个人建议你先开始跑步，力量训练你先放着，因为力量训练需要补充大量营养，而你目前最需要的是减去多余的肉，所以。。。
你既然确定在健身房练，那就跑步机吧。每次去跑个1小时，刚开始可能受不了，你可以把速度放慢，然后渐渐的你可以根据自己的节奏控制速度。 减肥没啥花头，就是无氧运动。
大概你瘦到160的时候，就可以进行力量训练，塑造体形了。
减肥还有个注意就是饮食，一定要控制。这个就得看你自己了。
减肥需要的就是坚持，我跟你讲的再多也没用，关键还是你那颗减肥的心
PS：有什么不懂的可以随时问我哈
初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三
器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）
动作2哑铃交替弯举（内容同上）
有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五
器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）
动作2俯卧腿屈伸（内容同上）
星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日
休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。
这是我自己制定的 非复制的 不是特别专业 希望对你有帮助
周一胸部
史密斯卧推 50kg10个2组
60kg10个2组
70kg10个2组
你也可以从50到90 一组10个
（卧推） 这个两侧没有保护 重量可以稍微小一点
40kg101组
45kg101组
50kg101组
60kg101组（根据自己的能力，不要盲目加重量，循序渐进，特别是大重量，要有人给你做保护）
以上是杠铃，对于胸部的增大有好处，下面是对胸肌的线条做一下训练
仰卧推铃 就是用小哑铃
10lb（重量） 10个1组
20lb（重量） 10个1组
30lb（重量） 10个1组
30lb（重量） 10个1组
仰卧飞鸟 这个我描述的不好，你可以请教现场私人教练
用10lb的重量做4组每组10个左右，最初阶段要学习动作，不能盲目加量。
周二 肩
站姿飞鸟
5lb101组
5lb101组
10lb101组
10lb101组
这个动作主要活动肩部，但注意动作的准确性
站姿推铃
用杠铃也可以用哑铃，重量稍轻一点，杠铃主要练块，哑铃主要是练习肌肉的线条，看起来比较美观。
10kg10个4组
根绝自己能力增加重量，注意要有人给你做保护
史密斯推铃 把板凳放成90度，坐在上面，杠铃落下正好在你的脑袋后面的肩部
20kg10个2组
30kg10个2组
30kg10个2组
40kg10个2组
完成后做一下前倾飞鸟
用最小的重量做3到4组
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