作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
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身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。
1、健康训练:
每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。
2、肌力恢复:
坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。
3、健美操:
身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步
4、营养学:
制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔25-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。
瘦人健身能变壮吗
瘦人健身能变壮吗,瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦,想要通过健身的方式让自己变壮,但是却不知道该怎么做,下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。
瘦人健身能变壮吗1瘦人健身能变壮吗
只要认识到位、方法得当,瘦人练壮没问题。瘦人要增重,运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内,训练者不应急于求成,由于自身体形较瘦,有必要为身体打下初步的力量基础,同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。
瘦人健身要怎么变壮
杠铃深蹲
肩膀后缩,将杠铃置于斜方肌中上部,收紧腹部; 吸气憋住,腿臀部发力将杠铃顶起,站至合适位置,调整呼吸。双脚比肩稍宽站立,脚尖稍微冲外,保持腰背挺直,缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置,膝盖朝向脚尖方向,腹部收紧。全脚掌发力蹬地,收紧臀部,带动蹲起。完成最后一次动作后,将杠铃还原至深蹲架上。
杠铃卧推
杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸,缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,最后一次结束后,将杠铃放回架上。
引体向上
双手比肩稍宽,拇指与四指在同一方向,小臂垂直于地面。挺胸,身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧,不可放松,下落时不要完全下到底,保持肩部背部始终发力。
瘦人健身能变壮吗2瘦子变壮增肌指南
增肌方法1、以负重训练为主,少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动,少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度,帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此,健身训练的时候,我们要注重抗阻力训练,在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练,有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。
增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间,你的蛋白质补充足够了吗?肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右,如果你的体重是50KG,一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质,比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品,多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升!
增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的,你不能想着挑战大负重训练,新手的肌肉薄弱,力量也比较弱,这个时候应该从低重量的训练开始,注重目标肌群的受力,这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展,力量会逐渐提升,这个时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说,坚持负重训练一个月左右,我们就要重新测试自己的负重水平,给自己调整重量训练了,这样身材才能不断发展得强壮起来。
增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息,休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现,保证足够的休息时间,提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复,缩短增肌周期。而睡眠不足,经常熬夜的人,肌肉恢复速度也会变长,身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间,目标肌群训练后要保持2-3天时间休息,肌肉劳逸结合,身材发展才会变得强壮起来。
瘦人健身能变壮吗3瘦子如何通过健身变得强壮?
首先你要吃很多东西,虽然说起来容易,但是做起来还是比较困难的,而且对于事物的选择也是有讲究的,尽量以高蛋白为主,碳水化合物为辅,脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃,少食多餐是一个比较好的选择。
食物是人体吸收热量唯一的来源,所以如果想变壮,那么首先就得吃,在很多时候,吃比练还要重要。
你要知道,好身材也是可以吃出来的。
当然想要自己变壮而不是胖的话,那就要进行科学的训练了,对于瘦子来说,像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你,只会越跑越瘦,你要做的就是做力量训练,增加肌肉的质量与大小,是你的首要任务。
对于新手来说,建议以大肌肉群为主要的训练目标,比如胸、背、腿这样的循环,因为在做这些大肌肉群的动作动,还会练到很多小肌肉群。
大肌肉群多数为复合动作,可以增加全身的肌肉质量,让你在一开始的时候就以很快的速度成长。
如果涉及到针对性的小肌肉群训练,推荐使用固定器械。
因为固定器械有固定的轨迹,在可以避免受伤的情况下,可以很好的完成动作,达到最好的肌肉刺激效果。
史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械,可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作,而且对于新手的保护也是十分的'到位,在熟悉动作期间都可以实用这个器械。
一般新手的核心力量是比较差的,但是很多的动作都要用到核心力量,所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉,当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础,让你成长的速度变得更快。
肌肉的发力感是相当重要的,如果发力感很强,那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血,所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练,这样只会得不偿失。
熟悉动作是你健身的第一步,你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作,所以不要急躁,也许因为你踏踏实实的一个月基础训练,造就了日后的突飞猛进。
如果你脚踏实地的做好这些,那么不出三个月,你就会看到非常明显的成效了。
当然可以,我就是一个100斤瘦子,3个月增加肌肉17斤。话不多说,先上下对比照吧。3个月在健身房可以说是系统的训练吧,有教练带着后面红T恤拍照的赵哥。左边是3个月前的时候,体重100斤不到,右边现在的117斤。
刚去健身房的时候教练就给我测了各种指标体脂率、最大心率、肺活量、最大试举什么的,然后针对薄弱环节给我制定了相应的计划,在身体肌肉锻炼上在腿部肌肉、胸肌做了侧重,虽然我感觉全身都很弱。
我的工作属于宽松型的,业余时间还比较多,压力也不是很大,教练给我制定了一周5练的训练计划,只是在肌肉的侧重点上调整训练强度大小,这样就可以完成有效的肌肉恢复了。我的初期目标就是增加体重,教练就建议我吃悍金斯增肌粉,就这样3个月吃了2桶增肌粉,训练后吃。开始的半个月是系统学习动作,经常很难做到标准,也找不到发力点,还好教练耐心指导,半个月后就开始正式的推行计划了,一周5练每天一个部位,在训练中边做计划边矫正动作。
在进健身房之前自己也找了一些健身方面的知识,注意事项,但在自己训练时就会忘记,比如力竭,自己训练很难做到力竭,可能是因为人本身的惰性吧。有了健身教练则不同了,他会监督我每一个训练细节,也会辅助的帮助我完成每组的力竭状态,会很准确的帮助我找到肌肉的发力点,完成泵感。在这里真的十分感谢赵哥,很负责的教练,经常会督促我完成训练,没有他的话,这3个月也许只是走马观花的3个月,效果绝对没有这么好!
虽说这3个月在训练、请私教、课程、补剂上花了些钱,但看着这张对比照,多花一倍的价钱我都感觉值得,27年来从没有感觉这么自信过!我还要继续,教练说我1年完成标准身体,1年保持!只要经历这些,你就完成彻底的蜕变,狠狠地把别人甩在身后了!给自己加油!
你好朋友,很瘦的人也是可以练出这种身材。如果一个人太瘦,整个体型就不会很好看,穿衣服也很难撑得起来,这些都是令人非常苦恼的问题。所以很多人都选择了健身,想通过健身练出强壮厚实身材。
下面分享一下健身练出强壮厚实身材的三点方法,了解一下,希望对你有所帮助。
第一点方法:选对健身方法想通过健身变得强壮,你就要选对正确的方法,你不能是让自己每天去跑个5公里,这样你的身体是很难变得强壮的。当你要选择变壮,你的健身就应该是以无氧锻炼为主,要做的是去健身房做器械锻炼,让自己身体增加肌肉量。无氧锻炼的方式可以让你身体增长肌肉,让你身体逐渐变得结实起来。当然,这是一个长期的过程,你不要想着有速成的增肌方法。要给自己制定好锻炼的计划,你每天该练什么部位,具体该怎么练,这些都要规划好,这样你的锻炼效果率才会更高。
第二点方法:身体的营养量要补充足够身体营养量要补充足够,说简单点就是要多吃咯,你不仅仅要多吃,还要吃得好,我们要想变壮,而不是增加脂肪,你就要十分注重饮食的质量,俗话说吃什么长什么,你要都是吃垃圾食品,那你体内长的就都是脂肪。我们在健身中,特别是无氧锻炼为主的健身,你要让自己补充足够的蛋白质,这样才可以让我们的肌肉得到修复和再生。蛋白质每天都要摄入足够,可以多吃些鸡胸肉、鸡蛋和牛奶等食物。在饮食上的搭配也要好,每天吃的食物要选择绿色健康的,这样才能满足我们身体的需求。
第三点方法:保证充足的睡眠练好了和吃好了后,我们最后要做的就是睡好了,肌肉最好的增长时间就是在人体睡眠的时候。所以,我们要让自己保证有足够的睡眠这是极其重要的,这对于你肌肉增长的质量会起到很大的影响效果。
男生,从自称上看,应该年纪不大,太瘦的男生,健身需要有节制,不能一味。最好是能够报个班咨询下,走专业的健身,或者去学习下。
太瘦的男生适合增肌健身,就是吃蛋白粉的健身,具体的健身方式自己找,但一定不能过量,不能压垮自己的身体。
我觉得身体太瘦的人,可以选择在锻炼的同时再进行一定程度的增肥。但是锻炼与增肥有一个先后顺序,我们必须先选择锻炼身体,然后再进行增肥的饮食行为,这样的养生方法比较健康一些。
身体太瘦是一种不健康的身体症状。虽然中国人以瘦为美,但是过瘦的身体会降低人体对疾病的抵抗能力,增加患病的几率。医学研究调查发现,很多爱美的女士为了达到一个苗条的身材都会选择节食减肥,却由此产患上了厌食症,厌食症导致他们的身材过于瘦弱。厌食症的患者稍微一受凉就会产生感冒咳嗽等疾病症状,想要解决这样的问题,首先可以进行一些轻度的运动锻炼,因为运动锻炼会让人产生饥饿感,这样可以达到一个双赢的目的。既能解决身体过于偏瘦的问题,又能增强他们自身的抵抗。
运动锻炼可以增强人体的肌肉力量,使人体的肌肉处于一个充血的状态。肌肉转变为脂肪是需要很长的时间的,所以身材偏瘦的人选择先运动后增肥是比较科学的。如果选择先增肥后锻炼的话,会加重人体的运动负担。因为增肥之后,人体已经产生了一定的脂肪。这些脂肪再转化成肌肉是十分困难的,先增肥后锻炼的运动强度远远高于先锻炼后增肥。增肥之后再选择运动锻炼,很多人都坚持不了,所以从这方面来看,选择先锻炼后增肥比较适合身体偏瘦的人群。
身体太瘦的人群他们对食物的摄入量是非常少的,他们的胃部承受力也比较小。如果选择先增肥的话,会增加他们胃部的承受力,产生胃痛、胃胀等胃部不适的症状。所以身材太瘦的人群想要达到一个健康的身体,还是要以运动锻炼为主,增肥为辅。在选择增肥食物的时候,可以选择一些高蛋白高热量的食物,例如鸡蛋、牛奶、牛油果等,这些食物不仅营养丰富,而且不会对人体造成任何负担。
太瘦的人适合健身吗?!瘦人增肌我还是比较有发言权的,我最瘦的时候46公斤,身高是172cm,也许大家都没有见过这么瘦的人,下面会发一张最瘦时候的照片,有图有真相。我现在是66公斤,比之前增长了20公斤,40斤,我用了8个月的时候,有人问这可能吗?太瘦的人适合健身吗?那我告诉你完全能够,用的也不是什么高深的方法。无论你是什么体质的人,只要没有先天的疾病的都能,因为我也是从练了没有效果,到逐渐摸索出来的效果的过程走过来的。
男人太瘦真的很杯具的,女人缘不好,连在事业上也是不受重视,这是真的,总给人感觉你没劲儿,力不从心的感觉,大学毕业进入社会,相继遇到事业上以及爱情上的碰壁,我才下定决心要改变的。曾经我也是不太注重外在,认为男人内在优秀就可以,现在想想真是太幼稚了,这就是个看脸的社会,你不得不承认,没有外在是真的没有人和你讨论内在的,除了你是富二代或官二代,当然我不是。
我发现健身是能够同时提升内在和外在的,没有坚韧、自律、毅力、自学能力、总结能力等这些优秀的品质,这么能应付这么辛苦的事情呢,所以说,如果你连自己的体型都掌控不了,就不要谈内在了,那是自欺欺人!改变了你的体型,让它更完美,那才叫内外兼修。
8个月的健身,周围的人都说像变了一个人似的,整个人自信了,也成熟了。和美女说话也没有了害羞,和领导说话也没有了过多的拘束,变得从容,健身改变了我。
身边经常有很多瘦弱的朋友向我请教说太瘦的人适合健身吗?能成功吗?在他们看来我8个月的改变,简直就是一个神话,有人说我你这是我10万买不来的效果。他们有的也练1、2年了,始终是不温不火,效果不明显。
听了很多他们的方法和计划,最后我总结出来了他们失败的两个问题,一是练的不够狠,二是吃的不够多,这难道不是上面说的内在的修炼吗?!我看了有的人一周的训练量,还没有我一次的训练量大,这么可能有更好的效果呢?!不过是自欺欺人罢了。饮食上,加餐是一定要做的,每次正餐后的两个小时做一次加餐,我每天大概5点开始训练,训练后干掉一杯悍金斯增肌粉,8点之前会吃晚饭,临睡前一个小时会做一次加餐,蛋清或香蕉都可以。
身体是自己的,你欺骗它,它就会欺骗你。不要去想着花少量的精力,去取得更好的效果,或什么懒人健身法等,如果那样,那么街上到处都是型男了,正因为它的难获得,才体现他的价值。
训练上我是一天一个部位的,大概3-4个动作,每个动作10组左右,大多是力竭组,所以当你问为什么我没有效果的时候,你先对比下我的强度再说吧,至于那些各种五花八门的方法,我不否认它们的作用,但它们只会在你进入瓶颈期的时候起一点作用,当然有作用,但完全不用神话它们,对于大多业余的人来说,你只需关注的是你的训练量就可以了。所以我没有介绍具体的计划和方法,只是讲了一些自己的体会,大多还是上面所说的内功的修炼吧!!
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