怎么健身最好？

如果你想要健身并且达到最好的效果，可以从以下几个方面进行

1制定健身计划：制定一个科学合理的健身计划，包括健身的时间、强度和类别。不同的人有不同的身体状况和目标，因此健身计划也需要因人而异。

2 多元化的运动方式：单一的运动方式会让身体适应性越来越强，从而难以取得更好的效果。因此，多元化的运动方式是必要的。比如不同的有氧运动（跑步、游泳、跳绳等）和力量训练（卡尔库尔练习、举重）。

3 坚持锻炼：锻炼需要坚持并且定期进行。保持锻炼的频率和强度，有助于达到健身效果并保持良好健康状态。

4 适量的饮食：健身不仅需要锻炼，还需要注意饮食。适量的摄入蛋白质、好的碳水化合物和健康的脂肪，可以增强身体，帮助身体建立肌肉，提高身体的代谢率。

5 充足的睡眠：充足的睡眠对于健康和健身同样也非常重要。因为睡眠是紧张肌肉时最稳定的时间，同时可以促进身体代谢和康复。

总之，想要健身最好的方法是科学规划锻炼计划和多元化的运动方式、坚持锻炼、适量的饮食以及充足的睡眠。而且，因人而异，建议根据个人情况制定最优化的健身计划。

首先要问自己一个问题，那就是一定要想清楚你要过一种什么样的健身生活？

或者说，在考虑去什么健身会所之前先综合考虑考虑自己。

你说你想去健身了，是看周围人天天在朋友圈里晒健身照片受刺激了也要体验体验中产生活，还是听说健身房帅哥多想解决解决个人问题了？还是公司老总酷爱健身你也想找点儿共同语言，先去健身房练练，以便日后一起出差时早上和TA在饭店跑步机上跑步上就双方共同关心的问题深入交换意见？对公司未来发展提出恳切建议？用文言说就是古代书生献万言长策的2016版？好啦，同学你还是洗洗睡吧，谁的钱不是辛苦挣来的，你这种情况就算办了卡也只能为拉动内需做点儿贡献，当然你无论在那家健身房办卡都能荣登“最受欢迎人物排行榜”，因为你这种一时冲动办了卡过后一个月难得去一回的会员他们最喜欢啦，或者说挣的就是你们这群人的钱。

那么有同学说伦家真是很认真很认真要去健身的，你看为了健身这事我还专门准备了一个日志本做起居注(比如本人就是，方便进行自我总结并奖励)，我办卡后一定保证每周去回，BALABALA。好吧，那么我们进入下一环节，你要办张什么样的卡，天下武学虽名目繁多，但也可简单分成徒手和带家伙两种，健身房也如是，简单说可分成单一和综合两类，单一的，有瑜伽会馆，只教瑜伽，顶多周末有个普拉提课就算混搭了。还有的那种进门就是湿婆大神一类走印度风格的瑜伽馆，课表上只有各种瑜伽课，阴瑜伽流瑜伽哈他瑜伽，人家走的是专精路线，当然如果平常还开高温瑜伽课的话，那年卡价格少说要比普通瑜伽会馆贵上一两千，因为要有专门的教室啊，弄个高温瑜伽教室可比布置个空中瑜伽教室麻烦多啦，不是挂一教室装备就行，还得恒温恒湿、喷云吐雾的，所以你如果万一办了卡而懒的上课的话，你自己想想对得起对不起自家银子吧。瑜伽会馆是单一类健身会所中最常见的，其它的还有教跆拳道的，教太极的(介绍传单上说保证教练全部陈家沟生人，我汗个)，教跳舞的，主要是肚皮舞和现代舞，必须说学了后者去泡夜店太适合了，个人每次上综合舞蹈或POP舞课时都觉得是到了夜店了，让从没泡过夜店如我也YY了一把泡店感受，你说你没去过怎么知道人家夜店啥样，咱看过电视剧呀。

但是，但是，请注意前词的转折语气，上面说的这几种，基本走的是专精路线，这就意味着不但办卡价格要比一般健身房贵，促销活动相对少，力度相对低之外，还有一个问题就是初学者要考虑自己适不适合，以个人曾经从全城热炼去过的一家瑜伽会馆为例，他家年卡价格4800(一年前价)，一节课上下来身上的每一块肌肉都叫嚣着疼痛，足足躺了一星期才算维护状态完成。备注说个人还是断断续续练了六七年瑜伽的，家里买的瑜伽、普拉提、运动类书籍放在一起足以过膝那种。如果是第一次接触瑜伽的初学么，咱就啥也不说了。当然，如果你已经在某个项目上潜心修炼多年，希望此方面的能为有进一步发展，那么选择这种专业会馆是极好的。如果你是个健身小白么，还是找那种综合健身房吧，起码那里人多，内容也多，器械也有，操课也有，帅哥美女也有，比较有激励促进效果。比如个人去的那个健身房，每次从前台到更衣间都要路过跑步机区，上面一堆帅哥美女用事实演绎着比你聪明的人还比你更努力，你好意思不认真上课去？

总之一句，想法很丰满，现实很骨感，要想坚持住，还要靠自己。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法

大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则

体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

1 健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。

2 锻炼设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

（1）确定目标

确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

（2）选择运动项目与锻炼内容

制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

（3）确定运动强度

运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。

（4）确定运动时间

在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。

（5）确定频率

每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。

3 锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。

4 健身计划格式

姓名：— — — — 性别：— — — —

基本健康状况：— — — —

预期锻炼目标：— — — —

锻炼任务及要求：— — — —

安静时心率：— — 次/分

最大负荷时心率：— — 次/分

运动项目时间分配：— — — —

运动强度：— — 次/分（平均心率）

锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分

其它＿＿＿＿

5 个性化健身计划内容的编写

个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1背部：引体向上（颈前下拉）

2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑

3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

一个完全的健身方案应当包含饮食。训练睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

一、打好基础。

　　1．准备工作。包括：所有涉及到运动与篮球相关的文字资料和视频。

　　2．找好指导老师。尽可能地找到能够为您进行指导的体能教练或者是懂得这方面技术的人士。

　　3．基本功训练。不论以前是否有这方面的练习，建议：最好是从头开始，以科学的方法进行。中国武术界有句俗语：练拳不红功，到老一场空。基本功的训练就是要打好技术和体能等多方面的基础。

　　4．参加一个团队。篮球运动是团体运动不论将来是否打篮球，必须要有团队活动意识。也就是说订计划不能仅仅只是停留在“健身”的目标上，将健身计划略微提高一点儿是有许多好处的。

　　二、逐步升级。

　　1．先以准备活动的锻炼开始。要依季节来进行。先活动的是四肢，上下肢交替进行，后活动的是腰腹。

　　2．适当（因系统不稳定暂提交这些吧，后面待补充）

补充：

原文：“练拳不红功，到老一场空。”

订正：“练拳不练功，到老一场空。”

（上接二、逐步升级）

　　2．适当进行弹跳力的训练。注意：训练和练习有相近的地方也有不同的地方。训练是有指导进行的，练习是可以无指导进行的，指导就会对您有个先期的检测，然后健身计划可以由指导教练依据您的实际情况制定。如果要向专业发展必须要进行训练，如果目标定在业余的可以自行练习，那么真正的计划最好是自己依据自身的各种情况而制定的，别人只是“指路人”。这是会有根本区别的。结果也会不一样。中国有句俗话：师傅引进门，修行在个人。说的就是主观能动性。

　　那么弹跳力如果训练呢？首先是结合基本功进行肌腱的伸展训练；其次是结合灵敏度的伸缩训练；再次是结合起跑和骤停以及蛙跳、小跳、中跳等进行跳远、跳高等暴发力的训练。第四是在前期训练已经取得实效的情况下结合大跳，运用暴发力进行最高度的突破训练。

　　3．变换各种身形的有氧训练。在基本功训练达到各种步形相对熟练时结合慢跑、快跑、折返跑不断地进行身形变换的训练。比如：其中会运用到丁步、八步、丁八步、前弓步、侧弓步、马步、滑步等而且某个身形的变换过程中可能还会遇到几种步形的更替。简单地说身形的变换最为重要的一点也就是步形的变换。有时是身体先行启动有时又会是步形支持身形变换。这些有一定技术含量的技巧都要在有氧运动的训练过程中进行。熟能生巧。

　　4．结合体能储备的过程进行有球练习。一是带球。依篮球运动规则带球。不断地进行练习，这种练习是可以运用“挤时间”的方法进行的，也就是不论时间地点，只要有空就占。要求非常熟练地掌握如何控球。二是传球。有同伴则互传，无同伴时可以对着墙壁进行练习。定点传、运动中传等相结合，主要练习快和准。三是接球。有同伴相互之间进行最好。无同伴时也是可以利用墙壁来进行的。也就是利用墙壁的反弹作用力，先进行近距离的定点双手传出并接到手，熟练后逐步将距离拉远。然后近距离定点单手传出单接……非常熟练后进行移动中的传出并接到手。这就会运用到手眼身法步等各种技巧了。

　　三、参加团队活动（略）

　　前面主要告诉您：

　　一是健身计划是需要自己制定的。您可以将我前面所提到的那些要求进行补充。因为您的时间、地点、身体素质、生活、职业等各种条件别人不清楚，就是有某个人帮您制定出的计划也不一定会适合您的，因为那是盲目地“无的放矢”。

　　二是健身也要包括健脑。不论是健身还是健脑都是一个学习的过程。当您遇到任何问题时向别人寻求帮助之时，首先要将调调定为“我能行，我可以办到，只是还没找到方法”。也就是说向别人要的是经验，是指引的方向。那么您学习了就可以运用到生活、学习、工作等各个方面。就是将健身与学习结合起来。

　　三是敬请认真理解我前面提到的那些要求。补充或展开来不是在这儿就可以解决的问题。如果非常认真地完成一套健身计划，用几篇论文来进行也未必可以做得非常满意。那是需要非常专业的知识和技术支持的，而且也不是在网上就可以进行的。这需要时间，需要在现实中对您有全面的了解。

　　四是您还需要了解：什么是运动配方。什么是运动营养配方。

　　千里之行始于足下。开始准备吧。祝您成功。