如何练臂力？（投实心球用）

投实心球练臂力用俯卧撑是最有效且最简单的方法，其次可以单杠引体向上，哑铃和双杠等等练法。千万注意不要伤着自己， 宁可锻炼的进程慢一点 ，也不可求快伤着自己 ，切忌欲速则不达，这是练习前应该牢牢记住的。

上臂二头肌 两臂弯举 

起始姿势 

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 

动作过程 

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 

呼吸方法 

弯起前臂时吸气，回落时呼气。 

注意要点 

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势 

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 

动作过程 

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 

呼吸方法 

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 

户外

可以用单杠 多做引体向上 

条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好。

首先要会做俯卧撑。做俯卧撑时要记住的一件事是速度，我们一般是这样规定学生培养的，例如：在规定时间内，完成规定次数，或者在规定次数内，用较少的时间完成。高五俯卧撑不同于一般的俯卧撑，后者主要强调速度。通过训练，可以有效提高上肢快速伸缩的能力，从而提高手臂的快速爆发力。

其次用“战绳”练习摆臂速度。我们通常在健身房看到一根黑色的麻绳。这条绳子可以有效训练药球的挥动速度。要求运动员以马步左右双脚站立，双臂弯曲，双手握住绳头，然后快速上下摆动。一般每组用完，一般3-4组。

然后用力推。最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作的正确与否直接影响球的初速和投掷角度。最后的发力动作是在预挥杆结束时，双手握住球，从后上方主动向前挥杆至上方。此时的动作特点是踢腿、送胯、用力冲击腰腹、用力向前摆动手臂、向前拉手指。和手腕在增加手臂的鞭打速度。

最后的手臂摆动。双脚前后站立，前脚距投掷线约20-30厘米，前后脚距离约一英尺，左右脚距离为鞋底的一半，后跟后脚掌稍离地，双手自然持球，全身肌肉放松，重心在地上。双脚正中在身前，眼睛向前向上看。然后扔出去。这个动作完全模拟了扔球的动作模式。个人觉得用跪姿比较合适，排除其他多余动作，再进行上身投出实心球的投掷动作。我们一定要记住，身体的前部要足够大，速度要足够快。,做动作一定要记得要快。一般做这个的时候是3-4组，每组12个。这个动作的负荷不是很大，可以每天进行一定的训练。

（一）掌握正确的实心球投掷技术

投掷实心球练习时，能否掌握正确的技术动作，是实心球能否被投掷得远的关键。

1出手角度。投掷实心球时，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最为理想。首先，造成出手太低的原因：出手时机掌握不好，出手太晚，练习时可提醒学生出 手再早些。其次，可以在场地插两根标杆，在它们之间拉一条高度适宜的横线，每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。

2出手速度。出手速度是投掷实心球的核心技术动作。提高出手速度的方法以可以用以下两种方法：首先，实心球是一种原地投掷项目，要想获得较大 的最后出手速度，只有尽量加长实心球离手前的用力距离和加大鞭打力度。所以，练习时要求身体成反弓，形成一个鞭打动作。当然，过度的身体后仰和抬 头，也是错误的，不但不会投得远，而且还影响身体的稳定性。其次，要有正确的用力顺序：两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕，只有这样，才有利于提高 出手的初速度。

（二）、加强身体素质锻炼

1加强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时就加强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，以下几种非常有效的方法：俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。

2加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。

3加强下肢力量的锻炼。投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。锻炼下肢力量的练习方法更多，可以多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶(单、双脚)等，这些练习都可以大大提高下肢力量。

4另外，投掷实心球不仅要有好的身体素质和正确的投掷技术作保障，还要有过硬的心理素质，三者合一，才能保证成绩的提高。