我先再在练肱二头肌,我用的是14斤的哑铃,每天早上每只手臂做100次手臂弯曲,不知道有没有更好的方式。

我先再在练肱二头肌,我用的是14斤的哑铃,每天早上每只手臂做100次手臂弯曲,不知道有没有更好的方式。,第1张

我是一名健身教练,锻炼要均衡 ,各个地方都锻炼。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前

,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐

高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程

中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度

。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以追问找本教练解答

健身房练手臂的动作大全

 健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

  直臂前平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

 2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

  杠铃立正划船

 1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

 2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

  斯科特举

 1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

 2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

  哑铃侧平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

 2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

  哑铃肩上推举

 1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

 2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

  俯身侧平举

 1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

 2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

  杠铃后肩划船

 1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

 2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

  坐姿俯身侧平举

 1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

 2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

  手臂训练动作

  EZ杠铃臂弯举

 利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

  绳索单臂弯举

 利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

  绳索臂弯举

 在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

  郸三头肌屈伸

 肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

  双杠三头肌屈伸

 在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

  1、壶铃上下摆动

 ①工具:准备好一个壶铃

 ②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。

 ③注意事项:

 我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。

  2、单手壶铃摆动

 ①工具:一个壶铃

 ②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

 ③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。

  3、交替弯举哑铃

 ①工具:准备好个哑铃

 ②具体步骤:

 经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前

 双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。

 ③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

初学者锻炼手臂,其实正确掌握训练方式和技巧都能有效的达到锻炼的目标。可是对一些健身小白来说,很难掌握这样的方法,因为在锻炼的初期根本就什么都不清楚,都需要去熟悉健身的动作才能够理解。在训练的时候可以做一些简单而且高效的动作都能够掌握锻炼手臂的诀窍。通常都会做出这二组动作:

一、绳索下拉

这是最简单的动作,最开始前一定要调整自己身体的姿势。要让自己挺胸收腹,用自己的双手握住绳子,同时进行下拉的训练。一定要放松,千万不要过于紧张,在训练的时候让自己的肩膀像平时一样正常的下放,这样就会慢慢习惯这种动作,不会显得不自然。

在练习下拉的时候要让手臂感觉到足够的延伸,才能有效准确的保持住这组训练姿势。在训练的时候让身体保持原来的位置,千万不要做一些其他没有必要的动作。只有这一个动作做的规范才不会出现错误的锻炼方法。

二、斜托弯举

这组动作要借助斜托板,让自己的胸部顶在斜拖板的前面,双脚自然的放到机器支撑处。一定要保持自己身体的平衡,在训练的时候就不会给肌肉造成拉伤的状态。

在做斜拖弯举的时候动作一定要到位,这样才会让二头肌得到最有效的锻炼。在手臂弯举到顶部的时候,要让自己的手臂停留2~3秒钟。手臂要有一种压迫的感觉。这时再慢慢的放下,经过长时间的锻炼都能达到最好的效果。

在练习手臂的时候,一定要保持动作的准确性。在训练的时候一定要量力而行,千万别让自己做出错误的姿势,反而给身体带来伤害,锻炼的提升效果也不会很大。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

 13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

 每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。

  一、站立杠铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  八、仰卧杠铃臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃

 2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  九、俯立哑铃单臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

  十、拉力器下压

 目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  十一、窄距俯卧撑

 目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠铃腕弯举

 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  十三、侧弯举

 目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

 猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

 误区一 每个肌肉群做3~4组动作

 这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。

 想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

 因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

 误区二 每个动作重复8到12次

 这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

 因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

 误区三 每组练习做3套

 在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

 因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

 误区四 举哑铃时一定要提臀

 举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

 《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

 因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。

 导语:"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

  引体向上训练

 采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

 组数建议:每10个一组,做三组。

  窄距俯卧撑训练

 锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

 做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。

 组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

  肘部平板支撑训练

 平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢

 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

 提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

 组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间

  绳索下拉训练

 如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

 首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

 组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天

  哑铃侧平举训练

 此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法

 以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

 组数建议:每组5到10个,做3组

  哑铃托臂弯举

 锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。

 当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

 组数建议:每组5到12个,做3组

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中,坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作,但不是说简单就可以一下就会,带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢?

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度,要求身体反坐在牧师椅上后,牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿,双脚自然打开,双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上,将杠铃举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后深吸气,同时肘关节弯曲,杠铃下移,放到接近最深的位置,呼吸用力,将手臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习,所以每次练习4-6组,每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 :当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作 最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于:手臂锻炼动作,男女都可以使用,对女性来说难度稍大,通过坚持锻炼,能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子,双脚并拢

屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

  双杠臂屈伸动作练习的时候要注意:

  1.下放的速度要慢,并尽量降低。下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

  2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

  4.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  5.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  6.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

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