哪些家庭休闲健身动作最适合居家训练？

冬天是脂肪最容易滋生的季节，也是各种疾病突发的季节，由于天气寒冷，人运动量大幅度健身，血管收缩，脂肪快速增长，年轻的人可能是增长一些脂肪，中老年人可能就会出现由于血管收缩，出现的手脚麻木等情况。

如果冬天平时做一些简单休闲运动可以有效的避免这些情况，今天小编为大家推荐一组家庭休闲健身的方法，非常适合冬天在家锻炼，可以有效的遏制脂肪增长，舒筋活血，适合各类人群，没有时间去健身房的朋友可以试试这些动作，无需借助任何器械。

下面9个动作，年轻者每个动作做30次，每周做3-4次，可以有效的防止脂肪增长，对身体进行有效的修饰塑性，不至于一个冬天过去又长几斤肉，中老年朋友可以从中选取几个简单的动作，作为日常的活血锻炼，对身体非常有好处，可以有效促进身体的新陈代谢。

1俯卧撑

运动方法:面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走

运动方法:每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由:超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

家庭健身帮你秀出好身材

　家庭健身帮你秀出好身材，要知道大多数人都会抱怨，腰腹两侧有非常容易堆积脂肪的部位。其实减肥也不是大家想象的那么难， 下面来了解下，家庭健身帮你秀出好身材。

家庭健身帮你秀出好身材1

　 1、仰卧板

　仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

　一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。

　 2、哑铃

　哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65至85磅的哑铃进行锻炼。

　哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

　哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

　 3、踏步机

　踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属于有氧运动。

　做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的`挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

　家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次，即运动过程中不感到气喘即可。

家庭健身帮你秀出好身材2

　一：进行全身性的减脂训练。

　二：学会有效控制自身的饮食，至少在减肥过程中不多吃。

　三：针对腰腹部的训练。

　这三种方法的依据就是以合理的饮食为前提，大量且持续的运动作为事件的推动力，制造出足够多的热量缺口。

　不过，在减肥过程中，大家各有各的追求，有些人习惯搭配有氧运动来减脂，而有的人更喜欢针对性的训练。

　那么有没有一种运动方式，能够针对腰腹部进行训练，而且还能有效锻炼全身呢？

　所以下面推荐九个基本的全身燃脂训练动作，这些动作不管在减脂期还是塑形期，都能对身体产生比较高强度的锻炼。

　 动作一：

　这个动作就像模仿剪刀一样，上半身紧紧贴着地面双手放在身体两侧以做支撑态。

　双脚依次向上抬起与地面尽量呈90度，一上一下剪刀腿，记住收紧核心哦。

　 动作二：

　登山者是不错的高效率训练方式，两腿轮流向前蹬，绷直腿部肌肉。

　进阶版向前蹬时可以加一些扭转的动作，这样能够锻炼到平常生活中，不被刺激到的核心部分。

　 动作三：

　臀桥动作可以有效锻炼核心和腿部肌肉，把握好运动的节奏即可，注意臀部发力，不要完全是腿部发力，这十分重要。

　 动作四：

　空中自行车，两腿轮流向前的动作过程中，注意收紧核心，绷直脚尖，同时可以双手辅助上半身转体。

　每组运动重复做25个，注意了双手放于耳后，不要拖在头部下方，这样容易对颈椎产生压力。

　 动作五：

　侧抬腿动作，侧躺，单侧手曲肘撑住头部，另一只手放于前方。

　单侧腿伸直紧贴于地面，另一侧腿上下展开运动，就像雨刮器一样。

　注意完全可以放缓自身的动作。

　 动作六：

　俄罗斯转体可以反复锻炼侧腰。

　腿部并拢核心收紧，下半身基本保持不变，两手轮流左右转体。

　后续可以加大动作的幅度，手肘达到可以触碰地面的程度。

　 动作七：

　平板支撑保持肩，头部，颈部，腿部呈现一条直线。

　静态运动也可以很好地锻炼自身的核心力量，能够很好地锻炼自身的稳定性。

　 动作八：

　双手放于身后，帮助稳定身体姿态，腿部尽量保持并拢，抬起45度以后，小腿带动大腿画圈。

　这个动作增加了不少灵活性，可以很好地全面地锻炼身体肌肉。

　 动作九：

　深蹲动作注意膝盖的发力方向，要与脚尖的朝向保持一致，并且初期不需要全蹲可以半蹲。

　总之为了更好的身材，我们必须付出相对应的运动，不过需要你根据自身的具体情况，制定相对应的训练。

　生活中很多人都在抱怨没有训练器材，但事实上在家中，你也可以全面锻炼全身的肌肉，帮助很好地塑造完美身材。

家庭健身帮你秀出好身材3

　 1、跳绳

　跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

　不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

　不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

　 2、开合跳

　开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

　开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

　 3、高抬腿

　高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

　高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

　 4、深蹲

　深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

　隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

　 5、俯卧撑

　俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

　俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。