求助健身房私人教练制定健身计划

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！

小编相信只要对健身有一定了解的人都会知道，健身时间是非常重要的，为什么这么说呢，在我们健身的过程中，有可能很多事物与我们健身的时间冲突了，而这个时间又无法更改的时候，你只能放弃你今天的训练，去完成你所需要做的工作，有课程，上班的业务，作业，还有朋友委托的事情等等，很多时候我们在这方面不知道如何去处理。

这让我们的训练周期变少了，随之身体体能也没有以前好了，相当于三天打鱼两天晒网！当你的女朋友或者老婆需要你陪伴的时候，你也拒绝不了，也只能放弃自己健身的时间来满足她们，毕竟对于大部分人来说，生活比健身更重要，的确如此，很多人会把生活放在第一位。

健身只有在没有特别情况下，他们才会去做健身这件事，不可否定，这很现实，除非你是职业选手，可以天天练，也不用担心饮食什么的，但是很多人都不喜欢那样，觉得太壮了不好看！当我们遇到这些与健身冲突的事情的时候我们应该怎么做呢！

一，合理安排好事情的时间

在我们做事情的时候，或者去找事情做的时候，先想一想，能不能避开日常训练的时间，如果能，那就最好了，如果不能，那就去稍微协调一下，因为很多事情如果不是特别着急的话，都是可以协调的，这样你就不会因为各种事情去放弃你一天的训练，放弃自己的训练，真的很难受。

二，如果时间冲突

当我们的事情很多，然后又推不掉，还特别急的时候，像一般人肯定就直接放弃健身了，我觉得任何事情都是有办法的，时间挤一挤总是有的，你可以在上班的过程中，跑步，走路，相当于做了有氧，提高心肺耐力，练体能，在等人等客户的时候，做几组俯卧撑，屈臂撑，引体向上，保证一下肌肉的刺激！

三，提前训练或更改时间

在我们工作的时间或者做很重要的事情的时候，你不想搞得一身汗，不想去动的时候，你可以早上早一点起床，在忙碌之前，把今天的训练做完，然后再开开心心的去一天的工作，这样子会让你一天都充满精神，没有因为今天有没有训练而焦躁不安，也不要去想今天要不要练，更加不用协调事情的时间，但是一般健身房开不了这么早，所以条件还需要自己创造！毕竟世上无难事，只怕有心人！

四，朋友之间的邀约

如果是女朋友一定要你陪，那你就可以跟她商量一下，等你练完可以陪她一天，你可以耍耍嘴皮子，哄一哄就好了，如果是健身的妹子就更好了，男女搭配，很幸福！如果是普通朋友的邀约呢，你的选择权就更大了，可以选择去与不去，跟健身冲突不到一块，像小编的话，一般都是完成训练再去！避免不了喝酒的话，偶尔喝一点还是有好处的，不能天天喝，这样就多了很多酒精等一些易肥物质！

给大家推荐一份训练计划吧！我们以一个星期为例，计划如下:

星期一，胸部练习，每组12-15个，5组，动作自定

星期二，腿部练习，每组15-20，5组

星期三，肩部训练，同胸部，

星期四，休息

星期五，背部训练，同胸

星期六，手臂训练，如上

星期天，核心训练，有氧耐力！

希望大家能够坚持健身，不要轻言放弃，克服困难，你就是最棒的！

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？

先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）

星期二

力量：胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不训练。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下，3组。

臀桥

15下每组，3组

有氧：今天不练

星期六

今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

星期天

给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！

或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！

以上为一周全部训练，大家可以参考参考！

成功路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。

注意事项：

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

一周健身锻炼计划表：

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟