力，会比体重轻的人多出不知道多少倍来，所以这项神技的训练最主要的还是坚持和不懈的努力，毕竟一个小瘦猴做单臂引体向上的视觉冲击，远远比不上一个大怪兽做单臂引体向上那么恐怖不是么？
上图是怪物卡利（KALI MUSCLE）体重220斤，可以做35个引体向上。
说难不难，比俄挺简单，这个几年没怎么针对性去训练，刚刚试了一下，左手上不去，右手6个，五大神技可以说除了俄挺其他没什么难度，我这几年除了双力臂啥都没练的，就俄挺不会，其他还好，单手上杆也没问题。
单手引体向上代表街头健身的最高水平。街头健身能做到单手引体向上、俄挺、顺风旗和前后水平就代表最高水平。顺风旗相对难度小点，单手引体向上是需要绝对力量支撑。 这不能用一万个人里几个能做到来问，不锻炼的话13亿人没一个能做到，即便是健身爱好者，能做到单手引体的也寥寥无几！ 可以说一万家健身房的健身教练基本上没有一个能做到！ 能做到单手引体向上的多是 玩街头健身的年轻人。
这个动作对普通人而言，可能一万个里面没有几个人能做到，在通过一定针对性练习后，应该百分比会显著提高，比如，训练水平较高的男子体操运动员，只要稍加练习，能做到的不在少数。
其他朋友也提到，这是一个街头耍酷的必备良技，它确实能体现出超人一等的力量和协调性！
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