素食者怎样吃可以长胖？

我想你是要长得更壮，而不是更胖吧？

我自己本身也是素食者，最近也喜欢上跑步及健身，素食者其实可以进行所有运动及锻炼，不会有什么问题，我跑步的时间及距离比同事还长，耐力也比他久，靠的只是蔬菜瓜果中的营养。

建议你多摄取一些蛋白质及适量的油脂，一切谷类、豆类、核仁、芽菜、花椰菜等都可以提供蛋白质，另外你是蛋奶素食者，所以你可以补充一些鸡蛋及乳酪，一份鸡蛋Cheese全麦三文治加一个水果，就可以提供很好的营养了。乃至于牛奶，也可以适量的补充。

油脂方面要适量吸收，不可为了让自己更壮而拼命吃，免得造成心脏病、胆固醇等问题，选择方面以橄榄油、亚麻籽油为佳。

个人的建议是：运动前两小时补充适量的碳水化合物（也就是淀粉类食物），比如一个全麦面包、一碗燕麦片、两条香蕉等，运动后四十五分钟之内是吸收能力最强的时刻，可补充多一些蛋白质和适量的碳水化合物，豆类制成品如豆腐、鸡蛋、乳酪等是很好的选择。

要注意不可追求速成的效果，吸收均衡的营养，身体自然慢慢的越来越壮。可以参考我之前回复的问题：

http://zhidaobaiducom/question/76005847html

如果还有什么不明白的，欢迎你短讯给我。

无论你是不是素食者，有时候都喜欢吃上两口素菜，有人是为了调整一下大鱼大肉后烦腻的口味，有人是有目的性的想获取更多素食中的营养。提到素食，就不得不说由非转基因大豆制成的食品，它们很容易烹调，来源健康，富含蛋白质，是营养餐食的一个很好的选择。

大豆制品中，我们中国人最熟悉的莫过于豆腐了，几乎每家每户一周都要吃上几次，麻婆豆腐，家常豆腐，白菜豆腐汤等等。我们之前的文章中也提到过天贝，听起来似乎有点陌生，但淘宝上却可以很方便购买到，天贝的作用不可小觑。那它作为同样由大豆制成的“外来户”，究竟与豆腐有什么区别？我们总结了一个表格给大家，可以整体对比一下。

虽然热量会高一些，但是天贝比豆腐经过更少的处理，而且整体上更加健康，因为它含有更多的蛋白质与纤维。将它弄碎加入汤里，沙拉里或是炒菜，它都会带给你营养与美味。天贝的口感很好，有嚼劲，笔者就是粉丝之一。不过无论是豆腐还是天贝，它们对于素食者来说，都是很好的蛋白质来源，对于食肉者也一样。我们也找到了两种制作天贝和豆腐的简单菜谱，和大家分享一下。

墨西哥天贝藜麦沙拉

（353卡，脂肪134克，碳水化合物453克，蛋白质174克，膳食纤维98克，胆固醇0毫克，富含铁和维生素C）

制作方法：

1、将三两藜麦加水放进锅里大火煮，水开后放小火煮20分钟，直到藜麦充分吸收水分后体积变大。

2、煮藜麦时，处理一下天贝，中火，平底锅放入少量橄榄油，放入半个洋葱块炒香炖5分钟。

3、加入彩椒丁（一个），天贝丁（200克），100克Salsa酱，青柠檬汁（一个），莳萝，盐和黑胡椒。

4、酱料翻匀后炖煮15分钟，偶尔翻动一下。

5、当藜麦与天贝分别熟透后，将它们倒入一个容器中充分混合，你可以加入一些玉米粒，青豆，西红柿碎，再加一点海盐和黑胡椒。如果喜欢吃牛油果，可以加进去一点。

甘蓝红薯拌鸡刨豆腐

（264卡，脂肪158克，碳水化合物166克，蛋白质188克，膳食纤维44克，胆固醇0毫克，富含维生素A和C）

制作方法：

1、将一个中等大小的红薯切小块放进锅里，加入清水，没过红薯即可进行煮制。水开后放小火再煮3分钟，随后将水倒掉。

2、在平底锅内加入橄榄油，并放入半个洋葱碎中火煸香，翻炒一会儿，然后加入碎豆腐（一盒豆腐），大蒜粉，莳萝，盐和姜黄。中火烹调5分钟，经常翻动。

3、加入手撕高丽菜，盖盖放小火焖煮一下，直到高丽菜变得柔软，就可以出锅了。

当然了 素食一样很健康···················

63位世界顶尖素食运动员简介

卡尔·刘易斯

奥运金牌数个人榜首 帕沃·鲁米paavo nurmi（芬兰）获得过9枚奥运会金牌十七岁出道直到三十七岁退役，职业生涯长达二十年之久。先后29次打破世界纪录，其中有22个受到国际田总的正式承认 被《时代》杂志评为20世纪最佳运动员 世界田径史上最卓越的运动员

汉克·阿伦(Hank Aaron)：美国各大棒球联赛中常胜不败的本垒打冠军。是美国职业棒球员和棒球名人堂的主要成员 汉克阿伦奖〔Hank Aaron Award〕是美国职棒大联盟颁给各联盟当年度最佳打者的奖项。是为了要庆祝汉克·阿伦打破贝比·鲁斯全垒打世界纪录25周年。他得过3次金手套奖,并且入选21次明星赛。八次荣获国际棒球联盟垒打王的称号 成就可谓登峰造极

奥运金牌数个人榜首的另一位 严格素食者卡尔·刘易斯（美国）十三次 打破过世界纪录 奥运会9枚金牌得主。多次获得过全世界最佳运动员的称号“实际上，在田径赛中，我最好的参赛成绩是在吃素后的第一年”

跨栏王刘翔偶像爱德温·摩西 十年 122场正式比赛不败的纪录 四次打破四百米跨栏世界纪录

奥运五金得主人猿泰山约翰威斯莫拉五次打破世界纪录还36次获美国冠军**《人猿泰山》主演

世界拳王阿里十七岁出道 十八岁获得奥运金牌 二十年的职业生涯中二十二次获得过拳王称号 十次蝉联拳王称号 长达十二年时间正式比赛不败的纪录 一拳份量四百多磅 第一次失败之前 入狱两年多 没接受训练 因为爱好和平反战 而入狱

鲁斯·海德利克：铁人三项赛及田径运动员。超过九次金牌得主，其中包括从百米到五千米到超长跑的各种距离赛跑，还有铁人三项赛。她曾经参加六次铁人三项赛以及超过六十次的马拉松，被评为北美洲“最健康的十人”之一。

莫雷·罗斯

6枚奥运金牌得主莫雷·罗斯 （ Murray Rose ）（澳大利亚）：他2岁开始吃素，年仅十七岁参加1956年墨尔本奥运会 并取得了三块金牌，曾打破多项世界记录，包括400和1500米自由游等。被誉为历史上最伟大的游泳运动员之一

奥运金牌 4枚获得者 芬兰另一位传奇田径运动员 科勒赫·迈宁 分别在1912年瑞典斯德哥尔摩夏季奥运会10000米、5000米，12000米个人和团体赛中获得获得了3枚金牌，是本届获金牌最多选手之一。 1912年奥运会上，他打破5000米长跑世界纪录，成为世界上第一个跑进15分钟的运动员还打破过三千米长跑的世界纪录

瑞吉利·艾柏利美国人（ Ridgely Abele ）∶8 次获得世界空手道比赛冠军 五级黑带冠军整体总冠军双头衔，是一个不吃肉，蛋及奶的纯素食者。

严格素食者世界马拉松赛金牌得主：英国人莎莉·依斯德SallyEastall她说：自从开始吃全素后，我的跑步速度进步不少。全素的食物是很理想的，它包含了大量的胡萝卜素，低脂肪及很多的维生素和铁质，我为自己完全不用牺牲动物生命而能健步如飞感到骄傲。

英国威尔斯全国滑雪冠军RogerHughes说到：吃素能帮助我成为一个更佳的全能体育选手，素食提供我额外的能量，让我能享受健康而充实的生活。

史汀布莱仕Stan Price前卧推世界纪录保持者

雷里欧·文拉特Pierreo Verot创下坡耐久滑雪之世界记录

詹姆斯James与强纳生·狄多纳托Johnathon deDonnato创长距离蝶泳之世界纪录

2005年世界健美先生 亚历山大达格在最近一次专访中，达格被问到如何以素食战胜健身训练的严峻考验时表示，他于公元2000年了解到吃肉是以各种方式残害动物与大自然后，便在「一夕之间」改成吃素，至今已经5年多了。他说：「当时我忍不住哭了，我们实在没有必要食用肉制品，这样会造成许多伤害，同时也是一种罪恶。在了解这个道理后，除了吃素，我别无选择。」

五十年代4次卫冕世界职业拳王 日本人 白井义雄职业战绩为46胜8负4平，其中18场击倒对手

50多岁获得世界散打轻量级冠军曾担任过成龙和史泰龙的武术指导的韩国人权英哲“因为我多吃蔬菜和水果才能获胜，如果吃肉的话就很有可能输掉比赛。其实那些非常喜欢吃肉的人在大型比赛的前10天，也必须先把肉戒掉，不然的话在比赛中输得很狼狈。美国比较有名的选手都是这样的。这是大家都知道的事情”

演员兼健美**史 碧丝·威廉士(Spice Williams)

金恩夫人(Billie Jean King)－－网球名将

凯西·强生(Kathy Johnson)－－奥林匹克体操金牌得主

罗伯特。帕里斯（美国）：身高7英尺，体重240磅波士顿凯尔特人队主力中锋。

罗伯·米勒(Robert Millar)－－世界级职业自行车手

Leslie Marx －－1996 女子国际epee剑术冠军剑术师

安东尼-皮勒Anthony Peeler－－NBA职篮球员

蒲仲强 马拉松世界冠军 多次打破世界纪录 “光吃肉的小孩是永远不会有力气的”，

NBA梦幻球员素食者比尔·沃顿 ①两次NBA总冠军； ②1978年获MVP奖，人选NBA最佳阵容和最佳防守阵容。1993年，沃尔顿入选美国篮球名人堂。

拉加·贝尔（太阳）

莫·威廉姆斯（雄鹿）

2004年夺得NBA总冠军· “长臂猿”泰雄·普林斯

德国轻量级女子拳击冠军艾琳娜 华伦契克她从10岁便开始吃素，吃素的时间就和她练习拳击一样长。华伦契克在受访时谈到，自幼生长于农场中，使她在很小的时候，就已深谙乳牛分泌不出足够牛奶时的下场。从那时起，她便无法再吃肉。

乔治·林奇（前黄蜂）

BJ 阿姆斯特朗 B J Armstrong (NBA传奇篮球明星) 飞人乔丹昔日队友前公牛队球星，连续三年NBA总冠军获得者BJ·阿姆斯特朗

chris Campbell (1980年摔跤世界冠军)

Di Edwards (奥林匹克赛车场上的佼佼者)

Cory Everson (健美，六次奥林匹亚**)她的照片还是近期健与美杂志中所载，而她的年龄超过五十，仍保持着青春体态。国际健美**头衔的拥有者

Desmond Howard (橄榄球冠军，曾赢得Heisman奖杯)

Tony LaRussa (“奥克兰体育运动员”的教练)

Monika Montsho ( 举重，1991年西北部最佳女子举重运动员)

Martina Navratilova 玛蒂娜·纳芙拉蒂诺娃 (网球冠军)

Bill Pearl ( 健美，四次宇宙先生)

Jack LaLaine (健身专家 严格素食者)

澳大利亚的举重运动员,曾打破多项世界记录的安德森(A anderson

卡·米勒曼：体操世界冠军

布兰顿·巴西尔：铁人三项赛及马拉松运动员。2003年加拿大50公里超长跑冠军：“我吃素后最明显的改变，就是训练之后所需的恢复时间大大缩短了。”

卡特拉·阔别特超长跑运动员。完成约翰米尔田野赛，并且破女子纪录。

凯蒂·阔耶尔，冲浪运动员：奥奈尔冲浪赛冠军，全美业余冲浪冠军赛冠军。“我在大学一年级上历史课的时候阅读了辛克莱尔 写的《丛林》（是一本二十世纪初描写美国屠宰场黑暗的书）之后我就不再吃红肉。我大学学的是生物，我对环境保护很有兴趣。我逐渐学到以植物为主的餐饮更有利于维护全球环境。我吃素之后逐渐又找到了更多的理由。”

六次获得世界铁人三项比赛的冠军大卫史考特 Dave Scott 是唯一超过两次获得世界铁人三项赛冠军的运动员。

赛克托、莱诺瑞斯 Sixto Linares（美国）：24小时铁人三项赛世界纪录保持者（游泳4。8英里，自行车158英里，跑步52。5英里）。他曾说：“在我高中开始吃素时，我的父母曾为我不吃肉而非常非常烦恼。14年后的今天，他们总算接受了吃素对我是好的这个事实

伊斯特雷·格瑞（ Estelle Gyay ）及伽利、马雷克（ CherlyMarek ）∶创双人脚踏车越野之世界纪录

罗柏特史威格（Robert Sweetgal（美国）：世界上最优秀的超长距离竞走运动员他曾说：“对于因为道德原因而吃素的人来说，世界上已有 足够的食物，不必再去杀动物来吃。”

比尔皮克宁（ Bill Pickering ）：6小时20分钟横渡英吉利海峡世界纪录保持者。

斯坦恩·普莱斯：扳手腕世界纪录保持着。

瑞典健身家 安德刘斯卡宁（ andreas Cahling ）1980年世界健美先生。

罗伯特·琦克（ Roy Hilligan ）全美健美先生。“我从小在俄勒冈州的农场长大，把很多农场动物当做我的宠物。但是我到1995年才决定吃素。我的姐姐当时在我的高中组织了一个动物权利周，出于对她的尊重我答应一个礼拜不吃肉。她从15岁起就是一个全素食主义者。在那个礼拜里，我听了很多演讲、看了很多关于集约化养殖的宣传品和录像带。那一个礼拜的吃素承诺，我一直持续到现在。”

世界上特长距离的行者：美国人RobertSweetgall在三年中走了比赤道圆周2万4千9百英哩还要长的路，他曾说：为道德理由而吃素的人，世界上已经有足够的食物，不必再去杀动物来吃。

斯科特·杰瑞克，超长跑运动员：连续7次（1999年至2005年）赢得美国西部100英里（大约160公里）超长跑比赛，并且是该比赛纪录保持者（2004年，15小时36分）。美国坏水河（Badwater）赛跑的冠军及纪录保持者（2005年，24小时36分）。两次被《超长跑杂志》评为：本年度最佳超长跑运动员。“我开始是为了健康原因而吃素，之后逐渐增加了环保因素。吃素后我感觉到我赛后体力恢复时间缩短了，我的精力更加充沛，而且也比较不会生病了。”

孙基祯 马拉松世界纪录保持者 韩国民族英雄 韩国第一位奥运金牌获得者 亚洲人首次夺取长跑项目的奥运会金牌

素食冠军女拳击手——莫琳·薛

上个世纪初 素食拳击冠军emerich rath 来自捷克他赢得了500多个比赛

不可以纯素食，要合理搭配膳食，这样的生活才会有营养健康，在健身的时候不能只吃纯素食，还是要补充蛋白质，还说要吃肉制品跟豆制品，当然蔬菜水果也要多吃，尽量不要吃油炸食品还有烧烤这类的事物。

健身呢，是为了更好的身形和更加健康，我们不能偏食挑食，不要为了减肥而不吃肉，只吃蔬菜，这样我们的说身体得不够足够和均衡的营养，要是一直这样的话，身体肯定会出问题的，因为身体得不到能量的补充和各类人体所需元素。

想要达到一个完美的体型，我们既要坚持锻炼，更要注意饮食的搭配，还有一定要吃饭规律，不能一顿吃太多，或者一天就吃一顿，夜宵是大忌，夜宵不知伤害多少人减肥的心啊

体质“易瘦化”可以消解赘肉的“顽固性”，让减了3年5年还减不下去的赘肉“易瘦”，从而被人体自动分解

体质易瘦化可以让人体瘦的荷尔蒙始终大于胖的荷尔蒙，摆脱以往吃减肥、饿肚子造成的年年减肥年年肥。一旦瘦下去就不容易反弹。

体质易瘦化可以帮助人体提高三大易瘦本能，恢复人体消解脂肪的代谢通路，不容易吃胖和坐胖。

想要通过健身减肥的人要注意啦，减肥办法有很多种，但是减肥的最终目的不是一辈子减肥，而是改变体质，长期保持纤瘦健康的身材。 减肥呢不要吃肥肉，也不要饿肚子一定要多吃蔬菜水果还有肉制品奶制品，碳水化合物少吃，这些减肥方式，会让你比较轻松的瘦下来，不会反弹，拥有一个健康的身体，而不是通过不吃东西节食的方法减肥，这样的方法不止会反弹，还说伤害人的身体，得不偿失啊。

1、蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。

对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

而对于蛋素和蛋奶素的人来说，鸡蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬，保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3、多吃坚果

比起非素食者，素食者需要吃更多坚果，来补充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。

除了鲜美的口感，它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5、必要时，补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所谓「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。

素食者与非素食者如何一起吃饭？相互尊重饮食习惯，不评价、不劝导。仅仅是食材不同，素食者和非素食者还是可以做朋友的。

一起吃饭的时候，注意选择适合素食者的菜品，尤其要注意选植物油作为烹饪用油，长期素食者通常味觉更敏感。如果素食者想吃肉怎么办？如果非素食者想吃素怎么办？想吃，那就吃吧。需要注意的是，长期素食之后，身体消化肉类的能力可能会降低，如果想要恢复吃肉，建议少量多次、循序渐进。同样，突然素食也有可能带来身体的不适应，可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素，逐步走进素食世界。

从锻炼的类型来看，善于长跑 耐力运动的人必定瘦，

想要壮实？ 善于短跑 爆发的人 ，才会身材满壮

从饮食来看，食素的人脂肪堆积也会 比较 食肉的要少，当然 这不是说食素不会壮，而是素食者会偏瘦倾向

还有 年纪轻也有影响，青年会偏瘦，壮年，就会肌肉隆盛

你三个方面都是倾向于瘦，当然会体型瘦，但主要原因还是你运动类型是耐力性运动

大家都知道，想要减肥，就要有氧运动，有氧运动之王则是长跑，所以，长跑这才是你瘦，的关键

还有，如果你想改变体型，会需要改变你的锻炼习惯呢，这没问题吗？

锻炼类型需要改变，发力快，急需爆发力的运动，才能让肌肉发达，

就像健身房里练肌肉的，一定是用大重量，短次数， 都是需要爆发力来做的运动，就能锻炼出你 的肌肉

素食者想要补充蛋白质可以多吃一些豆制品，比如豆腐，豆干，腐竹，豆皮，豆浆等。无论是因为宗教信仰或者是有健身养生的需求，现在我们身边的素食主义者越来越多了，而且很多人为了让自己的身体更加的健康都会主张吃素食。大家的生活条件越来越好了，所以肉类食物对他再来说并不是奢侈品了，很多人在吃饭的时候，总是吃很多的肉，这就导致身体里面缺少维生素和微量元素。

很多人在年纪大了之后，养生的观念也会越来越强烈，所以慢慢的就会转变为素食主义者。长期吃素的话再吃肉就会有一种反胃的感觉，很多人只要长期吃素就没有没有办法再接受肉类食品了，只能够当一个彻底的素食主义者。但是长期吃素的话对身体也是不好的，因为肉类食品可以为人体提供蛋白质和脂肪。如果人的身体不摄入蛋白质的话，身体里面的器官就没有办法正常运转。

素食主义者是不吃鸡蛋，肉类，鱼类等食物的，所以想要补充身体里面的蛋白质，就只能通过吃豆制品了。豆制品当中也是含有非常丰富的蛋白质的，所以大家想要通过素食来补充身体里面所需的蛋白质的话，是可以多吃一些豆腐，豆浆，腐竹，豆皮和豆干之类的食物的。这些食物不仅非常的美味，而且也非常的有营养。

谷物当中也是含有蛋白质的，所以素食主义者也是可以通过吃五谷杂粮来补充体内的蛋白质的，不过还是建议大家在饮食中要保持营养均衡，荤素搭配才能够让身体更加健康。因为人本身就是肉食动物，如果长期不吃肉的话身体肯定会出现很多疾病的，所以如果不是特殊情况的话，最好还是不要长期不吃肉类食物。