深蹲的标准动作

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

深蹲的训练方法 深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。深蹲的训练方法1 1、面墙深蹲法 膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。 2、靠椅深蹲法 适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 3、自然深蹲法 自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。深蹲的训练方法2深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。 1、 基础深蹲 步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组) 2 、芭蕾深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组) 3、 深蹲+侧抬腿 步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组) 4 、画圈深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组) 5 、深蹲+后抬腿 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组) 6 、轻点深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组) 7 、侧边下蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组) 8 、深蹲+抬腿画圈 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力，所以一般来说都是会将双手向前伸，然后握紧拳头，当然，这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，坚持就会有效果。

然后双腿打开，双脚与肩同宽，这是为了保证你的受力点，保持你身体的平衡感，是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开，稍微向外侧，这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，将自己的腿弯折下去，这样上半身保持挺直。腿部发力，才能很好的锻炼到自己的腿部，以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题，在做所有的健身动作的时候，都注意用力的时候不要憋气，要注意用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样才能够最好的进行有氧运动。

　做下蹲有什么好处？下蹲我们人人都会做，然而就是这个平常得被我们忽视的动作，却能给人体带来莫大的的好处。以下是我精心整理的经常做下蹲运动的好处，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　随着物质文明的不断发展，“坐”代替“蹲”在我们生活中占据了大量的时间，然而多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼。

　下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的健身法。不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5—15分钟的练习就可以了。

　医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲着可以使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，可以减少脂肪赘肉；蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥；人在蹲着时，心肺血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发生率、高血压的发病率。在蹲的状态下，膈肌上抬，站起来横膈下降，加大胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加。

　拓展阅读

　下蹲运动方法简单：

　预备时两手插腰、双脚开立与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直，避免前倾，同时口念“呵”字呼气。起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气，站直身子。

　下蹲深浅程度要因人而异不可强求。一般每天锻炼1～2次，每次下蹲36次。

　专家提示：

　别看下蹲动作很简单，做起来也有一定的讲究，否则会物极必反。专家指出，下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。做下蹲运动时，动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果。不过，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要谨慎尝试下蹲运动。

　做下蹲的注意事项

　开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的`方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

　下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

　锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。