运动减肥计划表

运动减肥计划表,第1张

运动减肥计划表

运动减肥计划表是一种通过计划性记录来督促自身自觉进行减肥的一种方式,这种方式虽然有一定的心理强迫性,但是对于减肥的自觉性提高还是有着不错的作用的。不过减肥计划表应该怎么设定才是比较合理的呢?下面就跟大家一起来看一下吧!

早晨计划

一般来说,早晨是比较适合进行运动的时间段,因而不少人会有晨运的习惯。晨运适合做时间持续强而运动量不大的运动,如耐力跑和慢跑。这种方式可以促进人体各个部位的唤醒,同时逐渐递进消耗脂肪,是一种不错的减肥模式。

午后运动计划

午后运动适合进行一些室内的无氧运动,针对某一个特定部位进行瘦身和锻炼。这一个时间段比较适合在健身房、瑜伽垫进行运动,配合针对于腹部、小腿、臀部等脂肪容易积累的部分进行锻炼,有助于脂肪的加速消耗。

夜间运动

晚饭后两小时,是一个十分适合运动减肥的时间段,这个时间段是每天食物积累后到睡前的时间,在这一个时间段进行强度稍微较大的有氧运动,可以有助于人体新陈代谢效率的加大,从而加速脂肪的代谢,有利于减肥瘦身。

、准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。

2、有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

3、跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择15个为一组,中间休息1分钟,一共四组。需要注意的是,腿部保持弯曲,收放在头部两侧,但是手臂不要对头部用力,起身时头部不需要碰到腿部,慢慢的落下,也不要见身体全部放下,保持收紧腹部,因为在锻炼腹部,而不是脊椎。

体重较大的人做俯卧撑或仰卧起坐的话负荷很大,做哑铃又起不到减肥的效果;

所以建议从跑步开始,一般健身房都有跑步机吧,上去,每天慢跑5~10公里,1个半小时都花在慢跑上都没关系,中途尽量不要休息。跑步是为了消耗掉身体储存的脂肪,而腰腹部就有不少脂肪。

不能光跑,还要控制饮食,平时多吃水果蔬菜,想吃肉的话,吃牛肉、兔肉或者鱼肉,这几种肉的脂肪含量较低。

最后,坚持才有效果,按你的描述,先慢跑一个月看看效果吧,千万注意饮食,不然白练了。

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐,

抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

 健身房怎样快速减肥上健身房报读各种运动课程减肥十分方便,效果也不错。下面我为大家整理了健身房最有效的减肥方法,欢迎阅读!

 健身房怎样快速减肥

 疯狂瘦身法—— 动感单车

 瘦身指数:★★★★★

 作为“减脂杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一种项目,体能要求比较高,都铎健身私人教练告诉记者,一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时,身体机能提升之后再进行该项目的训练,这种项目的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。

 呼吸瘦身法——瑜伽普拉提

 瘦身指数:★★

 很多人都知道,瑜伽独有的腹式呼吸法,可以加速燃脂。而教练建议,动态、静态相结合的健身方式才比较合理,脂肪分解与紧致肌肤相结合,有氧运动与抗阻力相结合,让肌肉在锻炼之后变得更有弹性,让身材变得更加纤美。瑜伽普拉提课程动作轻柔,注重筋骨的拉伸和气息的调理。

 暴走瘦身法——快步走

 瘦身指数:★★★

 缓慢走路是无法达到效果的,教练建议,在跑步机上进行速走练习,是非常适合女孩子的瘦身方式,不仅不会对心肺功能造成太大负担,还能得到柔美的线条,运动40分钟之后脂肪分解效果会更好。

 拓展阅读——练习腹肌的方法

 第一部分:腹肌锻炼动作

 仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

 卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

 请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

 卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

 当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

 身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文,意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理,腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳,而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此,最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动,其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

 抬腿运动。平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

 如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

 初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

 中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

 高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

 折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

 不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

 提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。

 静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

 初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

 我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

 锻炼斜肌。在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

 做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

 引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

 除了上面的动作外,在日常生活中,多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

 借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时,应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸,甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

 加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如,可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼:在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势,然后双手分别提拉哑铃,这个过程中,您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之,给点创意,在日常锻炼中添加更多的有趣练习,您会乐在其中。

 第二部分:减肥有氧、饮食习惯

 1:理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话,减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的,但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

 切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时,我们的腹肌也会逐渐成型。

 在针对您的啤酒肚进行减肥时,您必须先了解清楚以下事实:没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

 2:有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌,但是却在腹部累积了多余的脂肪,您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动,每次的运动时间应不少于1小时。

 尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为,比起相同强度的长时间慢速运动,采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明,每天进行20分钟间歇性骑行训练的人,在超过4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均多减轻了4磅的体重。[5]

 3:减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态,而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食,例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时,虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作,但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物,而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点,您可以参考以下做法。

 尝试增加午餐的'食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果,既是健康食品,又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

 进食前多喝些茶水,能令您减少饥饿感,更容易控制食量。

 4:坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看,不吃早餐有两方面的危害:其一,不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二,不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将其工作效率提高达10%,让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

 多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物:

 蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

 应尽量避免吃以下食物:

 奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

 5:负重。我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此 。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

 6:保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥,但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

 精制的碳水化合物食品,如白面包、意大利面、米饭等。

 含糖食物,糖分会很快地被身体吸收,但是它们会减缓新陈代谢的速度。

 高脂肪食物,如快餐、煎炸食物等。

 7:多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分,当然我们的体重是以磅为计算单位,而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此,体重为150磅的人,每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪,但是我们可以通过一些食物来获取水分,您也可以通过其他饮品来补充水分。

 请注意!饮用过量的水(如多达几升的水,特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质,存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗,在补充水分的同时,也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料,或者吃一些富含钾的食物,如香蕉、苹果等。

 8:用粗粮代替精制食物。有科学研究表明,只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人,比起吃按照相同食谱进食,但所吃食物全为精制食物的人,更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用,加速脂肪的燃烧。

 9:保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据,睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响,进而影响到我们的食欲。在一项研究中,科学家对两组人员进行了对比,其中一组人员每天睡55小时,另外一组人员每天睡85小时。结果显示,每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

 10:舒缓压力。压力,和睡眠一样,都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中,一组人员每天都会睡6个小时以上,但不会多于8小时,他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

 

减脂是需要通过有氧运动和调整相应的饮食来完成的。

每次运动,先是慢跑最少40分钟以上,然后做相应的器械训练,最后做腰腹练习,对于腰腹的练习,不仅限于仰卧起坐,还要通过小重量深蹲、蛙跳、高抬腿等多方面刺激,才能达到 减脂的目的,单纯的仰卧起坐 时间久了 腹部肌肉就产生了适应性,所以要采用 我上面提到的 多种腰腹训练 才会有效果。

腹肌可以天天练,运动以身体的感觉为指导,觉得疲劳了 就要休息。

腹型肥胖很难减肥,有什么方法帮助快速减腹部?

现如今肥胖症的总数持续展现出上涨的发展趋势,尤其是腹型肥胖,这类还被称作是大肚腩。往往发生腹型肥胖,最关键或是由于腹腔上面有沉积过多脂肪导致的,或是是因为家中基因遗传造成,也是有可能是生活习惯不科学等导致,例如休息不好、缺乏运功等。

有什么方法帮助快速减腹部?

1、饮食搭配多元化

在减肥瘦身的历程中饮食搭配占有很重要的部位,每日三餐应当要有周期性的进餐,在二餐中间不必摄入其他的零食和食材,由于每一次进食后,都是会让血糖值升高,造成身体内的甘精胰岛素释放出来,推动大量的脂肪,造成脂肪没法更强溶解,进而造成肥胖症。次之还需要操纵好肉类食品的摄入,一般是以鸡脯肉或是牛羊肉等为主导。保证每日填补充足的新鲜蔬菜水果,给身体内填补充足的维他命和钙离子,协助身体更强点燃脂肪。防止摄入过多的糖原,特制糖类与碳水化合物,例如葡萄糖水、麦芽糖等。

2、坚持不懈有氧运动减肥

当有着了较好的饮食结构以后,这时就能依据自己的状况适度做一些健身运动。如果是年青的腹型肥胖工作人员,提议略微做一些高韧性点燃脂肪的健身运动,针对年纪略微大一点的,可以挑选做有氧运动减肥,例如游水、骑自行车等,根据这种方法都能让腹腔上边的脂肪迅速点燃,进而做到减肥瘦身的实际效果。

3、维持充足的睡眠

假如长期睡眠质量处在不够的情形下,非常容易让内分泌失调,造成身体内的胰岛素分泌升高,更为非常容易让身体内沉积过多的脂肪,因而每日最少必须维持8个以上的睡觉时间。根据科学研究发展趋势,假如睡眠时间不足,基础代谢的效率会降低,并不利减肥瘦身,乃至还会继续具有反实际效果。提议每晚11点前入眠,维持充足的睡眠,提高基础代谢的速率。

腹型肥胖对身体会产生较大的危害,跟非腹型肥胖比照起来伤害更为比较严重,身亡的可能性也显著高许多。与此同时跟平常人比照,得了血压高、心肌梗塞、糖尿病患者的概率很高,乃至也有有可能会引起癌病。因而一旦发生腹型肥胖的情形下,必须立即减肥瘦身,以防产生越来越多的困惑。

假如需要迅速改进腹型肥胖,在日常日常生活还必须留意不可以多吃外卖。由于送餐的食材里边,绝大多数都是会加上过多的糖和调味料等,这种对脂肪点燃会导致危害。因而尽可能自身在家里制作,降低出来外边就餐的频次。

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