Friday| 方法 |健康管理：让你边吃边瘦的”211饮食“一日菜谱参考

践行”211饮食法“已有一年四个多月时间，成功瘦身37斤，没有反弹，身体反而越来越健康，因为它是一个科学的饮食方法论，健康是目标，减肥只是副产品。

一年多以来，很多人看到我的变化，纷纷问我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期内瘦了14斤，感慨减肥真要抓住”饮食“这个大头，而不是天天跟只有20%作用的运动死磕到底。

可是这么好的方法，为啥只有一人做到了呢？以前我会跟人说这方法很简单，直到看到这个结果后，我想改口，这方法其实很难，因为它需要你有最基本的自律能力，并形成习惯，形成身体记忆，这显然是不容易的。

我又从自己的角度反思了一下，发现我主观地以为，只要说明白原则，方法就可灵活变通，可能在注意力很稀缺的如今，面对减肥这个仿佛非常需要意志力的大事儿，人们还是需要一些可视化的参考方法来下定决心的，所以我决定，今天写一写”211饮食法“的食谱，具体到一日三餐，具体到实际做法的那种。

在写食谱之前，容我先简单介绍一下“211饮食法”，它来自日本糖尿病协会，由国家高级营养师田雪老师所创立，又由全中国最贵的健身教练张展晖老师大力传播。“211”指的是：

2：2拳头蔬菜

1：1手掌蛋白质（不含手指）

1：1拳头主食

每餐都按照这个比例来搭配，且吃的顺序是：蔬菜-蛋白质-主食，不可颠倒。

然后来看看“211饮食法”的一日三餐参考食谱（源自张展晖老师在今日头条上的专栏《如何7天轻松瘦5斤》）

食材

2拳头蔬菜：菠菜

1手掌蛋白质：2个煮鸡蛋+150ml牛奶

1拳头主食：小米粥

做法

（1）小米20g放入锅中，加300m水，米水比例是1:15。如果是电饭煲，按照功能模式定

时煮粥就好，如果用普通锅煮，大火煮开后，转小火煮15分钟即可。

（2）煮鸡蛋：锅中放凉水和鸡蛋，大火煮三分钟，关火，焖五分钟再开锅，鸡蛋捞出后用

凉水冲一下，这样煮出来的鸡蛋软嫩可口放在冷水里是为了让鸡蛋壳更好剥。

（3）菠菜放入锅中三秒就捞出装盘备用。烫菠菜时不要时间过长，放在锅里达到每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好。

（4）捞岀焯熟的菠菜，搭配少量酱油食用。

酱油菠菜+鸡蛋+牛奶+小米粥，这就是早餐食谱！

小贴士

（1）烫菠菜时不要时间过长，放在锅里确保每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好

（2）煮小米粥时，最好用多功能电热烧水壶可以先把米和水放入锅中，按下煮粥按键然后接着煮鸡蛋和烫蔬菜就可以了。

食材

2拳头蔬菜：黄瓜、生菜、苋菜、小白菜各约50g

1手掌蛋白质：牛排约150-200g

1拳头主食：意面

做法

（1）各种蔬菜洗净，绿叶蔬菜就可以用手掰成小块，黄瓜可以切成滚到块，将沙拉汁按照

个人口味洒到蔬菜上搅拌一下即可，方便好吃又营养丰富噢！

  海鲜酱油5克加耗油5克搅拌均匀即可调成美味的沙拉酱汁。

2。意面沸水下锅，不加盐。出锅后淋2滴橄榄油拌匀防止沾粘。

（3）将平底不粘锅洗净，用厨房纸擦干锅底开中火，放入少许食用油，买回来的牛排洗净，用厨房纸吸干牛排表面水分备用。

（4）油热放入牛排，三秒翻面一次，煎到两面金黄就可以出锅了。

（5）将熟好的牛排切成方便的小块蘸上牛排酱汁就可以吃了，煮好意大利面捞出放入牛排酱汁和牛排一起食用，简单又美味。

    牛排汁可选择市售成品。

（6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。

午餐的用料比较简单，做法轻松容易，味道却很鲜美可口。

小贴士

（1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜欢的任意一种或者是几种蔬菜，蔬菜种类越多就会弥补单一蔬菜品种的维生素和矿物质的含量不足的缺点；

（2）煎牛排时不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜欢吃嫩一点的就不要等到两面金黄，看着还有一点点红就可以吃了。

（3）牛排酱汁也可以到超市买。自己做也很简单，牛排酱汁做法：海鲜酱油10克，白砂糖、梨、苹果、洋葱、大蒜、白萝卜、葡萄酒各少许。

食材

2拳头蔬菜：油麦菜

1手掌蛋白质：豆腐

1拳头：米饭

蒜蓉油麦菜：油麦菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蚝油1勺

无油炖豆腐：大豆腐250、生抽20g、盐2g、白糖10g、葱1小段、大蒜2瓣

做法

（1）油麦菜洗净沥干，切成一寸的小段，将大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉备用。

（2）锅中放底油，油温五成热时倒入蒜火煸炒。

（3）炒出蒜香后(约30秒左右)，立刻倒入油麦菜翻炒几下，待绿色略微变深，马上倒入糖和耗油翻炒均匀，出锅即可。

（4）蒜蓉油麦菜完成！

小贴士

（1）这是一道急火快炒的菜，炒制时间很短糖和耗油事先最好准备好放入小碗里，加一点水调匀。

（2）这道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉换成一点葱花就可以了。

无油炖豆腐

1。将豆腐切成小块，锅里放入清水(水稍微没过豆腐就可以)和豆腐，葱段切成葱花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎备用。

（2）将辣椒面、糖、盐、葱花、大蒜和生抽倒入锅中。

（3）大火煮十分钟，待豆腐入味，汤汁稠一些就可以出锅了。

（4）蒜蓉油麦菜+炖豆腐+米饭，晚餐完成！

小贴士

（1）煮豆腐的水不易过多，水太多味道就寡淡很多，稍微没过豆腐就可以了。

（2）也可以开水煮一下豆腐，然后把其他调料全部放在小碗里拌均匀，豆腐蘸着酱汁吃味道也不错哦。

以上就是“211饮食法”的一日参考食谱，是不是很简单呢？健康的饮食其实并不需要过于复杂的工序，只要简单加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！

当然，任何方法，如果不考虑个体差异，没有科学量化，都是耍流氓，所以以上只是参考的量，“211饮食法”的量化以体重为标准，具体如下：

你学会了吗？那就试着做做看吧，一起来做健康的小吃货吧~

一般来说，尽量避免摄入脂肪，增加蛋白质的摄入量，这是生命活动的物质基础，是身体肌肉的重要组成部分，也是修复运动中受到轻微损伤的肌肉纤维的蛋白质。达到肌肉生长的效果。

除了蛋白质之外，合理的碳水化合物组合还能为人体提供能量，如果你没有精力完成训练，在训练过程中可能是危险的，但也要注意他们的血糖状况。如果你有头晕等症状，一定要及时停止训练和补充碳水化合物。

当然，更重要的是补充水，这应该是在训练期间准备的，和一小口缓慢的饮水，以避免身体缺水，确保身体的水平衡，使他们能够适应运动在一个非常稳定的身体状况。"避免饮水，一方面容易造成窒息水，另一方面，当身体的血热较高时，接受冷水的刺激。

断糖减肥这种方法早已深入人心，淀粉类的食物很容易转化成脂肪，所以喜爱吃淀粉的人群总是很难减肥，当然这跟饮食习惯有关，下面我带大家来看一下断糖减肥法可以吃什么？

断糖减肥法可以吃什么

减肥是每个女孩一辈子都会面对的困扰，但如果为了减肥不当节食，不只影响身体健康，还很容易复胖，而「断糖减肥法」就是健身教练都推荐的健康减肥方式。所谓的「断糖减肥法」就是避免摄取含糖饮料及甜食，还有面包、白米饭、白面等精致类淀粉，而断糖减肥是公认健康又不容易复胖的方式，这其实是一种生活饮食习惯的养成。可是很多人三餐外食，没有时间自己做饭，要确实实施断糖减肥很困难，今天我就要推荐大家，如何在最容易取得的便利超商，规划方便的「断糖食谱」，让你吃饱不运动也能瘦身成功不复胖！

断糖减肥法每日食谱

一、早餐组合

＃综合水果盒（60卡－120卡）

可以多摄取蔬果补充维他命，帮助肠胃蠕动，而水果其实含有糖份，所以建议不要过量，而且放在早餐，不要晚上吃。

＃茶叶蛋（每100g约134卡）

早餐可以多摄取蛋白质，如果担心热量太高，可以不吃蛋黄只吃蛋白，吃二到三颗是没问题的。

＃无糖豆浆（140卡－160卡）

无糖豆浆营养价值高，含有丰富蛋白质与膳食纤维，而且十分有饱足感。

＃原味燕麦优格（每100g约80卡－120卡）

也可以将水果搭配原味优格，但千万不要买有口味的，那都是另外添加了糖。

二、中餐组合

＃鲜蔬缤纷烤鸡便当（371卡）

包含相对健康的紫米、蔬菜和鸡胸肉，热量低营养又齐全，淀粉是碳水化合物的来源，也是身体重要的运作机能，所以虽说是断糖饮食，但不能完全不摄取淀粉，只是要选择好的淀粉，并且降低摄取量。

＃杯汤（45卡－90卡）

这种杯汤的好处就是份量少，所以不会摄取过多热量，在饭前先喝点热汤垫垫胃，也可以增加饱足感。

三、下午茶组合（地瓜、坚果二择一，饮品也二择一）

＃烤／蒸地瓜（每100g约124卡）

地瓜虽是淀粉，也就是糖类，但它属于好的糖类，可以用来取代米饭、面类等主食，有丰富的膳食纤维又有饱足感，但它热量还是偏高的，所以千万不要把地瓜当零食、三餐吃。

＃活力六宝坚果（每100g约550卡）

坚果含有丰富的营养，用它来取代蛋糕、饼干、巧克力来当下午茶再好不过了，但它的热量其实不低喔！建议每天吃一把即可，千万不要整包吃完。

＃桂格坚果燕麦饮（120卡－140卡）

除了选择坚果之外，也可以喝燕麦饮品，但建议选择无加糖口味的。

＃无糖优酪乳（每100毫升57卡）

无糖优格配坚果也是很棒的组合，但千万不要又喝燕麦饮又喝优酪乳，这样会摄取太多不必要的热量。

四、晚餐组合

＃温蔬菜／沙拉（60卡－80卡）

因为天气渐渐变冷，可以用温沙拉取代鲜蔬沙拉，多摄取青菜营养热量又低。

＃韩式泡菜冬粉／八种蔬菜蕃茄汤（150卡－170卡）

增加蔬菜的摄取量，喝热汤也会更有饱足感，避免之后肚子饿吃宵夜。而当中含有少量的冬粉、义大利面等淀粉，微量摄取是没关系的。

减肥禁忌

1、禁不吃早餐

不吃早餐易使身体处于空腹状态，血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间，你会因为极度的饥饿而疯狂地进食，这样吃进去的热量可就严重超标了。

2、禁饮水不足

每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转，大便才不会变得又干又硬，给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料，它们含有大量糖分会让你越喝越肥。

3、禁以水果当正餐

我们都知道水果的营养师非常的方法的，很多人都用水果来减肥，不过大家知道吗，其实有些水果中的糖分含量是非常的高的，一旦过了那个量，就对我们减肥产生不好的影响咯。

减肥技巧

1、骗骗味蕾

有时候想吃东西未必是饿，也许只是因为馋，这时候吃点强力薄荷糖或嚼嚼薄荷味的口香糖就可以让味蕾瞬间满足。

2、边打电话边活动

没事儿就喜欢在家煲电话粥？没问题，但最好能边打电话边活动，戴上蓝牙耳机，以打30分钟电话计算，洗衣服可以消耗68卡路里，爬楼梯可以消耗400卡路里，拖地可以消耗150卡路里，扫地则可以消耗120卡路里。