很瘦的女生如何通过运动提升自己的身材？

在现在这个时代，审美已经越来越多元化，在很多人的眼里，并不是认为瘦才是最美的，也有了一些多元化的审美眼光，认为自己的身材应该是前凸后翘，有着非常明显的曲线，才能够让人看上去身材好。对于非常瘦的人来说，想要甄姬让自己变得身材更好，需要做到以下几个方面。

一、合理饮食。

对于瘦的人来说也需要合理饮食，很多时候对他们来说想要长胖是一件很难的事情，但是想要长肌肉也是一件很难的事情。所以在日常的饮食当中就应该加大蛋白质的摄入，在中国人的饮食当中蛋白质是缺乏的。所以想要让自己长肌肉，那么就需要在日常的饮食当中，多吃一些富含蛋白质的食物，比如说鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，这些都是高蛋白食物的来源。

既非常的方便获得，食材也非常的健康，如果想要更加的方便，也可以直接的饮用蛋白粉。 很多的人对蛋白粉都有着一种误解，认为只要喝了蛋白粉就一定会长肌肉，这是一种错误的观点，蛋白粉只是更加方便的蛋白质来源，对于一些生活很忙的人来说，是非常不错的选择。

二、有氧运动加无氧运动。

想要让自己的身材变得更好，那么一定要有有氧运动和无氧运动，两者之间相结合起来，无氧运动能够帮助自己长肌肉，只有不断的通过运动才能够增加肌肉量，靠吃只会让自己长肥肉，并不会长肌肉。

很多时候有氧运动和无氧运动两者之间是分不开的，两者之间最大的区别就是在于心率上的区别，很多时候做无氧运动，能够增加自己的肌肉量，而有氧运动则是能够帮助自己减掉脂肪。一些身体基数比较大的人来说，并不适合一开始就进行有氧运动，过于剧烈的运动对于膝盖的损伤是无法估量的。

现代生活中女性都习惯了以瘦为美的状态，所谓的减肥的产品是五花八门的出现在市场上，虽然给不少人带来了纤细的身材，也让很多肥胖症重拾自信和美丽，但是站在健康的角度来看，人太过瘦弱会引起体虚、柔弱、易生病的状况，所以在有人减肥的同时还有另外一部分人在增肥，那么大家知道女士增肥的最佳方法有哪些吗？下面看看我是怎么介绍的吧。

步骤/方法：

1 要增肥食补是关键的第一步，最好是每天少吃多餐，因为消瘦的人多半脾胃较差，所以可以多吃鸡蛋、米饭、牛肉等高热量、高蛋白的食物，切记每天必须要定点吃早餐。

2 其次是认真且积极努力的参加健身，健身有助于消化和促进身体的新城代谢，所以对于增肥有显著的效果，千万不要认为运动是减肥者的专利，要想健康的增肥那运动必不可少。

3 最后还有重要的一点，女性朋友千万不要随意熬夜，熬夜会引起内分泌紊乱，想要增肥就不太可能了，所以必须在十点左右睡觉，良好的睡眠是给身体进行有效的充电。

注意事项

增肥不代表暴饮暴食，生活中必须注意自己的饮食质量，过度的食用油腻、高营养、高热量的食物会引起身体机能的紊乱，而且脾胃会无法承受出现异常，所以增肥也要健康有规律的进行。

第一：调整自己的饮食结构，主要是增加蛋白质脂肪（肉奶蛋海产品）和糖类（主食 烧饼米饭馒头之类）的摄取；

第二：把体脂率提升上来，要知道过于瘦也是一种不健康的体现；

第三：有间隔的进行有氧活动（跑步跳绳游泳 强烈推荐跑步游泳 还有健身操），注意循序渐进；

第四：逐步开始抗阻运动，就是举铁（这个暂时可以放一放）

具体还是需要知道你的大体情况，身高体重以及整体的身体素质水平来合理规划

语毕，如需指导可私信。

要看你现在的状态和你的锻炼目标。

不要随便乱用器材锻炼。一则初练时可能受伤，二则可能某些肌肉群过于发达而体型不协调。

在健身房锻炼分为两大类，有氧和无氧。前者的典型是慢跑、快走、游泳、自行车。后者的典型是组合器材、杠铃、哑铃、仰卧起坐等。

有氧运动可以减肥，实际上就是消耗皮下脂肪。无氧运动可以健美塑性，实际上就是增加肌肉。

如果你的目标是增加肌肉，那么可以通过无氧运动实现。

如果你的目标是增加皮下脂肪，那么健身对你来说没有用。需要的是增加营养，多吃一些含淀粉、脂肪较多，容易吸收的食品。

注意，饮食中大量的瘦肉、鸡肉、鱼肉，并不利于增加皮下脂肪。

一个女生太瘦的话，实际上也并没有什么太大的坏处，毕竟现在人们都讲究身材，如果你想让自己稍微的体重增加一些，那么参加一些锻炼会有很大的好处。其实有些人比较销售主要还是自己活动比较一个女生太瘦的话，实际上也并没有什么太大的坏处，毕竟现在人们都讲究身材，如果你想让自己稍微的体重增加一些，那么参加一些锻炼会有很大的好处。其实有些人比较销售主要还是自己活动比较少。每天也没有什么样的活动自然就会让你的心一个女生太瘦的话，实际上也并没有什么太大的坏处，毕竟现在人们都讲究身材，如果你想让自己稍微的体重增加一些，那么参加一些锻炼会有很大的好处。其实有些人比较消瘦主要还是自己活动比较少。每天也没有什么样的活动，自然就会让你的身体逐渐的没有消耗，这样的话你的胃口也就不是很好，这也是一个很正常的事情。建议你可以参加长跑或者是游泳这两项运动都是很不错的不仅仅能够让你的身体越来越健美而且能够让你的生活变得更加健康这样的话随着体能不断的消耗你的饮食就会逐渐的增加这样的建议你可以参加长跑或者是游泳，这两项运动都是很不错的，不仅仅能够让你的身体越来越健美，而且能够让你的生活变得更加健康，这样的话随着体能不断的消耗，你的饮食就会逐渐的增加，这样的话久而久之，你就会逐渐的胖起来，对于你的身体也会有很大的好处。当然我们一定要锻炼来增加自己的体重而不是靠所谓的多吃东西来增加体重那样的话就变成肥胖了所以说我们在生活中一定要注意自己的锻炼模式一般来说长跑和游泳是最好的选择这两种模式对于身体当然，我们一定要锻炼来增加自己的体重，而不是靠所谓的多吃东西来增加体重，那样的话就变成肥胖了。所以说我们在生活中一定要注意自己的锻炼模式。一般来说，长跑和游泳是最好的选择。这两种模式对于身体都有很大的好处，而且能够长期让一个人处于健康的生活状态。所以说大家选择长跑和游泳是最佳的选择，同时也能够增加身体的重量。

如果你不是想参加专业健美比赛，变成那种肌肉大的恶心的大型肌肉男，绝对别吃蛋白粉这类东西。

　　一般人健身知识为了锻炼身体，练的稍微壮些，

这是以健康为主，还是以正常饮食作息，再多加点肉和牛奶鸡蛋便可。

　　蛋白粉的目的是快速见效，举个例子，你跟你同学体型差不多，一起去健身

他吃蛋白粉可以在一个月就练大，

你不吃的话

要2-5个月，但效果就是，练出同样大的肌肉后，你同学必须不停的吃蛋白粉才能维持那肌肉，

你则不需要，只需正常的锻炼

肌肉便可维持，因为你的肌肉是稳定逐渐增长，你身体其他机能会随着肌肉逐渐增长去适应你新体型，比如供血，内循环等等。

而你同学那快速吃出来的肌肉，由于增长过快，表面看着大肌肉，但身体其他机能跟不上调节，就形成了“表面强壮，内里虚弱”。

而且蛋白粉有一定副作用，短时间看不出来，如果狂吃会导致一系列，像血管硬化，胆结石，还有肌肉增长过快会导致心脏承受不了，血液流通受阻。

　　吃蛋白粉以及各种激素吃出来的肌肉

比如

施瓦辛格，他们是健美运动员，那大块肌肉是用来观赏的，比赛后2星期内不吃激素，会迅速萎缩，下次比赛前再狂吃。

这种肌肉没有韧性，是死肉，除了比赛，以亚洲人审美

这种肌肉十分恶心，而且那肌肉实际是没有爆发力的，别以为健美肌肉男打架就会厉害。

　　亚洲人

想练壮点，穿衣服好看些，吸引女孩子，需要甄子丹那类的

韧性肌肉，肌肉随着伸展很有张力，而且大的恰到好处，这才美观。自然地去锻炼，补充

增长。

狂吃蛋白粉，激素就好比隆胸一个道理，注射硅胶胸迅速变大，年轻时看着很性感，但一过35岁就等着痛苦吧

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。

先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次