哪些瑜伽训练能缓解更年期症状？

上班上到一半的时候，你是不是已经哈欠连连，而旁边的同事却神采奕奕？恰巧boss从旁边经过，明显对比让你处于劣势。

即使下班之后回到了家里，也是摊在床上精疲力竭，而你看朋友圈，你的同事却在秀着夜晚的约会？

好奇为何别人永远精力充沛？而你也随时瘫软？他们是如何做到的？学一些健身方式，改变你疲软的身体状态，积极向上的生活吧~~

1 蝎子式变体

1．瑜伽跪姿开始，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。

2．头顶着地于双手间。吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

3呼气，腹部和下背部抬起两腿离开地面。

4右腿向后延伸，左腿弯曲，均匀呼吸，重复3遍。

2倒立孔雀式

1 铺开瑜伽垫。站姿直立，前屈身体，双手撑地，肩膀同宽。

2 吸气，抬起两脚离地，打开双腿，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两手始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

3 呼气，腹部和下背部抬起两腿离开地面。

4 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿打开双脚弯曲。均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加。

3初级肩倒立

1仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，双肩下压，背部不离开地面。呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部抬离地面。

2将双手放于髋部，肘部下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。双膝弯曲带向

3双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸

4双手按入背部，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

做完上述几个难度系数较高的体式，可以选择躺尸式或者冥想式休息，通过冥想得到休息恢复精力，摊尸式在练习的时候也可以冥想，一举多得。

在平常的生活中，常会遇到一些生活上的小难题。有很多人都会找不到更好更快的解决办法，心里也总想着寻找别人的帮助，其实这是一个非常不好的习惯。所以在平常的生活中，我们也需要更好的改正，也需要掌握更多的生活小常识，掌握更多的健康小知识。这样才能够让我们的生活变得更加精彩，这样才能够让我们的生活变得更加充实。

以现在的社会状况来看，越来越多的人在乎自己的身体状况，他们也愿意花费更多的时间来了解健康，这是一个非常好的现象。有人在疑惑，男人在更年期的时候怎样锻炼才是最好的，需要注意哪些事项？今天就和大家给一个详细的解答，相信会对您有所帮助：

1、可以参加健身运动，每天坚持参加晨跑。

对于一个男生来说到了更年期的时候，身体上的确会发生很大的改变。但是对于如何锻炼？其实方法有非常的多，我们可以参加健身运动，每天坚持参加晨跑。这样不仅会有助于提升我们的身体健康，还会让我们的精神无时无刻保持充沛。

2、需要注意的事项。

在参加运动锻炼的时候，需要注意的事项其实也有很多。这也是很多人在锻炼期间经常忽略的问题，所以说一定需要多加注意。在参加运动时一定要懂得量力而行，千万不能够过度的参加锻炼，这样反而对自己的身体健康有影响，所以一定需要多加注意。

减轻更年期症状：

1、定期进行子宫颈涂片检查：在更年期前后，女性患糖尿病、心脏病和高血压的危险增大，90％的宫颈癌都是在45岁时发生。因此，更年期女性每3年要进行一次子宫颈涂片检查，每年进行骨盆检查，并经常检查血压和胆固醇水平。

2、进行负重训练：在更年期，女性新陈代谢速度下降，所以需要靠健身帮助加快新陈代谢。散步、慢跑、骑车或者在蹦床上跳跃等负重训练有助于维持骨密度，防范骨质疏松症。这种锻炼以每周锻炼5天，每天半小时为宜。

3、关爱乳房：80％的乳腺癌发生在更年期之后，因此如果你注意到乳房有任何变化，要立即去看医生。女性在50岁之后每3年要进行一次乳房x线检查。

4、保持良好心态：保持良好的心态，将生活和工作压力减至最小，也有助于缓解更年期带来的不适。针灸和催眠疗法也能有效缓解女性在更年期的失眠和抑郁症状。

5、饮食方面应多注意摄入一些能改善头痛、头晕、乏力、心悸、气短等症状的食物。如大枣、核桃仁、燕麦、山药、龙眼等。如龙眼大枣粥，枸杞子炖甲鱼等有宁神静心，增强记忆力之功效。

人民网-如何减轻更年期症状？饮食调理五大招

随着生活水平日益提高，越来越多的人不再满足于头疼医头、脚疼医脚的保健方式，而更加追求生活质量，注重以预防为主，全面提高健康水平。人的健康包括生理健康和心理健康两个方面，恰当的运动既可强身健体，又能调节心理平衡，是延缓生理和心理一衰老最积极有效的措施之一，受到更年期的妇女的喜爱。

“生命在于运动”是一句至理名言，其道理在于：运动可以使肌纤维增粗、坚韧有力，所含蛋白质和糖原储备增加，血液循环和新陈代谢得到改善，使肌肉变得发达，机体的耐力、速度、灵活性、准确性都得到增强。运动可以强筋壮骨，使肌肉附着处的骨突增大，肌腱更抗拉力，还改善了骨的血液循环和营养，可减少骨质丢失，增加骨密度，使骨质坚硬。还可加强关节的韧性和弹性，起到防治中老年骨质疏松、骨质增生、关节炎等退行性病变的作用。运动可以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程，调节神经系统的传导和反应活动；可加强心肌收缩，改善心肌供氧，还能调节脂肪代谢，降低中性脂肪、低密度脂蛋白和总胆固醇，并防止胆固醇在血管中沉淀，从而有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生；可以加大肺活量，提高血液含氧量；可以增加消化腺分泌，促进胃肠道蠕动，改善胃肠道血液循环，帮助消化器官吸收营养；还可以增加肾血流量，促进体内代谢产物的排出；从而提高机体免疫力，增强体质。适量运动让人精力充沛、心旷神怡，乐而忘忧，使机体在生理和心理上保持良好状态，为健康打下了坚实的基础。使妇女在更年期阶段，能够适应内分泌变化，能耐受各种生理上的不适症状，不致产生不必要的心理和精神负担，有利于帮助女性安然度过更年期，并推迟老年期的到来。

更年期妇女的运动方式、运动量应如何掌握呢运动生理学家们认为，适合更年期妇女的运动宜采用有氧运动方式，即运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多，如步行、慢跑、自行车、游泳、按摩、中低强度的广播操，太极拳、太极剑、打门球等等。慢跑、散步、骑车可以调节神经系统功能，防治心血管疾病，并通过肌肉运动使四肢骨和脊椎骨承受一定负荷，减少骨质脱钙，增加骨的硬度，还可预防下肢静脉血栓形成。游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼，有利于缓解更年期综合征症状，还可改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，还有很好的减肥、保持体型健美的功效，是适合更年期朋友选择的运动项目。祖国传统健身运动太极拳是运用意念引导，使思想集中，有助于消除紧张情绪。气功、吐纳则以放松为主，通过入静放松，调节大脑皮层和神经系统的功能，对改善更年期不良心理和情绪很有帮助。八段锦、五禽戏、广播操等保健操可获得全身性运动，达到协调各系统功能、提高抗病能力的目的。

运动对更年期妇女的身心健康极为有利，然而，运动量过大，超过了肢体和内脏的负荷，会造成运动伤害，有损健康和寿命，必须根据个人的身体功能条件和运动基础水平，科学适度的运动锻炼。无运动基础的人，开始时应短暂、轻量、缓慢的运动，每次为时15分钟。以运动后感轻度疲劳，呼吸稍快，温热微汗最好。适应后，锻炼时间可逐渐延长至每次30～45分钟，每周3～5次。运动时的最高心率不应超过最高心率的70％～85％，〔最高心率=(220—年龄)次／分〕，一般来说不宜超过每分钟170次。最终运动强度以适中为原则。为满足中年妇女要保持体型健美，消除腰背酸痛的愿望，可以多做些腰身运动，如仰卧起坐、俯卧撑、收腹、转腰、提臀等，以锻炼腹肌、腰背肌、臀肌、腿肌为重点。形体肥胖而血压又不高者，可适当增加运动量，延长运动时间，选择长跑、游泳和祖国传统健身项目像五禽戏、八段锦等。脾胃功能不良，常有脘腹胀满，或长期从事脑力劳动缺乏锻炼者，可选择中量运动，如慢跑、骑车、太极拳、广播操等。如有工作紧张、心情烦躁、经常失眠、内脏轻度下垂的人，只适于选择散步、按摩、吐纳、气功等轻量锻炼形式。身患疾病的更年期妇女不可勉强，有肺结核、肺气肿、高血压、冠心病，有咯血、吐血、衄血、便血，有更年期出汗过多、体能衰弱、内脏严重下垂者，宜静养，或选择以静为主的像气功、散步等平缓运动，也可做些室内运动，如伸伸臂、踢踢腿、原地下蹲起立等，也同样可以达到健身的目的。

最后应当提醒更年期妇女朋友们注意：如果锻炼后感到神疲心慌，食欲下降，影响睡眠，则表明运动强度过大，需要对运动量进行调整。运动锻炼必须遵守持之以恒的原则才会收到好效果。

不管对于哪个年龄阶段的人来说，运动都是非常有必要的，经过一段时间的运动之后，你就会发现，整个人的精神面貌都会发生一定程度的改变。而且在运动了之后，身体可能就会相对来说比较累，这样是更有利于睡眠的，所以说更年期的女性更加需要通过运动来减轻自己的更年期症状。

我们的身体机能随着年龄的增长而变化。对于女性来说，更年期可能是这些变化中最重要的。一些女性可能会经历多方面的身体和情绪不适。功能医学方法有助于在许多方面改善更年期症状。更年期是指女性月经停止后的一段时间。这是一个完全自然的生理过程。女性通常在45岁到55岁之间进入更年期，生理过渡期开始于更年期之前的几年，这一时期被称为围绝经期。

这些症状的严重程度因人而异，通常在绝经后持续数年。更年期也可能提前到来，因为一些因素，如自然发生的孕酮减少，慢性疾病，或药物治疗。另一方面，由于激素分泌的变化，更年期也可能增加心血管疾病、关节炎和尿失禁等疾病的风险。功能医学和更年期症状功能医学以患者为中心，侧重于解决潜在原因，考虑患者的病史，并分析更年期症状的可能原因。

面对更年期头痛，功能医学的医生将分析头痛的原因。如果是由于缺乏特定的营养元素，有针对性的补充，调整饮食结构，更长期的疾病改善。许多研究表明，改变生活方式、营养和锻炼可以改善更年期症状。更年期是指45岁至55岁之间的女性，由于激素分泌不足和卵巢功能退化，使月经次数减少，逐渐不规则，最后更年期。更年期综合征是指在此期间由于激素分泌不足而引起的身体或心理症状。

常见症状有七种：潮热、盗汗、心悸、情绪变化、失眠，严重时甚至骨质疏松和尿失禁。据统计，80%的女性在更年期会出现更年期症状。锻炼可以延缓荷尔蒙的流失，增强肌肉力量，让自己看起来更年轻。有人认为锻炼的频率很重要。与周末相比，每天锻炼对身体更好，而且对心脏的负担更少。并注意阴阳平衡，如有氧运动、负重运输属于积极锻炼，太极、瑜伽属于消极锻炼，两种锻炼相互搭配，阴阳和谐，对身体最有帮助。

我认为运动是能够延迟女性更年期到来的，我们能够看到很多经常健身的女性不但身材很好，而且很年轻，她们自己也说运动能够延迟更年期的到来。一般的运动都会有效果，像散步，游泳，跳舞之类的运动效果会更好，接下来给大家具体说明。1运动确实能够延迟女性更年期的到来。

运动所带给我们人体的益处实在是太多了，当人体进行运动的时候，能够促进我们人体的新陈代谢，从而让我们的身体更健康。长期运动能够刺激我们细胞的活力，自然能够延迟女性更年期的到来。有很多知名的老年模特，同时也是健身的狂热爱好者，是运动让他们拥有如此年轻的身材。2散步和舞蹈的运动效果都很好。

大部分运动都能够达到很好的运动效果，但是要论运动效果和实用性来看，散步和跳舞这两种最好，晚饭之后，就可以跟家人一起出去散步了，边散步边聊天，还能够让我们的心情更加的愉悦。除此之外，在晚上的时候也可以跟朋友一起跳跳广场舞，同样是一个能够愉悦身心又能够运动身体的好方式。3多吃蔬菜和水果，也能够延迟女性更年期的到来。

除了多做运动之外，控制饮食也很重要。蔬菜和水果也能够延迟更年期的到来，所以在日常生活中一定要多吃，除此之外也能够吃一些瘦肉，保持心情的愉悦也很重要。

总而言之，运动确实能够延迟女性更年期的到来，散步和舞蹈的运动效果都很好，晚饭之后散步或者跳广场舞都能够使我们更加健康，除此之外，也要注意保持心情的愉悦和多吃蔬菜和水果，这样都能够延迟更年期的到来，还能够使我们更加健康。

我们已经知道散步和慢跑是适合于更年期妇女的有氧健身运动，由于不拘形式，简便易行，安全有效，不受场地设备的限制，而很受人们的喜爱。那么，散步和慢跑对更年期妇女有些什么好处呢

散步是一种怡情畅志、养神舒怀的运动。散步在空气新鲜、景色幽美的庭院、园林，湖畔、溪边，使人悠闲自得、心情舒畅、精神振奋、忘却烦恼，有良好的心理调节作用。散步时，肌肉、筋腱得以放松，可以舒筋通络、活动血脉，能有效地解除疲劳，不失为一种积极的休息方式。能使紧张情绪得到缓解，大脑皮层得到充分的休息和调整，起到安定神经系统的功效，对调节更年期植物神经功能紊乱大有好处。有节律地行走，可以改善心肺功能，使心肌收缩力加强，促进血液循环；使呼吸均匀而稍深，肺通气和肺换气量增加，有利于呼出二氧化碳，吸人新鲜空气，并将吸收入血的氧气输送到全身各个部位，促进体内新陈代谢。散步使腹部肌肉规律舒缩，对胃肠起到按摩作用，可促进胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，增强消化腺分泌，有利于和胃健脾补益调节内脏功能，帮助食物吸收消化，对防治糖尿病、肥胖症、高血压、冠心病及便秘有积极作用。还可提高人体基础代谢率，维持能量平衡，是中年妇女保持体型的良方。有句俗话确有道理“饭后百步走，能活九十九”。散步作为一种强身健体、祛病延年的重要手段，值得提倡。对那些体质虚弱，患有高血压、心脏病和体型肥胖的更年期妇女尤为适宜。

慢跑较散步而言，是相对剧烈的有氧代谢运动，对身体各部分的锻炼作用大于散步，适合于心、肺、血压基本正常的更年期妇女锻炼时运用。慢跑可刺激大脑有节律地支配运动，调节大脑皮层与各系统之间的联系，积极地调动全身各器官的活力。加强心脏泵功能，使心输出量明显增强，改善冠状动脉供血，增加心肌营养，对防治冠心病有好处。可大大增加肺活量，提高肺功能，更有益于气体交换和体内新陈代谢。能有效地调节血管舒缩功能，改善更年期潮热出汗症状，维持血压在正常范围。还可减少体内脂肪贮存，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量，降低胆固醇含量并防止胆固醇沉积于血管壁，可有效地防治高脂血症、动脉硬化和肥胖症。无论是散步还是慢跑都是使骨骼负重的活动，可增加骨骼血液循环，丰富骨的有效成分，减少骨丢失，使骨骼更结实，更富有弹性和韧性，对防止更年期妇女骨质疏松、骨质增生和退行性关节病很有益处。

总之，散步和慢跑是对更年期妇女极为有益的运动，持之以恒，可为健康长寿做好体能储备，放慢更年期向老年期迈进的进程。