快速减肥的运动健身方法

　大家想要知道如何通过运动健身快速减肥吗？下面我为大家整理了快速减肥的运动健身方法，希望能帮到大家！

一、如何选择正确的健身减肥方法

　 拒绝空腹

　大多女性不喜欢空腹运动，那是因为空腹时人处于血糖低的情况，如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外，空腹时人很难集中精神，更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼，能收到更好的减肥效果。

　美国有研究认为，饭前1-2小时，在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪，而且消耗的热量比较少，在饭前做这些运动比饭后做更加好，还不会影响降。

　 合理运动量

　正确的运动会消耗人体内的能量，帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动，或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

　要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食，否则即使你运动数小时，但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁，这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数，要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和，这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

延长慢跑

　增加慢跑时间能达到有氧运动阶段，从而燃烧脂肪。但是有实践表明，要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动，脂肪消耗均不明显，都能以达到减肥的目的。

剧烈运动

　运动越剧烈，减肥效果越好，这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话，就算是运动强度再大再激烈，那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话，一定要选择有氧燃脂运动!

　 二、如何运动减肥

游泳减肥法

　1、具有按摩的效果

　我们在游泳的过程中，身体会随着动作的变化而受到水流全方位的按摩，无论是浮力还是阻力，都能起到舒缓肌肉的作用。而且通过这种特别的按摩，身体的线条也会被雕塑得自然又完美。

　2、消耗的热量非常大

　体重55kg、20岁左右的女性，走路1小时所消耗的热量约为120～150kcal(卡路里)。但游泳时，蛙式游1小时所消耗的热量是600kcal，自由式则是1000kcal，由此可知游泳是一项可以快速消耗热量的运动。

　3、坚持快速短距离游

　很多人习惯在游泳的时候以悠闲的节奏来慢慢游动，因为她们认为这样就可以坚持更长时间的游泳，从而让减肥效果更加明显。但是事实却不是这样，只有通过快速且远距离的游泳，刺激到全身血液的循环，从而让身体内的新陈代谢速度加快，这样就可以快速地消耗堆积在体内的脂肪，从而快速地减肥瘦身成功。

　慢跑减肥

　1、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　2、5分钟慢跑

　快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　3、跑完喝果汁

　专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

1、有氧运动减肥最有效

通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

2、半蹲比仰卧起坐更有效

大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。

专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

3、爬楼十分钟消耗200卡能量

另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。

比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。

1、游泳减肥法

怎样减肥最快最有效，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

怎么健身减肥最快的问题，是很多身体肥胖的人都想知道的。看过上面的介绍后，大家心里应该知道该怎么做了吧。在平常的时候就可以根据自己的实际情况来选择合适的方法进行健身减肥，这样才能有比较好的效果。一定要按照正确的方法来进行。

在健身房正确健身减脂的方法参考如下：

1、进行热身

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。

如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。

3、进行力量训练

这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。

扩展资料

一、健身减脂的误区

误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。　

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖原；

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 

确实，从人体供能系统来说，人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP，然后是糖原，之后脂肪开始参与供能。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。

但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50～100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500～1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡热量，要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。 

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好。　　

事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。

虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳，同时肌肉的减少出现机体免疫力下降，肌肤松弛，关节稳固性下降容易受伤等问题。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。　

事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者或年级较大有疾病的人群来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

注：计算运动强度心率简便方法用下面公式即可

（220-年龄）×设定的运动强度百分比

如一位35岁的人以最大心率的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。

即(220—35)×070。

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。

而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。

如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。　　

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

二、最好的减脂方式

就是力量训练+有氧训练

既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率，又可以保持良好的体态及关节稳固性，还能带来更美的线条，并且这种方式更易坚持。

对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练（HIIT)也是非常好的选择，用更少的时间消耗更多的热量。当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然就是坚持啦！

参考资料：

人民网－在健身房减肥你做对了吗？这三招让你轻松掉肉

健身期间想要有效的减脂要做到以下三点：

1：合理的饮食，控制饮食，坚决不能喝饮料，吃热量高的食物。

2：合理安排必要的器械训练。

3：坚持做足够的有氧运动，例如跑步、跳绳等等。

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市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。

过度、过快减肥会对身体有不良影响。

采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

　健身房怎样快速减肥上健身房报读各种运动课程减肥十分方便，效果也不错。下面我为大家整理了健身房最有效的减肥方法，欢迎阅读!

　健身房怎样快速减肥

　疯狂瘦身法—— 动感单车

　瘦身指数：★★★★★

　作为“减脂杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一种项目，体能要求比较高，都铎健身私人教练告诉记者，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行该项目的训练，这种项目的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。

　呼吸瘦身法——瑜伽普拉提

　瘦身指数：★★

　很多人都知道，瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速燃脂。而教练建议，动态、静态相结合的健身方式才比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身材变得更加纤美。瑜伽普拉提课程动作轻柔，注重筋骨的拉伸和气息的调理。

　暴走瘦身法——快步走

　瘦身指数：★★★

　缓慢走路是无法达到效果的，教练建议，在跑步机上进行速走练习，是非常适合女孩子的瘦身方式，不仅不会对心肺功能造成太大负担，还能得到柔美的线条，运动40分钟之后脂肪分解效果会更好。

　拓展阅读——练习腹肌的方法

　第一部分：腹肌锻炼动作

　仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

　第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　1：理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2：有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。[5]

　3：减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的'食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4：坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物：

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

　5：负重。我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6：保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　7：多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意!饮用过量的水(如多达几升的水，特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8：用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9：保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10：舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

 

健身房减肥的正确方法

健身房减肥的正确方法，减肥一直是人们很重视的问题，在日常生活中，很多人都会去健身房减肥的，其中健身房锻炼身体是很有讲究的，下面分享健身房减肥的正确方法，一起来看下吧。

健身房减肥的正确方法1

一、热身

不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。

二、全身锻炼

想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

三、适当增加强度

健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。

四、调整健身计划

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

健身房减肥的正确方法2

健身房减肥靠谱吗

其实去健身房减肥是一个不错的选择，运动是最健康的减肥方式，而健身房可以为大家提供各种各样的运动器材，想要通过健身房减肥首先要坚持，其次也要注意控制饮食。

健身减肥的效果好吗？答案当然是肯定的，在我们健身的时候，身体就会快速的消耗体内的热量，这样就防止我们体内热量的堆积，要知道我们体内大多数的脂肪都是热量无法消耗，从而堆积形成脂肪！健身消耗热量就可以避免脂肪的形成！同时当体内的热量消耗殆尽时，我们的身体就开始消耗脂肪，这样就可以降低我们的体脂率，让我们的体重下降！

也许每个人都经历过减肥，很多人在进行减肥的时候，第一个想到的就是去健身房跑步，我们如果随便走进一个健身房，跑步机上的人一定是最多的。首先我们要明确的一点就是，跑步机上减肥的原理到底是什么？其实跑步就是一个有氧运动，有氧运动最好的地方就在于可以让你在一段时间内拥有非常高的心率，保持一个更快燃烧脂肪的效率，而我们进行跑步就是这个原理，通过半小时到一个小时的跑步时间，在这个时间内，身体处于一个持续耗能的状态，就能燃烧脂肪。

健身房减肥做哪些器械

跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！

有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F（不及格），但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、 最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

第一：跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

没错~跳绳第一！跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目，尤其针对臀部和大腿上的多余赘肉，还可以塑造手臂线条，热量消耗不容小觑。

第二：游泳（自由泳、仰泳）

消耗热量：747大卡/10分钟

因为在水中运动，需要克服更大的压力和阻力，因此燃脂效果会更显著。此外，游泳能充分锻炼心肺功能，提高肺活量，从而增强体质、提高抵抗力。

第三：爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

其实爬楼梯是一项燃脂速度优于跑步的运动。爬楼梯既能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。

第四：跑步

消耗热量：653大卡/10分钟（慢跑）

跑步是大多数人减肥的首选运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助减肥！

另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，并且可以有效释放压力、愉悦心情。

第五：骑自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

骑自行车，尤其适合体重基数大的小仙女，而且它相比于爬楼梯、跑步和跳绳，能减少对关节的损害。

自行车也是预防心脏病的好工具，对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。

第六：健身操

消耗热量：467大卡/10分钟（中强度）

健身操也是不错的锻炼选择，除了能有效燃脂，它还能很好的塑造形体。减肥光瘦哪够，拥有一个完美的体形和姿态才是真的美！

日常生活中，可以跳跳健身操，一边瘦，一边舒缓压力，娱乐身心。

第七：羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项娱乐活动，也是一项很棒的燃脂运动哦，它能充分锻炼到你的小腿和胳膊，热量在你开开心心打羽毛球中轻松消耗，听起来是不是很棒呢？

第八：跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

如果感到快乐，你就跳跳舞，可以提升气质、增强自信心，持续保持最佳的精神状态，脂肪还能在你跟着音乐律动的同时通通甩掉！

第九：瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看起来柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。如果标准地完成一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪，让你不知不觉就出一身汗。

第十：走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

打造美腿，要多走走。走路是能锻炼心血管的运动，能帮助你保持身材，也能改善消化系统。

它除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环。每天步行有益身心健康，还有意想不到的增强记忆力的功效哦！