想要健身但是不知道如何开始第一步，怎么才能长期坚持

很多人都会把自律与健身这两个词联系在一起，是的，只有非常自律的人才能坚持进行健身。有的人说自律是一种自由，有的人说自律是一种能力，有的人说自律是迈出健身的第一步。自律是一种本领，在健身的世界中，能够坚持进行锻炼的人都非常自律的。今天让我们来看看一个不自律的人，如何迈出健身的第一步吧，这几个小小的技巧，让你轻松养成健身习惯。

1、怎么运动能让自己习惯健身

2、运动期间怎么做能让自己爱上健身

一、这么运动，令自己习惯健身

我们需要怎么做，才能让一个不自律的人坚持进行健身呢？我建议大家让自己养成健身的好习惯。习惯是一种可以打破铜墙铁壁的能力，当我们的身体习惯了健身，养成了健身的好习惯，自然就能坚持进行健身了。

（1）保持健身次数

我建议大家保持一定的健身次数，每周进行不低于三次的健身锻炼，可以帮助我们养成健身的好习惯。每隔一天进行一次健身，可以帮助我们的身体得到充分的锻炼，又不会感觉到太累，这是一个非常好的运动频率。

（2）让肌肉养成肌肉记忆

我建议大家让身体养成肌肉记忆，每天或每隔一天在固定的时间段进行锻炼，可以让我们的肌肉养成关键健身的记忆，从而帮助自己习惯进行健身。

二、运动期间这么做，令我们爱上健身

我们需要怎么做，才能让一个不自律的人坚持进行健身呢？情感的力量，也可以帮助我们打破自身的懒惰与不自律造成的禁锢，如果你可以爱上健身，就一定可以让我们把健身这件事情坚持下去。在这里我给大家准备了两点，坚持践行这两点，可以让我们爱上健身这件事。

（一）经常给自己鼓励

我们需要经常给予自己鼓励，鼓励与赞美可以帮助我们提升对于健身的正面看法，从而让自己爱上健身。不要小看一句小小的鼓励，一句鼓励的话可以带给我们愉快的情绪，当我们在愉快的情绪下进行健身时，整个氛围都是温暖的。良言一句三冬暖，语言的力量是无穷的，我们需要把这股力量源源不断地注入到自己对于健身的热情之中，让自己养成健身的好习惯。

（二）看到自己的进步

想要爱上健身，我们需要看到自己的进步。健身可以带给我们的身体很多好处，坚持进行健身，可以让我们降低体脂率，可以让我们提升肌肉含量，可以让我们提升身体素质，如果你可以看到这些进步，一定可以让自己爱上健身。

结束语：看到了这里，我相信大家对于如何坚持进行健身，已经有了充分的了解。就算你不是一个自律的人也没关系，只要你肯通过本文所介绍的这几点进行起来，就一定可以让自己爱上健身，把健身这件事情当成终身的事业，坚持下去的。

你是否早已厌倦了每天过着同样的生活？却发现自己已经在这种生活中越陷越深，那么你想要爬出这个深渊吗？那就开始健身吧！今天我们要说的是，零基础的健身爱好者怎么迈出第一步？3个动作为全身打基础！

我们首先要对自己的机体，有一个初步的客观评判，大致觉得自己的状况如何，例如俯卧撑可以做多少个，平板撑可以做多久等判断方法，有了这些我们才能有依据的去选对训练方式。

思想上的束缚往往会成为你起步的阻碍，所以我们首先要确立健身的目标，都说鸡汤喝多了会怎样，但是适度的鸡汤确实可以起到很好的激励作用，那么该怎样激励自己迈出第一步呢？

一个很实用的方法分享给大家，相信大家身边都有喜欢运动的人，我们可以找一两个这样的小伙伴，然后和他们一起去进行训练，大家在一起还能分享一些见得，让训练更顺利的完成。

有了思想动力我们就要在合适的时间，将其付诸于实践，你要对一段时间的训练进行预期的规划，一般都以一周为一个轮回，也就是一个星期的时间，你要将身体各大部位都给练一遍。

我们初学者要养成的第一个好习惯，就是每次进行训练之前，坚持完成热身的活动，只有这样机体各部位的肌肉才能得到激活，在进行大肌群的训练前，还要对其进行针对的预热活动。

动作一：俯卧撑

这个动作可以说是很多人的噩梦，但是他对我们上半身很多部位，都能有锻炼的效果，所以是我们的首选。

第一点就是你要找到合适的掌间距离，那我们知道我们练俯卧撑的话，主要练到的是胸部的肌肉，如果你的间距太宽的话，那么就变成了你的肩膀前束在受力，有的时候甚至会导致肩膀的疼痛，太窄的话又会变成肱三头在受力，所以要找到合适的距离。

在做的时候还有很重要的一点，就是你的腹部状态要始终保持紧绷。

动作二：仰卧两头起

这个动作可以很好又比较全面的，锻炼我们整块腹直肌，下面一起来看下是怎么做的。

首先要选择一个垫面，不要在你的床上做，然后让双脚屈膝，人躺在我们的垫面上，双手放在耳朵边，然后呢在上半身卷起的同时，下半身两个腿并拢，跟着上半身一起，往腹部的上方卷动，接着还原，脚尖可以点地。

卷不起来的话，我们可以做降级版的单腿卷起，做完记得换脚的话效果是一样的。

动作三：深蹲跳

这是个腿部肌肉的训练动作，能照顾到腿部绝大多数肌肉，还能对你的心肺功能提出挑战，身体跳起来的时候，手臂同时向后甩动。这个练习每组跳二十次，根据自身情况来设定组数。

动态健身操步骤

　 第一步：从肩颈背部开始 拉伸运动热身

　站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

　伸展运动拉伸脊椎，缓解背部疲劳

　双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

　保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

　提肩松膀呵护肩颈

　站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

　双臂上拉运动肩颈

　直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点。

　注意事项

　这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

　如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则）

　 第二步：把重点转移到你的腰腹部

　撞击丹田5分钟增长内力

　用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。

　撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。

　注意事项

　有三类人群禁忌撞丹田：

　1、孕妇及腹部有较大手术的人；

　2、有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；

　3、撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人。

　震动肚子促消化、瘦腰腹

　平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。

　早晚腹式呼吸吐故纳新，安神益智

　端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

　饭后徐行摩腹促血液循环，强胃肠功能

　食后半小时后徐行百步多，并摩腹。

　按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。

　中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

　 第三步：关注自己的双手

　滚揉后溪穴解除酸痛，远离老花

　如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。

　在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

　拍拍手养心

　自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。

　拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。

　握拳养心

　端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。

　第四步：关心你的腿和脚部

　擀一擀脚底缓解肩膀酸痛

　买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。

　如果你的`肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。

　瑜伽蝴蝶式促进血液循环，缓解骨骼疼痛

　双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

　两腿一分补肝肾

　把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

　注意事项

　练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

　脚趾回勾膀胱经排毒

　双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。

　越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

　转动脚踝变强健

　每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。

　第五步：开始呵护你的脸和头发

　搓摩脸部唤醒肌肤

　双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂

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去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。

到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。

做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

资料拓展

去健身房的好处：

1帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好。

2养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更快乐。

3培养你对不同运动的爱好：去健身房锻炼，你会接触到不同的运动项目，女人可以学习瑜伽和肚皮舞，男人可以学习器械锻炼。你要根据你的身体情况，找到你喜欢的运动项目，从而培养对健身的兴趣。

4认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识。

一、热身

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

二、拉伸

拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。

三、器械运动

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

四、放松

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

五、补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等，增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐，减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。

扩展资料：

注意事项：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

“健身”

1、热身：用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习：用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

3、放松：可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

健身的副作用

听力减退：高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

扩展资料：

有氧健身器：经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”

努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度。

你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。

一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。

这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

：健身房

1、首先，要明确你目前的身体情况，根据体重身高以及脂肪含量来具体分析减肥方法；

如果你是基本标准体型，就是想再完美些，那就没天跑步半个小时，就可达到塑形的目标；

如果你是虚胖型，身体脂肪很多，那就要双管齐下，无氧运动和有氧运动同时进行；

2、仅就第二种情况来分析：

你需要提高基础力量，否则后续的减肥过程，会让你难以承受。基础力量一个是通过最普通的仰卧起坐、俯卧撑、哑铃（水瓶也可）来增强手臂、腰腹的力量（无氧运动）；另外通过有氧运动---跑步、游泳、骑车来进行综合减脂，这个要坚持每天半小时以上，以后逐步加量。

3、等你度过了1-3个月适应期后，你的身体自然会进入到一个舒适的阶段，就可以根据身体的反应逐步加大运动量，针对不同的需求针对性的减脂。