经常健身还容易感冒？健身对免疫力究竟有什么作用？

不知道大家注意到没有，身边总是有一些明明每天都会跑步锻炼，就是很容易感冒的，而且这类人感冒的频率比平常不锻炼的人都要多。为什么经常锻炼还容易感冒呢？其实主要有两个因素。

第一个因素就是因为运动之后没有进行良好的自我保护，要知道在运动之后自己的免疫系统还在恢复的阶段，是非常脆弱的，完全接受不了任何病毒入侵。然而有一部分人就是不注意运动后的自我保护，非常喜欢在运动完身体浑身都是汗的时候，去一些特别凉快的地方，比如说空调房之类的。这样不就是在变相的破坏自己的免疫系统吗？

而且，还有的人在运动系统还没有完全恢复之前，就去抽烟喝酒，这样子就等于在给自己的身体增加一定的负担，很容易使自己的身体生病。不仅如此，在健身者运动完之后身体对营养补充的渴望是非常剧烈的，这也是为什么蛋白粉能卖得这么贵的原因。不太喜欢喝蛋白粉的人可以去买一些容易消化的食物。

第二种因素就是没有正确的把握好运动的强度。每个人对健身强度的要求都不一样，对于那些身体素质本身就差的人，强度就必须降下来，不然会超出身体的负荷，免疫力自然会下降。就比如说一个人原本的身体素质很弱，但是在健身房一天就练三四回，这样一来免疫系统就没有足够的时间来恢复，自然而然就会慢慢的衰竭。也可等自己身体素质更好时再加强训练，循序渐进才能更好提高身体素质。

所以说，不是健身健的时间越多，免疫系统就越好。每个人不管是在健身房训练，还是在户外训练，都要严格把握好强度，以及训练完之后不能立马去吹空调洗冷水澡。不知你怎么看？

经常听到很多人说一定要有锻炼的习惯，坚持锻炼才能有好的身材，好的身材。现在季节正好是冬天，天气寒冷，光照期，空气质量下降。运动是治感冒还是更容易感冒？冬天悄悄的来了，很多人会发现冬天特别容易感冒，好像也没做过什么导致感冒的事。即使抵抗力强的人不感冒，冬天也经常感冒。这是为什么？

首当其冲，保暖保暖！冬季运动中保暖真的很重要。不要穿短袖、背心、短裤等。就像夏天一样，只是去锻炼。如果不注意低温保暖，特别容易着凉感冒。特别是出汗后，会忽冷忽热。冬季运动服，护膝，护肘都准备好了。我们一般建议最里面的速干衣作为打底，中间的是保暖的衣服，最外面的是防风的外套，这样就可以跑步不感冒了。最好选择涤纶或者弹力面料的运动器材，这样才能事半功倍。

带个保温瓶喝温水。剧烈运动后，身体会产生大量热量，使体内器官处于比平时热得多的“高烧”状态。这时，如果喝凉水，喉咙、食道、胃等器官在寒冷的情况下会急剧收缩，使人感到不适。这就是俗话说的“炸肺”。剧烈运动后喝凉水，特别是为了瞬间快感，轻度可引起胃痉挛、胃绞痛，重度可引起晕厥，需送医院抢救。运动后要休息一下，喝点温水，一次不能喝太多。最好喝点淡盐水，可以解渴，补充身体因排汗流失的盐分。在冬天，我们需要补充大量的水来保证我们的身体需求。这个时候比较干燥，所以失水比较严重。

户外运动前一定要充分热身。开始体育活动然后跑步给自己一个适应的过程是很重要的。同时，充分的热身也可以保证身体损伤的减少。冬天需要更长的时间来热身。我们建议热身时间为10-15分钟，静态拉伸和动态拉伸相结合更好。

1，首先必须对肌肉进行有效科学的训练使其得到一定的刺激；

2，其次必须在训练后得到充足的休息，只有在休息时才长肉；

3，最后，才是营养。在训练后先吃甜食（香蕉最佳）再补充蛋白质（蛋白粉最佳），三餐多吃牛肉、鸡肉、鱼类配以米饭蔬菜水果，另外每餐之间增加蛋白质和碳水的混合餐（一般为糕点配蛋白粉），预算充足的话可以在训练后和睡前再补充肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等等运动补剂。

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

我所知道的就这些了。。。