运动会让腿变粗吗?

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedogovcn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌

健身在现在是非常流行的，无论我们从事哪些行业，走入社会后我们都没有时间每天去健身房训练。对于腿为什么会越练越粗，我觉得是训练的方法不对，所以才会越练越粗。接下来我会跟大家讲一下一些不仅可以健身还能不让腿越练越粗的瘦腿运动。

1、箭步蹲

这是一个很常见的腿部锻炼，而且效果很好，这个动作并不难做，能够全方位的培训我们的腿部肌肉。最后，我们在做这个动作时，我们需要注意：可以使用杠铃或者哑铃来辅助这项锻炼，然后一条腿向后，而不是一步蹲下去，这样可以运用更多的负重。

2、高脚杯深蹲

这也是一种很常见的锻炼腿部肌肉的运动。这个练习不需要太多的空间，可以在家里随时进行。这样锻炼可以充分刺激腿部肌肉，提高训练效果。最后，在做这个动作的时候要注意：关键是不要身体前倾，尤其是当哑铃很重的时候，要确保身躯垂直于地面。

3、上台阶

这还是一个能够很好地锻炼我们腿部的训练运动，这个动作比较简单，很容易操作，只要我们愿意坚持，我们就能够达到瘦身的效果。此外，这个训练需要借助杠铃和哑铃来完成。最后，我们在做动作的时候需要注意：使用哑铃来负重是更安全的，可以用你前腿的肌肉收缩把你整个身体举上台阶，然后回到你开始的地方。

4、直腿硬拉           

这个运动不需要我们多说，这还是一种很常见的锻炼腿部运动，效果也是很好的。可以全面的刺激我们的腿部肌肉，让我们更好的训练。这个项运动可以在家里做。最后，我们在做动作的时候需要注意：当硬把腿拉直时，因为没有必要经常把杠铃放在地板上，所以增加肌肉效果更加好。

科学系统的健身锻炼，并不会让腿部变粗。

很多女孩子担心运动多了会变成“肌肉女”，尤其是腿变粗，体型不好看。广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰说，普通人的运动强度其实很难达到肌肉变粗壮的效果，腿型、体型多半是遗传因素影响更大。不过，如果长期大量运动的话，还是需要注意科学方法，比如跑步后注意拉伸，缓解肌肉的疲劳紧张。总的来说，只要放松拉伸做得好，包括跑步在内，普通人群的各种运动锻炼是有助于改善体型的。

“科学系统的跑步锻炼，并不会让腿部变粗。”高雪峰说，观察专业运动员的腿型可以看到，中长跑项目的运动员腿部肌肉很流畅，多数都修长健美。这跟专业运动员的“选材”有关，对于竞技体育来说，腿型是选材的一个很重要因素。实际上，腿型更多受遗传影响，专业长跑运动员的腿并不粗，这也印证了科学的跑步训练并不会让小腿变粗。

扩展资料：

“有一个例外，短跑运动员的臀部、大腿肌肉特别发达，视觉上是会显得‘粗壮’，这跟短跑对肌肉爆发力的要求有关。但普通人以中长距离的慢跑为主，也很难达到这样的训练强度。女孩子更关注的是夏天穿衣时很难通过衣物掩饰的小腿，也就是腓肠肌的线条是否美观，大腿则比较容易通过合适的衣服掩饰。”高雪峰说。

专家表示，爱美的女性朋友提到“小腿粗”是指“小腿肌肉变得强壮”。实际上，男女天生身体成分不同，肌肉所占比重不同，体型也就不同。为什么女性肌肉普遍没有男性发达呢？这是因为肌肉发达程度的不同关键取决于体内激素水平，男女内分泌系统存在很大差异，男性体内促进肌肉发达的雄性激素和生长激素的水平远远高于女性。从这个角度说，只要雌激素分泌正常，在普通运动人群的运动强度下，大部分的女孩子都不必担心自己因为运动锻炼就变得“男性化”，或者因为跑步锻炼而导致小腿粗。

其次，人的体型、身体成分受遗传的影响很大，并不是所有的人都能练成健美运动员，需要大量艰苦的训练、甚至辅助营养品才行。

参考资料：

人民健康网-跑步会让腿变粗吗？

不会。

用户在跳完健身操以后会感觉腿部变粗了。其实并不是的，这是因为刚运动完，腿部还处于兴奋紧绷的状态，这并不是腿变粗，而是运动过后的乳酸堆积。在这样的情况下可以继续运动代谢，就能缓解这个问题。

在做运动之前一般都需要热身，所以跳健美操也是一样，在跳健美操之前可以先压一压腿部，让腿部的血液循环更加流畅，也能让腿部的肌肉得到放松和预热。这样的热身对于接下来进行的健美操运动，就更有好处。

扩展资料：

注意事项：

1、初期做健身操的用户要注意健身操的选择，可以做国家提倡的基本健身操，这种健身操很简单，适合没有运动过的用户使用，开始做这样健身操比较适合身体。

2、做健身操不是一个短期之内就可以见效的减肥运动，其实任何的运动减肥都是需要持续性的，所以在做健身操的时候，一定要下定长期坚持的决心。

3、健身操运动的时间段大家要选择好，建议用户可以选择在每天的下午四点到八点左右为好，因为这个时间段锻炼身体是最适合的，也是身体能量最强的时候，容易出来锻炼的效果。

4、做健身操的时候要有一个很平和的心态，健身操的时间一般至少应该是半个小时，而且每天必须坚持下来，所以开始的第一周比较困难，以后就会慢慢的好起来了。

-健身操

健身大腿变粗

　健身会导致大腿变粗吗？假如健身的姿态有误，就非常非常容易导致人体脂肪沉积，穿造成大腿根部小腿肚变宽。如果是负重深蹲这类的运动，想要有美臀的另外再来铅笔腿，就有点难了。来看看怎么练习才是科学的吧。

健身大腿变粗1

　负重深蹲并不恐怖，在长肌肉的另外反倒会使你大腿围度降低，由于另外能够燃烧脂肪，腿会越来越更紧实，线框更幽美，而不是一捏便是一坨肉。

　而在做深蹲动作时报名参加的核心肌肉是脚部、屁股及其腰腹核心肌肉群，会很多燃烧脂肪动能，是一个极佳的锻练下肢姿势。

　可是假如在你干了一段时间的深蹲训练后发觉屁股没什么转变，而大腿根部的脂肪率却原先越粗，那麼便是你的姿势做不对。大量的`去刺激性了大腿肌肉，还会继续腰痛。

　 因此 如今来介绍一下恰当的负重深蹲方式 ：

　(1)最先我们人体保持站立姿态，站距与肩同宽，脚跟稍微趁机向外进行。

　(2)次之蹲下去时要留意大腿根部与路面平行面，最好找一面镜子，先时刻留意着自身下蹲时腰、臀、脚部的相对位置，而不是盲目跟风的靠个人感觉去联络。

　(3)随后便是负重深蹲时膝关节实际上是能够盖过脚跟的，以前的许多叫法是下蹲时维持膝关节不超过脚跟，那样的作法实际上是对于膝关节有损害的群体。因此 在膝关节身心健康和要想美臀的状况下，能够安心的使膝关节盖过脚跟。

　(4)最终便是在训练负重深蹲前一定要激话屁股的肌肉。例如用泡沫轴功效在屁股和大腿根部前处，或是做臀桥姿势。

　脚跟需要一定的外旋方位，那样膝关节向外旋才可以更强的刺激性臀大肌肌肉群。假如找不着臀大肌的部位，能够缩紧屁股，就能感受到具体地址了。负重深蹲的力度能够是屁股略低膝关节的平面，盆骨不必有旋转，便是一个恰当的负重深蹲力度了。再深便会对椎间盘造成不必要的工作压力，并且还会继续跌倒。

　还有一个便是维持脊柱的保持中立，不能弯折脊柱和背部来让自身更非常容易下蹲。

　 蹲的几类方式 ：

　 1、自重深蹲

　这就是全靠本身能量的途手无器材负重深蹲，随意找块空闲地就可以训练。

　这一姿势能够锻练到股内侧肌和我们的股四头肌，做这一训炼时需要维持腰腹部核心肌肉缩紧，盆骨和膝盖骨不必旋转和内扣，实际参考上边常说的恰当方式 。

　 2、弓步蹲

　这一能够采用杠铃这一器材还可以徒手训练，找一个木板背对着单脚将脚放下去下蹲就可以。关键是腰腹核心收紧，维持脊柱站立。

　 3、哑铃前蹲

　这是一个需要哑铃参加的负重深蹲训练方法。这时候需要一个能承担住的净重的哑铃，将哑铃放到颈部于我们的三角肌前束处，背脊伸直，缩紧肩骨处，便是缩紧背部使之夹持。随后向下做深蹲动作。

健身大腿变粗2

　 瘦腿小技巧

　 1、做高抬腿运动

　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!

　 2饭后站一会或散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。

　“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

如果腿部脂肪较多的话，健身只会令腿越来越细，身体也会越来越轻盈。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

健身不仅锻炼身体，还可以预防疾病，并且有减肥和保持思维清晰的功能呢。