健身补剂科普

  健身补剂科普

1、蛋白粉

作用：补充饮食中的蛋白质不足，促进肌肉增长，增强免疫力。

最佳服用时间：训练后半小时内和早晨

适用人群：除了运动人群，正在发育的青少年、压力大抵抗力差的白领、肌肉流失行动力下降的老人、需要充足蛋白质的孕妇等等都可以适量食用蛋白粉。成年人推荐的每日蛋白质摄入量女性大概是65g，男性大概是75g。

少数人群会有乳糖不耐受，这类人建议你换成牛肉分离的或者水解的蛋白粉就好了。

冲泡方式：有的会说蛋白粉不要用开水，其实是可以的！开水冲蛋白粉，只会令其结块，影响口感，不会影响蛋白粉的营养价值。但是有一定的危险性，你摇一摇后会溅射到别人或自己。

2、肌酸

作用：增肌肌肉力量，增加肌肉耐力，提升泵感，增强运动表现，还能减少酸痛疲劳感。

最佳服用时间：训练前后、睡前均可

肌酸在肉类中是有的，普通人自然是足够，但是运动员要补充足够肌酸你可以每天要吃5斤肉。

然而就是能吃5斤肉的人他的体型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸对于他依旧不够，所以肌酸就出现了。

3、支链氨基酸（BCAA）

作用：促进肌肉增长，防止肌肉流失。同时会帮助分泌贺尔蒙，有促睾功能。尤其适合糖尿病健身者。

最佳服用时间：训练前、中、后，睡前

蛋白质的话有两种，完全蛋白和非完全蛋白，区别就在于是否含有人体不能合成的8种必需氨基酸。

比如绝大多数植物蛋白就是非完全蛋白，这类蛋白被人体吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三种必须氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

4、谷氨酰胺

作用：补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能，加快肌肉恢复，还能一定程度的抑制食欲。

最佳服用时间：训练前后，睡前

谷氨酰胺类是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。

主要是增强机体免疫功能，改善机体代谢状，提高机体抗氧化能力，刺激生长激素，胰岛素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。

简单说就是能帮助你从训练造成的疲劳中恢复过来。

5、 增肌粉

作用：能增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

最佳服用时间：训练后半小时内，或早餐随餐

增肌粉= 碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪 +促生长素

增肌粉存在的意义很单纯，那就是“给你纯粹的优质热量”。由于大部分需要增肌粉的人都是瘦而且消化吸收不好的，所以更需要多吃多餐，这点需要注意，不然是长不胖的，增肌必备。

6、蛋白棒

作用：蛋白棒是蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。

最佳服用时间：代替某一顿正餐，或者作为加餐

蛋白棒除了营养含量高，还有更重要的一点就是方便携带！比起喝蛋白粉需要带水壶冲泡，蛋白棒小小一根放在包里随时都能及时补充，乏了累了立马来上一根。

蛋白棒很好的解决了蛋白粉携带不便的不足，随身携带，随时补充，很适合运动前后补充能量。

7、促睾

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长，提高男性性欲望。

最佳服用时间：运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。

睾酮是男性最主要的雄性激素，通过睾酮补充的方法可以提升增肌促睾水平，促睾类型的运动营养补剂，能够让你重新找回自信迎接挑战！

8、氮泵

作用：帮助扩张血管，增加血流量，提高兴奋度，提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

最佳服用时间：训练前30分钟

氮泵的成份都是由两部分构成的：第一大部分负责提高兴奋度；第二大部分提高体内一氧化氮。

9、复合维生素

作用：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。

最佳服用时间：随餐

提到健身补剂，很少有人会提到“复合维生素”，但其实它对健身的影响不亚于蛋白粉等其他补剂。

维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。

其中B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。

10、左旋肉碱

作用：增加搬运脂肪的载体，促进脂肪因子的运输，加快脂肪代谢，配合运动，让减脂更容易。

最佳服用时间：有氧前

左旋肉碱类是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用，以至于国外婴儿奶粉中有添加。

作用是帮助减肥，消除脂肪肝心脏保健抗衰老有利于婴儿健康。

11、镁

作用：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。

最佳服用时间：晚餐后

镁是健身者保持胰岛素健康的好帮手，越多的镁摄入越会让血糖水平降低，也会让胰岛素水平降低。

想减重变苗条的人，镁对他们很有好处，如果你减脂的进程到达了一个平台或是刚开始你的减重计划，你要知道保持一个很低的胰岛素水平是非常必要的。

12、高效燃脂胶囊

作用：主要成分为咖啡因、绿茶植物提取物等加快燃脂，提升代谢，加快排汗，加快脂肪燃烧。

最佳服用时间：训练前半小时

不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的，高效燃脂胶囊能让你在减脂期有更好的效果，但控制日常饮食少油、少盐、少食多餐才是最重要的。

13、缓释蛋白

作用：蛋白质吸收慢，在身体中作用时间更长。一般会作为很好的替餐和睡前补剂，适合增肌减脂期，替餐减脂，同时防止肌肉流失。

最佳服用时间：晚饭后或者睡前一两个小时喝

其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。

一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为它会持续缓慢释放蛋白质，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。

很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。但是睡前吃那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉 ，所以建议晚饭后或者睡前一两个小时喝。

14、锌

作用：提升免疫力以及睾酮水平

最佳服用时间：餐后

锌被称为男人的“性元素”，体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

15、蒺藜皂甙

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长。

最佳服用时间：空腹服用

蒺藜皂甙能自然提高运动员的睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。

蒺藜皂甙能刺激人体垂体促LH黄体生成素的分泌，进而促进男性睾丸酮的分泌，提高血睾水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复，因而是一种理想的性功能调节剂，但蒺藜皂甙和一般睾酮前体物质不同，它先促进黄体生成素的产生，当体内黄体生成素水平提高时，睾固酮的自然产生能力便会跟着提高。

经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。

16、钙D复合剂

作用：提升骨骼健康以及免疫力

最佳服用时间：餐后服用

缺啥也不能缺钙，随着我们年龄越大，钙流失越多，所以需要额外补充钙。光靠喝牛奶是比较费力的，你可以服用钙D复合剂。

不是所有补剂都合适你哦

找到适合自己的才是最好的

让你增肌减脂都是事半功倍

对爱健身的人来说，健身营养品一定不会陌生，有的营养品可以增肌，有的可以帮助减脂，一般而言，都是为了保证锻炼时候的各种营养素。

因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。

一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。

蛋白粉：（Protein Power）

蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。

增肌粉：（Mag Mass）

我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。

肌酸：（Creatine）

当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。

谷氨酰胺：（Glutamine）

谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。

燃脂类营养品

通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。

看上去这些营养品确实很诱人，但黄金时代健身在这里提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

是否需要使用健身补剂取决于个人的身体状况、饮食和锻炼目标等多种因素。以下是一些建议：

1 如果只是为了保持健康和流畅的肌肉线条，补充蛋白质是必要的。通过良好的饮食计划和锻炼，就可以满足身体对蛋白质的需求。

2 如果希望获得更好的效果，例如增加肌肉质量或减少脂肪含量，可能需要额外的营养补剂。这些补剂包括蛋白粉、氨基酸、维生素、矿物质等。

3 对于初级训练者，通常不需要使用补剂。中级训练者可以在专业指导下适当使用补剂，如蛋白粉。而高级训练者可能需要使用更多的补剂，以帮助他们达到更高的训练目标。

需要注意的是，补剂并不总是必要的，而且有些营养素可以通过食物获得。同时，补剂的使用也需要在医生或专业人士的指导下进行，以确保安全和有效性。对于任何健身补剂的使用，都需要了解其作用、风险、正确使用方法等信息，并与专业人士进行咨询。

什么是氮泵

氮泵英文名为Pre-workout， 拆分后Pre指之前， workout指锻炼， 结合在一起便意为锻炼前的补剂。

氮泵主要作用成分为β-丙氨酸、L-精氨酸和咖啡因。

其中L-精氨酸能促进身体合成一氧化氮，一氧化氮能有效促进血液循环，从而增强训练期间肌肉的泵感。β-丙氨酸作用是延缓疲劳，增加肌肉耐力，从而提升训练容量。咖啡因能让大脑更加清醒，提升体内能量水平并且减轻身体疲劳。

服用氮泵的注意事项

1、过量摄入氮泵，里面的咖啡因会导致心慌和头晕，胃也有可能会不舒服。

2、对咖啡因敏感的人群，如果在睡前6小时内服用氮泵，就非常容易失眠，如果是失眠导致睡眠时间不够，进而影响到肌肉恢复。

如何正确服用氮泵

注意：

不建议将氮泵作为日常补剂，如果将氮泵像蛋白粉和肌酸一样天天使用，那么身体就会产生对氮泵的耐受性，之后身体感知的效果会日渐消失所以服用氮泵的方法也很重要!

建议使用方法：

要根据训练频率来服用

举例：

5分化胸、背、肩、腿、腹的训练，可以选择2个训练日来使用氮泵，选择服用的训练日可以是目标肌肉(比如想练大胸肌和腿部肌肉就针对那天来服用)，也可以是想突破一下训练重量时来勺氮泵。

服用氮泵剂量

根据自己的体重和咖啡因的习惯程度来使用。

研究表明3~6mg每公斤体重范围内，氮泵都能起到有效的作用。

6mg/公斤的剂量已经是很多了，平常没有喝咖啡习惯的铁铁不要一次性使用过多了，建议先适应一下以免不习惯。

常喝咖啡的铁铁，不建议使用氮泵的那天还继续喝咖啡，因为吃氮泵前摄入咖啡因效果可能会大打折扣，且咖啡因的过多摄入会影响身体状况。

增强运动表现的补剂

1肌酸

化学属性：氨基酸化合物

主要成分：纯剂为一水肌酸，复合剂为一水肌酸、牛磺酸、葡萄糖、磷酸盐等。

主要作用：帮助肌肉产生更多的能量，减少肌肉酸痛疲劳感，增强运动表现。

机理：肌酸可以产生更多的ATP（三磷酸腺苷）供给给肌肉纤维，这样肌肉就可以不用无氧呼吸产生乳酸，同时肌肉能量充足。复合剂加入葡萄糖又补充能量的效果，牛磺酸有助于增加注意力使得锻炼时更加专注，磷酸盐则会增加磷基助力ATP的合成。

食用感受：感觉变身超人，疲劳感来的慢，动作可以多做几组。

食用影响：肌酸本就存在人体中，只是含量少，可以肾脏代谢。

2氮泵

化学属性：氨基酸

主要成分：L-精氨酸、α-酮戊二酸、咖啡因等。

主要作用：帮助扩张血管，增加血流量和兴奋感，缩短疲劳恢复时间增强运动表现。

作用机理：L-精氨酸产生一氧化氮，用于扩张血管，增加血流量，加快乳酸运输，减少肌肉酸痛感；α-酮戊二酸帮助氨基酸的氨基代谢，维持血氮的正常水平；咖啡因提升兴奋感，增强专注感。

食用感受：变身不死小强，超级兴奋，疲劳感恢复快，一个动作可以多做几组。

食用影响：精氨酸是人体所需20种氨基酸之一，人体可自产但是数量少，α-酮戊二酸参与氨基酸等物质的合成，咖啡因就不用说了。

注意事项：偶有心跳加速和恶心现象，是咖啡因不耐受和强刺激的反应，会增加肾脏负担，肾功能不全者请在医师指导下食用。

注意事项：会增加肾脏负担，肾功能不全者请在医师指导下食用。

营养补充的补剂

1乳清蛋白粉

化学属性：多种氨基酸营养素

主要成分：从牛奶中提取的蛋白质，最接近母乳成分。

主要作用：迅速补充营养，帮助肌肉恢复和生长，刺激生长分泌。

作用机理：肌细胞的生长恢复依赖于氨基酸、合成蛋白，而乳清蛋白几乎包含人体所需的所有氨基酸。

食用感受：健身一小时，来一杯快速恢复。

注意事项：低脂低热量的优质蛋白，凉水凉奶冲服。

2增肌粉

化学属性：氨基酸、碳水化合物、葡萄糖等。

主要成分：乳清蛋白、碳水化合物等。

主要作用：增加了糖水化合物和葡萄糖，可以有助于快速恢复，尤其适合体型过瘦和需要增肌的人群。

作用机理：补充肌肉生长所需的全面营养，同时避免因为大运动量和有氧运动而掉太多肌肉的担心。

食用感受：能量慢慢，再也不担心辛苦得来的肌肉掉太多。

注意事项：安全。

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