四十岁男人正确的运动方式

四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢率降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。

针对健身方式：40%有氧运动+60%肌肉训练

在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间的40%，如先慢跑40分钟，再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人，平时容易头晕眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。

针对健身方式：60%有氧运动+40%轻重量器械训练

首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为1组。

能。增肌练习遭受年纪要素的危害并不大，换句话说不大。换句话说，只要你想增肌，又足够勤奋，普通人的增肌总体目标全是可以到达的。

对于增肌究竟“增到啥子水平”（维持或适度提升肌肉含量，或是去打赛事），则在于每一个人自身的念头，进而决策增肌练习的总体目标“完成难度系数”有多大。40岁时的中年男，正值壮年，依然可以意气风发。尽管和20来岁时对比，人体已经过去了巅峰状态，但要想增肌没什么问题。只不过是和青春时的自身，或是和二十来岁的年青人对比，做到相同的练习水准和增肌水平，必须耗费大量的时长和勤奋罢了。

假如你要练就显著圆润肌肉组织的肌肉脂肪率，且线框清楚，那便是想练就一般运动健身者中的引领者，有着火辣身材，这就会有十分的困难了。事实上，就算是针对二十几岁的年轻群体来讲，要想练就肌肉型男也并非易事。肌肉男，肯定是群体中的极个别。再实际一点，例如一个男士想让上臂围做到35~36公分的水平，相对性就很容易。假如再想提高到40公分以上，那么就较为艰难了。

顶尖规定。如果你是志向变成鹿晨辉、陈康、阿诺、杨新民这些那般的角色，那取得成功的可能性就太低了。假如想要做到“基本上规定”的水准，用心练习三到六个月，中年男性便会体验到自身的肌肉组织能量和体力显著提高。

假如想做到“引领者规定”的水准，那麼工作经验上而言，必须以“年”为企业来考量，两三年时间是必不可少的。锻炼者资金投入的运动量、练习的时间越多（练习越勤奋），达到目标的时长也就越少，相反时间也就越长。

实际上，肌肉训练者的总体目标是永无止尽的。一旦你爱上了运动健身，尤其是肌肉训练，你一直想让自身的肌肉组织脂肪率和能量更高，身型更强。就算你练了七八年、十明年，都不一定令人满意。

小提示：一个好玩儿的运动健身状况，越发练习水准高，肌肉含量也越高的男士，通常越对自身的体型不满意。因此，这类“自身不满意”，进一步促进她们练下去。

假如你要想变成专业型的、打游戏的运动健身或健美运动员，那麼耗费的时间段也将绝不终点，确实可以用两年如一日、十几年如一日，乃至几十年如一日来描述。

首先记住：早起早睡。早起，出门快走或慢跑一小时。要坚持。不要贪睡，记得注意饮食，少吃油，多吃清淡的东西，每餐吃八分饱就行，少饮酒，多运动。假如住楼的话，每天从一楼到顶楼双脚跳。每天至少一次。

健身没有年龄限制，只不过健身的方式不同！

就像广场跳舞的爷爷奶奶，他们选择了适合自己的健身方式，跳舞活动筋骨，轻微的健身养身的效果非常适合他，反而他们年龄到了一定的阶段不适合年轻人的剧烈运动！

四十岁左右，还是可以进行力量增肌训练的，这个年龄真好是人身体素质最好的阶段，可以适当的做一个适合自己的徒手训练动作，如:俯卧撑，深蹲，跳绳，跑步，引体向上，等等！

如果有条件的话可以去健身房做一些固定器械的力量训练，重量不要太重，进行少次数，多组数的训练，一周计划3次左右的健身习惯！

饮食高蛋白质，肌肉的增强少不了蛋白质的补充！

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行