本人15岁，体重40kg，想增加手臂力量和增肌，求无器械锻炼方法

看你体重多少，严格意义上讲，170配上70公斤是15岁最为完美的体型，如果想要练出肌肉，就要先有肉可练，建议一天4餐，早餐按时定量，睡前再加上牛奶面包，尽量不要把包子什么的当早餐，最好选用面包，外国人长那么壮不是没道理的，饮食上多摄入蛋白质，有助于肌肉的增长。

训练计划：先从每天2组，一组20个标准俯卧撑开始，可以增加臂力，长跑增加大腿肌肉，开始时以800米为始，最好还加上扎马步以及蛙跳，都有助于腿部肌肉增加。身为一个男人，身上最突出的肌肉永远是胸肌和腹肌，胸肌要锻炼比较难，必须要有哑铃或是拉力器，这两样建议购买，是锻炼必备，可练握力和肱二头肌，胸肌，肱三头肌。腹肌每天200个仰卧起坐，可分组做。

若是出现肌肉酸痛，因为乳酸堆积，每天训练完后可用拍打肌肉的方法缓解，连续训练3天，必须休息一天，不然可能导致肌肉拉伤，从而更长时间不能训练。

以上训练适宜一个月翻一倍，循序渐进，当达到每日俯卧撑100个，仰卧起坐500个时，坚持一个月，就能看到肌肉的明显突出

每天坚持做俯卧撑，而且每天增加一个！绝对让你肌肉长的健康，长的完美！我就这样，差不多加到一次做的让自己感觉很累的时候再两天加1个，这样，我是做到200个的时候两天加一个了，还有仰卧起坐，仰卧起坐要分批做，30个一次，做5次，这样做才好！俯卧撑做标准点！不求快，求慢，求标准！锻炼好后再吃鸡蛋，吃蛋白等蛋白质高的物品，这样你就等着长肌肉吧

还有单双杠？那不是太好了啊，天天去搞！引体向上！

锻炼腿肌你就做深蹲运动，呼吸保持好做！

我就是这样练出肌肉的，我读高中19岁，这样锻炼3年了，全是肌肉了，同学们都羡慕了，照我方法锻炼，基本一个学期就可以练出许多肌肉！会很明显的！ 感觉累可以适当少做点！ 一星期2-4次也行，最好多点咯

打字打的手啊酸了，分给我吧！