锻炼玩腹肌后，为什么一定要做拉伸？

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

运动完后怎样拉伸

　你想知道运动完后怎样拉伸吗？现在很多人都会做一些运动来锻炼身体，锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动，那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法，一起来看看吧。

运动完后怎样拉伸1

　 健身后的拉伸运动

　 1、 韧带拉伸

　运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

　 2、 手臂、腿部拉伸

　这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

　 3、 三角撑

　这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

　 健身后拉伸的重要性

　 1、 身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、 降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的`肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、 运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、 不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

运动完后怎样拉伸2

　 1 腘绳肌（大腿后群）

　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 2内收肌（大腿内侧）

　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 3股四头肌（大腿前侧）

　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 4 臀部

　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 5 小腿（两个动作）

　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 6 髂腰肌

　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 7髂胫束（大腿外侧）

　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

运动前后两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸目的是不同的也是两个完全不同的效果。热身运动，对任何体育活动或运动训练都极为重要，固定的热身程序，对于预防运动损伤，具有不容忽视的重要性，一套有效的热身运动，有许多关键部分组成这些部分具有共同发挥作用，才能减少运动损伤的发生。 

当然有很多人都希望自己腿变的很细，可是怎么样可以让腿变细呢？

那就是拉伸，每天多次拉伸随着一次次拉伸会让你的肌迁维越拉越细，而使你的腿变细，无疑这都可以说是运动前的拉伸，拉伸不只可以让很多人的腿变细，还可以让我们在锻炼中有另一种效果，运动前拉伸的另一个目的是为了预防锻炼时的损伤。

因为锻炼前需要一个缓和区，先把针对的肌肉和参与的肌肉拉伸，使得身体得到一定的锻炼，拉伸是通过拉长肌肉与肌腱，活动胫骨，让肌肉与肌腱活动开增加运动范围，保证我们在高强度的训练不受限制的自由运动，和避免运动损伤发生。

但运动后拉伸与运动前的拉伸则完全不同也起到了不同的作用，训练后拉伸的主要目的是让受损的肌肉能够快速的修复，其次我们训练完肌肉都会充血，僵硬，胀的慌，感觉要炸但通过拉伸使肌肉得到舒展，有利于不让肌肉僵硬，还可以缓解因为高强度训练造成的乳酸，可以让乳酸尽快排泄出去避免肌肉迟性酸疼。

所以不管是训练前还是训练后为了避免以上问题出现，我们不可以忽略这短短不到十分钟的拉伸！

现在只要是在健身房里待过一段时间积累了一定经验的朋友们应该都知道，拉伸对于健身这个过程而言意味着什么。而要想在健身房里经历一次完完整整的健身过程，它也是整个流程中必不可少的一个步骤，不过这还不够，因为很多人都会在训练的过程里不那么重视拉伸的作用，甚至是觉得随便做一下就可以了。

正因为很多人都有这样的想法，就会导致明明自己做了拉伸却感觉没有什么效果。其实这并不是因为拉伸这个动作对于健身而言没什么效果，原因恰恰是出在了自己的身上。大家从心理上就已经形成了一种不重视拉伸的心态，所以就不会认真对待，殊不知这也算是一种运动的方式，因为自己的不重视，才导致了它的没效果。

其实每天都做了拉伸运动的，不管怎样都会有一点效果的，只是如果认认真真的做完了的话那么拉伸带来的效果就会更加明显一些。有的朋友甚至会直接忽略到拉伸这个环节，认为它没有存在的必要，之后再等难以消下去的肌肉找上门了以后又后悔莫及，这样一来各位还说拉伸没什么用吗？

那么拉伸究竟应该如何做？怎样的姿势才是最正确的呢？在很多人的理解中，拉伸应该都是一项可以帮助我们放松肌肉以及缓解运动过后的疲惫感的运动，它还可以非常有效的帮助我们预防在运动的过程中发生拉伤的情况。然而在实际情况里，大家开始拉伸以后都只会感觉到自己的肌肉在被拉伸，非常的痛苦，根本没有丝毫放松的感觉。

其实越是身体出现了这样的反应，越说明我们需要在运动之后及时的进行拉伸，因为在运动结束之后，人体的运动神经是非常活跃的，在这个时候不管是我们的体力还是肌肉恢复的速度都非常的慢，如果说不拉伸一下肌肉就去补充蛋白质，那可能就会导致两头都没有太好的效果，反而会对那些蛋白质食物产生浪费，非常的不应该。

大家最好在平日没事的时候就多活动一下自己的关节以及其他的各个部位，这样的话就可以在一定程度上保证自己在进行拉伸的时候动作的标准度。我们除了在拉伸肌肉以外还有一个目的就是对我们的关节也进行适度的拉伸，只要关节能够活动的幅度变大了，那么我们的拉伸动作也会变的更加的标准。

虽然说那些拉伸的动作真的要做起来并不是很具有难度，但也正是因为这个原因大家都会去忽略它的重要性，甚至有时候如果时间紧迫或者是突然忘了就会觉得没做就没做吧，也不会影响什么。但如果时间久了，或许身体就会因为自己没有及时去进行拉伸动作而产生一些不太好的负面反应。

大家千万不要将拉伸这件事当作是可有可无的，只有拉伸动作到位了，各位的运动健身效果才能够得到更好的反馈。所以说为了自己，每一天大家还是抽个15分钟去进行一下拉伸比较好！

健身之后要拉伸是锻炼的人基本上都知道的一个原则，小时候体育老师教我们健身之后要拉伸，长大以后我们也时时刻刻遵守着，但是有些人却不知道为什么？

大部分人健身的目的是为了减肥或者是锻炼肌肉，女神更多的是要减肥，男生虽说更想练肌肉，但是也得先减肥。但是总有很多女生会抱怨或者顾忌说，跑步或者其他健身方式会不会使小腿或者手臂变粗呢？因为我们中国的女生一般都不喜欢练肌肉，只有够瘦就行，练出纤细的手臂和小腿才是她们的追求。

假如说女生长跑完以后，消耗了大量的脂肪，但是这个时候你会发现你的小腿变得很硬，而且凸显出肌肉的形状，变得僵硬结实。这个时候我们就要及时的拉伸的，能够加快小腿局部的血液循环，使代谢废物及时的转运走，然后也可以放松肌肉，使之不再那么硬。

和长跑一样，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地会使肌肉成块。如果长期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉却变成结实的一块，不是纤细修长，而是短粗有力。所以女生们就应该知道了，健身之后的拉伸不仅关乎锻炼的效果，更加会影响腿型，手臂的形状。

当然，不仅仅是针对女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比较有型，但是腿部肌肉还是协调一点更好看。而且我们还有注意在健身之前可以进行简单的热身运动，尤其是男生要做力量训练的，不能一下子负荷太大，容易拉伤。

大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！

要是这样的认知，其实是非常错误的。

拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。

还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。

运动前拉伸： 是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。

运动后拉伸： 主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。

运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。

其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。

现在开始，从下到上的教你活动

（1）前侧单脚外翻

把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。

这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。

（2）后侧单脚外翻

把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。这样的动作左右两只脚同样重复五次。

（3）双侧交叉外翻下蹲

把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重复五次。

（4）单侧大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

（5）单侧大腿前侧伸展向下

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。再换腿重复相同的动作做三次。

（6）腿前转后转

那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重复3次。换腿重复同样的动作3次。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。

（7）单腿前跨推双手下压

一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。

（8）手腕活动

首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。可以拉长小臂的肌肉。重复5次，换手做同样的动作。

（9）双手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。重复3次。

（10）活动肩胛骨

把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。

（11）双手绕环

伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。动作重复5次。

（12）双手身后交握

把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。

这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。

你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答这个问题。现在人们越来越热衷于健身锻炼，但却总有人忽视拉伸动作的重要程度甚至觉得根本没有必要。事实上，要想真正科学 健康 的健身拉伸动作才是最需要被重视的环节。其实不管是在运动之前还是运动之后我们都需要做拉伸。

一套完整的训练应包括动态拉伸，训练内容，静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

首先，拉伸的重要性体现在它不仅是运动的必要环节，即使是其他时间也需要它的出现。比如上班族经常久坐，肩膀颈椎疼痛更是常有的事情，适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感，还能舒缓肌肉和关节的僵硬，更能让身心得到放松。

其次，在运动之前，拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，为后面训练做好准备

第三，健身后肌肉里面会有乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸，缓解运动后的肌肉酸痛。

再者，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看，如果经常注意拉伸，会美化肌肉线条。

最后，拉伸可以增加身体的柔韧性，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

综上所述，拉伸的好处值得我们每天去做，特别是在运动前后更要注意合理的拉伸，这样才能与我们的训练完美结合，练出完美的身材和 健康 的体魄。

等等；

其实每个受到过肌肉酸痛这种折磨人的小妖精的摧残后，都不会指望拉伸来缓解，或许实验表明是有缓解效果的，但是结合到实际中，这种缓解程度是很有限、很受限的，毕竟肌肉酸痛过于强大，恐怕拉伸不得以有很明显的缓解，要想真正有效的缓解肌肉酸痛，只有休息。

这点还是有效果的，但是它的效果肯定不会立马显现，需要长期坚持才可以。比如一些女性经常在跑步后不拉伸腿部，那么就会使小腿肌肉长期得处于紧缩状态得不到改善，这样会导致肌肉形状偏向于圆、扁，毕竟绯肠肌本身就不是一个细长的肌肉，所以才需要拉伸来缓解；拉伸过后就不会有肌肉了吗？当然不会，除了训练方法不一样之外，肌肉受到训练后自然会有一些的，但是通过拉伸后，可以使形状得到改善。

为什么要提高柔韧性？为了安全。

在健身动作或者其它的运动方式中，如果你的柔韧性太差，势必 会影响你做动作时的幅度 ，幅度受限，就会有极大的可能性会导致受伤、以及训练效果不到位、不明显；

另一方面，在训练中肌肉是一直处于紧缩的状态，虽然拮抗肌之间会有一面在进行着拉伸，比如你在训练二头的时候，三头就会得到拉伸，但是这种拉伸与训练后放松状态下的拉伸效果明显是不一样的， 拉伸使紧缩的肌肉得到放松、趁着放松进行拉伸，使肌肉的弹性更高，这样就会在一定程度上避免受伤。

一般专业的健身者，他们的柔韧性也是非常好的，人们总是追求于快速就能看得见效果的方式，往往忽略细节方面带来的优势，比如拉伸与热身。

每一个部位在进行拉伸时，虽然经常会被说到拉到你觉得不行的时候就停止，但是完全依靠自我感受”不行的状态“恐怕并不完全合理，因为每个人的承受能力都是不一样的，有的人承受的好一些，有些人就不会太让自己去感受不痛快。比如一间教室里，总有下功夫与偷懒的学生。但是总得来说，你必须要下一些狠功夫，必须要稍微忍一忍，如果拉伸的程度你根本不需要去忍，那么效果也是大打折扣的（个别腰部有伤的除外）。

所以 拉伸的程度，最好有明显的肌肉紧张感、感觉再拉一点就有可能会抽筋的状态，然后在这种程度下保持20-30秒，每个动作重复进行3次，拉伸的总过程大概在10分钟左右。

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？

运动后会产生肌肉的疲劳： 大家如果偶尔运动强度大了肌肉会一按就疼得那种感觉就是肌肉疲劳

拉伸有什么好处： 适度拉伸后会帮助缓解肌肉的疲劳感，并且还可以消除多余的脂肪

一、因为运动过后会让身体的肌肉酸痛那我们把这个酸痛称之为运动性疲劳，什么是运动性疲劳

1、任何运动都是在神经系统的调控下，通过肌肉活动来实现的肌肉活动能力的下降，就产生了运动性疲劳很早以前， 1982年的时候Edward就提出了神经～肌肉疲劳控制链