请问 健身初学者该怎么开始训练？

建议初学者遵循以下几点：

1、训练顺序

初学者应该以小重量，或是简单的动作为主，先找到肌肉发力的感觉，学习标准的动作，再考虑增加难度，循序渐进。

不要盲目追求难度，重量，不标准的发力动作会导致不必要的受伤，而且对目标肌肉也起不到训练效果。

2、健身时间与频率

主题的训练应该由力量训练+有氧训练，总健身的时长控制在1小时左右。

对于增肌：力量训练占7成比例，有氧训练占3成。

对于减肥：力量训练占3成比例，有氧训练占7成。

男生而言：为了增长肌肉，力量训练的每个部位，选择2-5个动作，每个动作在8-12次，10-20组。较高强度的力量训练有助于男性增肌。

女生而言：虽然女性主要以减脂为主，但也不要忽略的力量训练，可选择较小重量，15-20次每个动作进行力量训练。

对于新手来说每周坚持3-3次训练就可以了，之后根据身体素质的提升，逐步增加训练次数。

养成运动习惯后，每周保持在4-5天的训练。

3、训练计划

很多人的训练计划都不一定符合自己的身体情况，所以在训练效果上也差强人意。

训练计划内容一定要符合自己的健身目的，强度要适合身体的能力，这样的训练计划才最有效

从能量消耗的角度看，刚开始运动的人体首先消耗的是糖原而不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。力量训练结束后再进行有氧运动，正好可以开始消耗脂肪，可以大大提高减脂效率！

按训练部位划分先后 按训练部位划分先后。所以，我们训练的方式应该是：胸→背→肩→手臂→腿部→核心（胸背顺序可以交换）

新手健身可以可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练习力量可以先从哑铃开始，可选择3―5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12―15个，2―3组即可。

刚开始进入健身的很多朋友，不知道应该用哪一种方式去做训练，更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是，你可以先从我们的上肢力量开始练起，如果你对下肢力量感兴趣的话，也可以先从下肢力量开始练。

如果你选择先从上肢力量开始练起的话，那么我建议你先做手臂、肩部训练，这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作，这些动作男女都适用，如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作，这个绳子你在健身房可以经常常见，我们就将它利用起来来完成这个训练动作，它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候，需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势，同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作，将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后，我们适当的休息五秒钟的时间，然后回到我们上一个动作的姿势，接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样，在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势，然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作，如果你认为这对你来说难度太大，那么你可以双手握住一个绳子，来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作，在我们做这个训练动作的时候，需要保持一个双腿分开的站立姿势，将我们的背部挺直，双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后，我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候，尽量用我们的三角肌肌肉去发力，就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解，那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住拉力器的拉头把手，下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话，就看看我们给的示范，试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候，我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方，所以你的动作幅度千万不要做太大，不要伤害到自己的身体。

健身需要按照一定量的步骤进行，如果不按照一定的步骤进行的话，那么就非常容易导致身体出现问题。健身用什么步骤进行呢？最基础的健身教学！新手小白必看。

第一点：热身运动

开始健身，要从热身开始。不你等一下进行的是什么运动，你都要做热身，通过热身让身体活动起来，这样可以让你的运动状态变得更好，还可以让你的受伤几率大大降低，降低到一个安全范畴之内。相反，如果健身前不做热身运动，那么不但运动状态不好，还会大大提升受伤的几率。为了保护自己，也为了还拥有更好的状态运动，我们必须要做热身运动。

第二点：无氧运动

无氧运动呢，属于健身的重头戏。绝大多数想要参加健身的人都是为了那一身结实的肌肉，如果你想要健身就必须要进行无氧运动，通过无氧运动来练出肌肉。

第三点：无氧运动中的顺序

无氧运动对于健身者是不可避免的，但是如果你想要让无氧运动发挥更好的作用，那么就一定要按照一定的顺序进行，我们做无氧运动的时候都是一个小部位一个小部位进行的，这些小部位都有一定顺序。

我们应该按照胸部——背部——肩部——腿部——手臂——核心，这个顺序进行运动，要牢牢记住这些哟。

第四点：有氧运动

有氧运动对于健身的人同样是不可以避免的，有氧运动可以调节身体、可以增加身体的健康，还可以提高人体机能，我们必须要再无氧运动后进行有氧运动，时间在半个小时左右就已经足够了。

第五点：有氧运动后做什么？

有氧运动对于健身的人来说是不可以缺少的一环，那么有氧运动后做什么呢？有氧运动后需要进行冷身运动，我们通常都会选择跑步作为自己的有氧运动的训练项目。不过，跑步后不可以立即停下来，我们需要继续走一走，慢慢改变自身的状态。这个叫做冷身运动，和热身运动不同呢，是让身体改变状态、慢慢恢复体征的运动。

第六点：拉伸运动

我们最后要用一些静态拉伸让肌肉得到有效塑形。这对于健身是必不可少的，也是特别关键的，拉伸运动对于身体有塑形肌肉的功能，除此之外，还可以让乳酸堆积尽可能地消除，可以让肌肉不紧绷、变得更加柔软，这对于身体都是非常有好处的。

记住了，在进行拉伸运动的时候，我们需要让每一个动作都尽量保持下去，让身体获取更加充分的拉伸，让身体得到有效的舒展。

我们每个人都希望自己身体健康，拥有良好的个人形象。……这样不但可以让我们舒适地享受生活，也可以让我们在工作中得心应手。……但是，如果我们不注意保持良好的生活方式的话，我们的体质就会下降，这时候，我们就会感到自己的身体状态变差，从而认识到自己需要开始健身了。

具体来说，当自己发现以下问题的时候，就应该开始健身了：

1，当自己开始发胖的时候，自己就会认识到要开始健身了。

保持良好身材，是我们每个人的追求。

对于经常锻炼身体的人来说，会很好地保持自己的体型，拥有完美身材。……因此，当自己开始发胖的时候，自己就应该认识到，自己应该立刻开始健身锻炼了。

现实生活中，很多人开始健身锻炼，就是因为发现自己开始发胖了。

2，当自己体质下降的时候，就会认识到需要健身了。

经常锻炼的人都拥有良好的身体素质。

因此，当发现自己的体质变差的时候，我们就应该意识到自己应该开始健身锻炼了。……健身锻炼是增强体质最有效的方法，但是只有持之以恒地进行健身锻炼，才能收获良好的效果。

因此，要想保持良好的身体素质，就必须持之以恒地进行健身锻炼。

3，当自己感到精力不足的时候，就会认识到应该开始健身了。

对于一个经常做健身锻炼的人来说，他的精力会非常充沛。

因此，当自己感到精力不足的时候，就应该意识到自己需要做健身锻炼了……健身锻炼可以增强体质。而当一个人的体质强健之后，精力自然也就会更加充沛，让自己充满活力。……因此，健身锻炼是保持充沛精力的最佳方法和途径。

4，当自己个人形象变差的时候，就会认识到需要开始健身了。

一个人如果不做健身锻炼，其身体状态会逐步下降，皮肤状态变差，个人形象会受到影响。

因此，当自己发现这方面问题的时候，就应该认识到自己缺乏锻炼的事实，并积极采取措施，开始健身锻炼……这样才能有效提升自己的身体状态，从而让自己的个人形象也得到相应的改善。

以上就是让自己意识到应该开始健身锻炼的几方面因素……自己在平时应该关注这几方面因素，积极锻炼身体，这样就可以保持身体的良好状态，拥有充沛精力和良好的个人形象，让自己在工作中得心应手、在生活中顺心如意，从而获得更大的成功。

您好，新手健身可以从跑步开始吧，跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

希望能帮到您，谢谢！