健身甩鞭初学方法

健身甩鞭初学方法如下：

1、首先手臂放松，然后把自己握拍的手臂想象成是一条鞭子或者绳子。

2、而鞭子握柄就在肩部，鞭子尾部就是拍头，击球的时候对着球拖甩鞭子，就感觉自己的手是鞭子一样。

3、甩鞭子的手就要有鞭子的特性，那就是软，所以一定要放松，千万不要发力。

4、然后发力的地方在哪里呢？下鞭柄在肩部，你的鞭子该怎么甩就有感觉了。

5、所以一定要注意调整呼吸，尽量不要屏住呼吸，使劲憋着气去做，应该把呼吸调匀了做，这样对他的心血管活动是非常有利的，长时间的屏吸，对中老年人是不利的，这是其一样。

6、其二就是左右要均衡，不要光是右侧打，也不要光是左侧打，这样使身体左右侧均衡的发展，均衡得到锻炼，最后一个就是它必须循序渐进，由易到难，由轻到重，由短鞭到长鞭，由声音比较小，变得声音比较脆。

健身鞭,也称中华麒麟鞭,属于一种武术器械。健身鞭一般由鞭把、链条、鞭头、鞭鞘等部分组成。其中,链条的铁环从手柄到鞭鞘依次变细,而尼龙鞭鞘位于鞭子的尾端,随着鞭子的挥舞可以发出脆亮的响声。

健身鞭的重量从两斤左右到几十斤都有,长度从一米多到十几米不等。爱好者可以根据自身能力及掌握的程度而选择不同重量不同长度的钢鞭。

　武式 太极拳 在我国太极拳历史上已有多年，武式太极拳的特点很多，很多人都喜欢练习武式太极拳。下面是我为大家整理的关于：练武式太极拳18式的好处。欢迎阅读!

　练武式太极拳18式的好处

　就运动与生命的关系而言，历来说法不一，通常以为：生命在于运动，其理取自流水腐、户枢不蠢;也有人认为：生命在于多静，以减少机体的磨损和功能的消耗。

　持此观点者，多以龟龄鹤寿作比。实际上这两种观点都有道理，关键在于动与静不可偏废。生命在于运动不错，但超负荷的剧烈运动，无疑会使机体疲化早衰;而多静少动者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病气易侵，故多常年不断药。

　所以说，过分地强调动或过分地主张静，均于人体健康不利，只有运动适度、动静相间的运动;行功走架，进退往来为动，但用意不用拙力，消耗不大;就心境而言，行功走架中强调放松入静。

　这里所说的“静”，是指走架或推手时须摒弃杂念，动中求静，神意专注一才，以一念代万念，所以说外形别动心犹静。太极拳的这种独特运动方式，对保持人体机能的中和平衡态量为适宜，故而久练可使人延年。

　太极拳简化18式

　一、太极起势

　1、两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,自然呼吸几遍;

　2、屈膝松胯，提左腿向左开半步，重心平移，放松下沉，两手徐徐上升与肩平;

　3、随着身体下降， 两手下按于小腹前。

　二、金刚捣捶

　1、身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，(重心偏于右腿);

　2、身体向右转重心向左移，同时两手掌左手变顺缠右手变逆缠向外掤，右脚尖外摆;

　3、右脚踏实，重心移到右腿，两手向前按;

　4、左脚提到右脚旁，两手继续前按。

　三、懒扎衣

　1、右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按，身向左转;

　2、左手逆缠向左上方划弧后变顺缠于身体左上前方，右手逆缠向右上方后逆缠划弧至右跨旁，两手手心遥遥相应;

　3、提右腿向右开一大步，两手合于胸前，身体向右转，重心由左腿移向右腿，两手分开，左手叉腰，右手逆缠向右掤。

　四、六封四闭

　1、右手向左下方捋，捋至左手旁，身体稍微左转，重心左移;

　2、两手左顺右逆向右上方掤，重心右移;

　3、身体左转，两手向下捋，然后左手合于左耳下右手在左锁骨上;

　4、重心右移，收左腿，虚脚点地，双手下按于右腿两旁。

　五、单鞭

　1、两手左逆右顺后变左顺右逆翻转，如翻转一个球一样;

　2、左手向前，右手向后收，两 手相 合，右手由掌变钩，用手腕领劲向上掤，左手向外拉;

　3、提左腿向左开步，重心向左移动再向右移，左手向右手手弯穿掌，向左前划弧拉开，坐腕。

　六、金刚捣捶

　1、右手由钩变掌，顺缠走下弧与左手相合，胯带动左掌微向前催;

　2、两手左顺右逆向右后方捋，重心移在右腿;

　3、重心下沉，身体向左转，左脚尖外摆，重心移在左腿，两手掤出去，左手于左胸前，右手于右膝盖上;

　4、撩掌、上步、震脚 与第一个金刚捣捶相同。

　七、白鹤亮翅

　1、右拳变掌逆缠上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，左脚向左后方撤;

　2、重心移在左腿，两手交叉合于胸前，目视右前方;

　3、右脚收到左脚边，可以脚尖着地。

　八、斜形

　1、身体左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠向上，身体向右转，右脚尖略向外摆;

　2、身体下坐，眼看左前方;

　3、重心上升,提左腿向左前方跨一大步，同时左两手先逆后顺，右手先逆后顺向右后方捋(平划手)。

　九、搂膝

　1、左钩变掌，两手逆缠合于胸前，同时两膝盖里合;

　2、两手、两膝盖逆缠向外打开。

　十、 上三步

　1、身体略向右，同时双手向下划弧至右侧后方，左脚提起向左前方上一步，脚跟着地同时左掌外旋向前推出，右手顺缠，曲肘收于右耳边，重心移至左脚同时身体左转，左手向下划于左膝盖上，右手向前推出;

　2、身体继续左转，右手顺缠于左胸前，左手逆缠外摆，右脚收于左脚边;

　3、右脚提起向右前方上一步，脚跟着地，同时左掌顺缠，曲肘收于左耳旁，身体右转，右脚踏实，重心移至右腿，右手向下划于右膝盖上，同时左手向前推出。

　十一、掩手肱拳

　1、双手右上左下转圈挒开，双手分开两胯旁，身体下沉坐马步;双手上翻向前伸出，两手相合，左手作掩右手，同时重心前移，转换为左弓步;

　2、收右掌为拳，顺缠置于右胯部，同时重心移往左腿;右拳从下腹部向前偏右上方弧形抖发而出，直冲右前方，拳心朝下与肩相平，左臂弯肘直冲左后方，手心朝上，与右拳成对拉之势，同时左腿弓，右腿蹬，重心在左腿。

　十二、高探马

　1、右手在原处化拳为掌顺时针缠丝，左手逆缠丝到右手腕部，两手相交。左手在右手之上，立掌向右;右手掌心向左，手指向下;

　2、右手逆缠收于右胯部，掌心向下，左手向正前方，两手对拉，重心移向右脚，左手撑掌向前;

　3、以右脚脚跟为轴，身体左转90度，左脚划半弧形，脚尖点于右脚旁，两脚与肩同宽，同时双手顺缠合于胸前，右手于左手上;右手逆缠向右侧面推出，左手手心向上收于左腹前。

　十三、玉女穿梭

　1、左脚向左跨出一小步，身体左转，重心左移，同时两手双逆缠合于左膝盖上;

　2、身体右转，重心右移，同时两手撑圆向右前方掤出去;

　3、身体下沉，重心微微向左，同时两手分开顺缠下沉于右膝下。

　十四、云手

　1、双脚尖着地，用力右向后转，交叉步变成小马步，重心在右脚，同时右手从在头上方下来到右眼前，掌心向前，左手掌心逆缠向前，眼平视;

　2、以腰为轴稍向右转，右脚向左交叉于左脚，膝微屈，左手向上顺缠至眼前方再向外掤，同时右手顺缠，向下划弧至腹部前方;

　3、以腰带动身体左转，右脚踏实，重心移于右脚，左脚向左移一大步，右手逆缠划弧向上至右眼前方，左手顺缠划弧至腹前方，掌心向上，眼看右手。

　十五、转身双摆莲

　1、两脚尖踮起，用力向右后转，重心在左脚;

　2、腰微微向左转，右手顺缠向外向下化弧于胸前同时左手向上顺缠于左胸前;

　3、右脚提起向右后方撤一步，同时两手左顺右逆向右方掤出去。

　十六、当头炮

　1、右脚撤回原地，两手变拳顺势收于左腹前，做握棒状，重心右移;

　2、中心略左移，身体左转，右脚蹬地，两拳突然向前发力，重心前移。

　十七、金刚捣捶

　1、两拳变掌向右掤，重心右移;

　2、同第二式金刚捣捶。

　十八、收势

　1、两手向外收于头顶，手心相向，然后下按至肚脐，身体缓缓升起;

　2、两手自然放回两跨旁，左脚向右收拢。

 

练武式太极拳18式的好处相关 文章 ：

1 练太极拳的十九个益处

2 练习太极拳的五大好处

3 练太极的好处

4 练习太极的五大健身功效

5 太极拳四大功效 太极拳的五大优点

6 杨氏太极拳对女性的好处

杨式太极

拳架舒展见解，结构严谨，身法中正，动作和顺，刚柔内含，轻松自然，轻灵沉着兼而有之。姿势开展，平正朴实，练法简易，涌松入柔，刚柔并济。正如杨澄甫所说：“太极拳是柔中寓刚，棉里藏针的艺术。”架势有高，中，低之分。

武式太极

动作简洁紧凑，架势虽小而不局促，动作舒缓平稳，出手不超过足尖，收时不紧贴于身，左右手各管半个身体，不相逾越。胸部腹部的进退旋转始终保持中正。步法严格，分清虚实，小巧灵活，迈步是足尖先着地，然后再足跟着地徐徐放下全足踏平。弓步前腿膝盖不得超过足尖，后腿不挺直高拔。拳势讲究起承开合，动作连贯顺随，用内功的虚实转换和“内气潜转”来支配外形，以“神宜内敛”，“先在心，后在身”，“以心行气，以气运身，意动身随，意到气到”，达到意气形三者合一。

　　健身器材无疑是朋友们都非常了解的,但是应该如何正确使用大家又知道吗跟着我一起来看看吧。

　　正确使用健身器材的要点

　1、讲究科学合理的 方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、 武术 拳击 、 体操 、 游泳 、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

常用的大型健身器材

　1、跑步机：比实地跑出更多距离

　跑步机有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧 健身运动 ，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100~200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200~300千卡;中等体能者每次可消耗200~400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　2、划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　3、健身车：自行车无法替代的运动

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的 风景画 面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　4、椭圆机：让全身动起来

　椭圆机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

看过正确使用健身器材的要点的人还会看：

1 如何正确使用健身器材

2 公共健身器材如何使用

3 如何正确使用公共健身器材

4 如何使用公共健身器材进行健身

5 使用健身器材有什么注意事项

　　羽毛球拍：

　　拍子的选择是目前球友们最关心的一个问题了。在上羽网论坛上每天要有很多次发言是与球拍的选择有关的。虽然球拍是一个很重要的部分，但在实际运动中，球拍的重要性被夸大了不少。需要强调的是，一把好的球拍可以给使用者以信心，但是根本不可能提高使用者自身的水平。

　　目前几乎所有的球拍都是碳素，石墨复合材料制成的。有些生产商喜欢加一些特殊的材料如TI金属网，KEVLAR（凯芙拉），纳米复合材料。需要着重说明的是，这些附加材料只占了总材料的一少部分，一支球拍的99％以上始终还是这种碳素石墨复合材料。附加材料带给球拍性能的改变并不会是非常明显的,但确实有效。

　　羽毛球拍是球员和球之间的“中介”，由以下几种特性来分类：形状，硬度，重量，平衡点。

　　目前的球拍主要有两种形状：圆头拍和方头拍。圆头拍就是传统的拍形，拍头上部略尖，球拍整体呈卵形。这种卵形球拍甜区较小，但甜区部位力量爆发非常的集中。圆头拍对初学者来说较难上手。目前此类拍头的球拍型号已经不是很多了。方头拍(ISO拍面)是后起之秀，因其甜区巨大在90年代初期后迅速风靡全球。

　　球拍的硬度类似于拍线的拉力大小。越硬的球拍需要越大的力量驱动，反之亦然。

　　球拍的重量是多样化的。常见的球拍重量范围一般在80－95克。同拍柄尺寸单位一样，不同的厂商有各自的重量单位定义，但是最流行的就是YONEX公司所使用的U系统。U＝95－100克，2U＝90－94克，3U=85-89克，4U＝80－84克，5U＝79－75，一般常用的球拍基本上都是2U-4U，79克以下的一般都叫做超轻拍，主要是设计给女性，或有特殊需要的球友。而95克以上的一般都是金属拍，主要是给以打羽毛球为健身手段而不愿在器材上花费过多的人。

　　球拍的重量决定了挥拍速度。使用同样的挥拍力量，越轻的球拍可以产生越高的挥拍速度。简单来说，越轻的球拍使用起来越灵活。但是球拍并不是越轻越好的，因为越轻的球拍就越不稳定，需要越多的力量保持其运动轨迹。重一些的拍子在挥动时可以带有更多的动能，击球瞬间可以产生更大的势能。这就是为什么很多进攻型的拍子头都会比较重的原因。

　　球拍的平衡点决定了一支球拍的重量分部情况。目前市场上的很多球拍都已经是头重型的了，头重型的球拍在挥动时可以更加的稳定，而平衡型球拍更灵活一些。

　　球拍的选择是非常个性化的，没有任何人可以说某种球拍的某种特性就一定强过另一种。选择球拍可以参考一些专业意见，但最终如何选择还是要由自己来决定。

　　YONEX球拍特点：

　　NS系列 NS系列目前成员有NS6000，NS7000，NS8000。

　　NS6000的拍杆较软，带有LSC减震系统，是YONEX于2006年推出的专为女性设计的球拍。该拍拍身较柔软，ISO（小平头）拍面，适合女性使用。

　　NS7000，此拍是为中高级业余选手设计的。采用8mm粗杆，杆身弹性很好，拍头采用破风设计，ISO中型拍面，用于防守时非常轻松。平抽挡能力低于NS8000，MP-100等。由于平衡点适中，驱动轻松，所以拉后场球比较容易。杀球威力与TI-10,MP-100相比略有不足。适合控球型选手。此拍曾被国家队混双世界冠军高凌所选用。

　　NS8000，此拍是目前纳米系列中销量很大的型号。目前销量甚至要超过最新款的NS-9000。拍框10点2点位以及拍杆顶端采用了C60(弗拉伦)填充的纳米材料。7mm细杆，爆发力极好。摒弃了传统的吹气管工艺而采用了发泡材料成型的制作方法，使拍框稳定性更好，击球时落点非常准确。采用了单向线孔设计，使球拍受力更加均匀，更耐用。因其弹性出色，拉球比较省力。均衡的设计使此拍处理网前球轻松自如，用于双打时，NS8000平抽挡出球的速度比NS7000要快。虽然是轻量化设计，但在YONEX球拍坐标中，NS8000进攻能力以极微小差别仅低于MP-100。因其拍头较轻，连续进攻能力很强，在业余选手中此拍比MP-100更受欢迎，销量很大。

　　NS9000，最新款重型武器。拍头明显重于NS8000。9000的出现将MP-100赶下了进攻王者的宝座。分为S/X两款分别对应硬和超硬两种中杆硬度。8mm粗杆拍柄加长，想要用好NS9000确实需要一些力量的支持。同样采用发泡成型的制作方法。新的线孔位置，将球拍击球甜区略微上移。ELASTIC TI的使用是拍框的稳定性和弹性都有不小的进步。关于此拍更详细的内容，可参考本论坛steven_gu所作的“NS-9000使用体会”一文。

　　AT系列

　　AT系列是TI系列高端拍升级后的产品。拍框底部采用了传统的盒式结构，而上部则采用了创新的ARMORTEC技术。ARMORTEC技术最大的特点就是强度高，并带有钛金属条配重。在加强了拍框12点位强度的同时也将球拍的中心向12点位移动，使进攻更加凌厉。AT系列拍身都采用了轻量化设计，在保持了拍头足够重的前提下使整拍重量只有3U，4U。专业选手使用此拍实测时杀球速度可以有5％的提高。

　　AT700，2003年诞生，在2004年遍地开花，2005年几乎是言必谈700了。此拍因为有大量的优秀选手选用，所以几乎成了业余中高级选手购拍的首选。就连国家队内多年使用CAB20的夏煊泽也已经换成了AT700了。AT700的杆身很硬，头很重，进攻能力极强，拍框采用盒式结构加ARMORTEC钛装甲配重，稳定性很好，强度极高，可以承受很高的拍线拉力，深受专业选手的喜爱。驱动这样的球拍需要较强的腕力。如果力量不足，可以考虑用NS8000代替。

　　AT800，世界著名双打选手拉斯姆森用的就是AT800中的进攻型（OFFENSIVE）。而另一位著名双打选手西吉特使用的是防守型（DEFENSIVE）。进攻型的AT800包括了AT700所有的特点，而且800比700还要硬一些。由于球拍的KICKPOINT(弯折点)不同，AT800的平抽挡速度更快，更精准。800进攻型杀球的威力也要比700略微大一点点。AT800/OF和DE是非常适合双打的一对球拍。也是目前高端拍中唯一的一对专为双打而设计的球拍。性能非常的优异。是喜爱双打的业余爱好者首选。

　　MP系列

　　MP系列是YONEX产品线最全面的一个系列。从进攻性最强的MP100到柔软舒适的MP23一应俱全。该系列产品最大的特点就是拍框上带有muscle power弧形设计。Muscle power最主要的作用就是降低拍线张力对线孔边缘的压力，减少较高磅数对球拍的伤害，并在拉线厚较长的一段时间内保持相对较稳定的线床张力。

　　MP100，2000年YONEX推出的产品。红＋黑的涂装非常惹眼。该产品设计定位就是进攻。是一把除了进攻还是进攻的球拍。拍框采用加钛设计，强度高，稳定性好，MUSCLE POWER技术的使用更保持了线床张力的持久，平衡的设计使球员可以在连续进攻中节省不少的体力。添加U Ti的 8mm中杆非常硬，弹性极好，但是因为此拍只适合于爆发力很好的进攻型球员，所以在业余选手中选用不多。

　　MP99,世界一号男单选手林丹在换用AT700之前使用的就是这个型号。MP99的亮**外观非常讨人喜欢，尤其是讨女生的喜欢。所以有很长的一段时间，国家队女队中几乎是一片香蕉黄。与MP100类似，MP99也是3、9点加钛的设计。7mm的细杆同样带有了U Ti，因拍杆细了1毫米，所以比MP100要略软一些。虽然当年此拍风靡一时，但是因为近一段时间与MP99球拍特点类似的新款球拍大量涌现，现时的99已经不再吃香了。想要购买MP99的人不妨试试NS7000。

　　MP88，peter gade曾经使用这把球拍很长时间。现在已经更换为AT700了。MP88的拍杆中也使用了U Ti，保持了MP高端拍一贯的高弹性。MP88拍杆比MP99 100要软一些，发力相对容易一些。拍头较重，拍面比较稳定。是一把性能出色非常适合业余爱好者使用的球拍。

　　MP66，这把球拍的风格与NS6000有些类似。色彩也比较相似，都很时尚。只是没有NS6000那么多的高科技。头轻型的MP66在使用中非常的灵活，深受女性球友的欢迎。此拍弹性适中，用于双打时是一把很好的防守拍。

是疑惑呢？还是需要写这方面的文章？提供点参考吧：

武术操是将武术基本功练习与节拍体操结合起来的一种锻炼形式，其以武术的主要手型,步型为主要内容,按照体操的创编原则和要求，组合而成的各种单个动作和简明的组合动作的练习形式，特别,适宜于学生和群众全民健身。该操节奏感强，动作不多，容易学，但运动量略大于一般广播体操，又不象正式学武术那样经受很多疼和累，却可使全身各部位的组织和器官都较充分地活动起来以得到锻炼，尤其是我们日常生活少有活动到的一些局部的韧带、肌肉群，都能够活动到，有效提高自己意识指挥浑身各处关节和肢体的能力，较好达到全身性健身的目的。做武术操的组织者是希望学生通过做武术操得到全身各部位的全面锻炼（当然是基础性的），有个健康、敏捷的好身体；由于涉及日常少用到的肌肉、关节和幅度训练，武术操要做好做出韵味，还是需要克服累、痛等并坚持一段时间的，这些克服困难的经历对年轻学生锻炼心智也有好处。但是武术操不等于武术，只是强健身体，不涉技击范畴的技术性训练

全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ；

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

1、哑铃

哑铃，英文名dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、弹簧拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

4、握力器

握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。

5、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

-哑铃

-壶铃

-弹簧拉力器

-握力器

-跑步机

1、冲拳  

预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上

2、架拳  

预备姿势：同冲拳

3、推掌

4、亮掌

动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方

5、压肩  

预备姿势：开步站立。 

动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习。

要点：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时由小到大。 易犯错误：压肩幅度小、拉不开。 

6、抡拍  

预备姿势：开步站立。

动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘关节处；上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方

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武术来源与发展

中国武术的起源与发展在中华大地源远流长,中国武术历史悠久,起源中国祖先的生产劳动,发展了劈、砍、刺的技能,这些攻防技能是中国武术起源与发展的基础中国武术作为社会文化与中华文明同步产生,点击阅读中国武术的起源与发展。

武术的起源与发展

中国武术是中华民族在长期的生产劳动、与大自然的搏斗和冷兵器时代的战争中逐步形成与发展起来的一种体育项目，具有健身、护体、防敌、制胜的作用。中国武术的起源可以追溯到原始社会。

早在数万年前的原始社会，兽多人少，自然环境十分恶劣，在“物竞天择，适者生存”的严酷斗争中，人们自然产生了拳打脚踢、指抓掌击、跳跃翻滚一类的初级攻防手段。后来又逐渐学会了制造和使用石制或木制的工具作为武器，并且产生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕杀技能，这便是武术的萌芽。

从现有的考古发现中我们可以看到，在旧石器时代，已出现了尖状石器、石球、石手斧、骨角加工的矛；而到了新石器时代末期，则出现了大量的石斧、石铲、石刀和骨制的鱼叉、箭镞，甚至还有铜钺、铜斧等。这些原始生产工具和武器，后来大部分成了武术器械的前身。

原始社会末期，部落战争的频繁发生，进一步促进了武术的发展。在部落战争中，远则使用弓箭、投掷器，近则使用棍棒、刀斧、长予，凡是能用于捕斗搏击的任何生产工具都成为战斗的武器。社会的战争实践向人们提出了军事技能的要求。

于是人们不断地总结从战争实践中获得的攻防技能和经验。并代代相传。这一时期，出现了最早的武术家——蚩尤，蚩尤此时发明出多种兵器，其中一部分经演化传承至今。

进入阶级社会，随着生产力的发展、兵器的改进，武术也进入一个新的发展阶段。商周时期，由于青铜业的发展，出现了矛、戈、戟、斧、钺、刀、剑等精良兵器，以及运用这些器械的方法，还有了较量武艺高低的比赛。当时的武技多称“手搏”“手格”“股肱”等。

据《史记》记载，夏王桀、殷王武乙和纣王都是徒手生擒猛兽的技术能手。春秋战国时期，诸侯纷争，七强图霸，战争十分频繁。武术的格斗技能在军队和民间得到重视和迅速发展。这时铁器的出现和步骑兵的兴起，使武器的内容更加丰富，不仅质量精良，长短形态多样，武术的技击性进一步突出。

同时武术的健身作用也受到重视。这时比试武艺已非常普遍并很讲究攻防技巧，拳术打法也出现了进攻、防守、反攻、佯攻等。早在 2000 多年前，我国就已有较为成熟的技击理论记载，并提出内外合一、形神兼备的见解。

“项庄舞剑，意在沛公”，可以看出，当时的武术已由过去单纯的攻防动作逐步发展成可以单独演练的套路形式。

汉代是武术大发展的时期，在宫廷的酒宴中常出现剑舞、刀舞、双戟舞等单人的、对练的或集体舞练的套路运动。徒手的拳术表演和比赛也深受统治者重视。东汉史学家班固在《汉书》中记载汉哀帝就是一个“卞戏”迷，说他“雅性不好声色，时览卞射武戏”。

汉代还通过“试弃”（拳技的考试）选拔武职人员。汉代拳术除了“防身杀敌”“以立攻守之胜”的实用之术外，还出现了观赏性和健身性的象形舞，如“沐猴舞”“狗斗舞”“醉舞”，还有“六禽戏”“五禽戏”等。这些均可视为早期的象形拳本。这一时期的武术著述也明显增多。

仅《汉书•艺文志》就收录《剑道》 38 篇，《手博》6 篇，这都是论述“攻守之道”的专著。

隋唐时期，武术有了进一步发展。唐朝推行“武举制”，以考试的办法选拔武艺出众人才，这从政策上促进了民间和官方的练武活动。

在隋末就以武功闻名于世的少林寺，在唐武德年间 （618 一 626 年），因助李世民铲平隋末割据势力王世充有功，少林寺更加声名大震，官府许其自立营盘、演练僧兵。僧徒一度达 2000 余人，练武之风日盛。

两宋时期，内忧外患，战火频仍，广大人民常结社习武以求自保。如“角抵社”“英略社”、 “弓箭社” 都是比较大的民间习武组织。“十八般武艺”一词也出现于宋代的典籍之中。据宋华岳《翠微北征录》载：“臣闻军器三十有六而弓为称首，武艺一十有八而弓为第一。

”此文原意强调弓箭在征战中的重要性，但已反映当时的兵器远不止 18 种。宋代武术的发展情况我们可以从几部古代小说中窥见一斑，如《说岳全传》《杨家将》《水浒传》等，都描写了众多武艺高强功夫独到的男将女杰。

元代由于民族矛盾比较尖锐，蒙古统治者限制民间习武，不少武术家隐姓埋名，习武组织也转为秘密性的民间组织，使武术发展受到极大的抑制。明代是我国武术全面大发展的时代。明太祖先元璋主张“武官习礼仪，文人学骑射”。

这样，明代不但拳法众多，而且器械套路也更加丰富多彩，开始有势有法，有拳谱歌诀。由于明代的文武全才之风，使武术家著书立说达到鼎盛，而且图文并茂，保留了珍贵的武学遗产，为后世研究武术提供了重要依据。

据统计，重要的专著有戚继光的《纪效新书》、唐顺之的《武编》、何良臣的《阵记》、茅元仪的《武备志》等。

清朝统治时期由于满清贵族为维持自己的统治地位，一度限制练武，所以清代的武术活动不如明代。但由于武术在民间已有广泛群众基础，加之当时存在许多反清复明组织，人民群众习武练功以图推翻满清统治之风反而使各种流派的武术更加纷呈于世。

以地区分有南派、北派，以山川分有少林派、武当派，以宗教分有佛家的外功、道家的内功，以门类分有太极门、形意门、八卦门、迷踪门，还有长拳类和短打类。武术流派林立，象征着武术事业的兴旺发达。但也存在各派之间缺乏交流不能相互弥补长短的不足。

民国时期，由于社会的发展，火器的普遍使用，武术的健身作用更为明确，它更主要是以体育运动的形式出现在社会生活之中。

新中国成立后，党和政府关心人民健康，重视优秀民族文化遗产的继承和发展，不仅定期举行武术汇报表演，还在高等师范院校及体育学院开设武术专业，并组织专业人员在继承传统拳术的基础上，广收众家之长，整理出简化太极拳、中组长拳、初级长拳以及器械套路。

这些措施极大地推动了武术的普及和研究工作，使武术运动得到长足发展。不论城乡，群众性的武术运动都广泛推广。特别是近几年来，武术套路在技术风格上、结构布局上、质量和难度上，都有很大的提高和突破；还出现了集体比赛的项目，这是武术发展史上的新成果。

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