男性也需要锻炼大腿内侧的肌肉,因为这些肌肉在许多运动中都非常重要,比如足球、篮球等运动。此外,锻炼大腿内侧的肌肉可以帮助改善腿部的姿势和平衡,减少受伤的风险。
健身房的器械夹腿多是女生在使用,这可能是因为女性更容易出现大腿内侧肌肉不够强壮的问题,而且在许多文化中,女性的身材被更加广泛地关注和评价,因此女性更有可能去健身房锻炼。但这并不意味着男性就不需要锻炼大腿内侧的肌肉。
男性健身必备五大动作
男性健身必备五大动作,没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体,要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报,甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作!
男性健身必备五大动作1动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤。
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。
作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
男性健身必备五大动作2首先第一大肌肉群就是腿部。
一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候,千万不要忽视对双腿的训练,腿部肌肉群训练非常有必要。
在这里介绍几个动作,第1个动作叫做杠铃深蹲,在进行该动作训练的时候,一定要把杠铃放置在自己斜方肌上,不要压在颈椎上,避免给颈椎带来损伤。
第2个动作叫坐姿腿屈伸,进行该动作训练的时候,主要针对的是股四头肌的训练。
挺胸收腹,将自己的膝关节弯曲,脚背放在滚板的下方,将自己的双腿慢慢抬起,直至与地面几乎保持平行。
第3个动作叫做哑铃箭步蹲,这也是一个非常不错的,可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。
第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。
很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂,这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。
第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸,再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性,不要随意晃动。
第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群,挺胸收腹,身体微微向前倾,大臂尽量贴近身体两侧。
第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。
想要练出立体胸肌,就需要进行胸部肌群训练。
第1个动作叫做平板杠铃卧推,进行该动作训练的时候,一定要注意动作标准性,每个动作坚持做3~4组,每组8~12次。
第2个动作叫做负重双杠臂屈伸,这个动作具有一定的挑战性,不适合健身新手,适合进阶阶段。
第3个动作叫做哑铃飞鸟,该动作需要仰卧在平板凳上进行,这样可以帮助刺激到整个肌肉群,同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。
第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材,背部肌肉群必不可少。
第1个动作叫做高位下拉,针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组,每组8~12次。
第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候,完全放开被捕,而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟,感受到背部发力感。
第3个动作叫做引体向上,最为简单的背部训练动作,每日坚持34组,每组8~12次。
第五大肌群针对的是腹部训练。
想要打造出腹肌人鱼线,该肌肉群必不可少。
第1个动作俄罗斯转体,针对的是腹斜肌训练,进行该动作的时候腹部收缩转动,上半身保持稳定性,不要随意晃动。
第2个动作平板支撑,保持背部挺直,不要弯腰塌背,不要撅屁股,保持最少两分钟。
第3个动作仰卧屈膝提髋,身体平躺在瑜伽垫上,将双手两侧手臂分别放置身旁,膝盖稍稍弯曲,依靠自己的腹部力量将臀部抬起,抬至最上方时,停1~2秒钟。
第4个动作自行车卷腹,每天进行3~4组,每组30次。
要知道,我们人体的大腿肌肉是最有力的大肌群,在平常生活中,也是使用频率最高之一的肌群 ,大腿肌肉跟生活有着息息相关的作用。
腿部肌肉几乎能决定一个人体力和劳动能力的关键,在生活中运用腿部力量最多的人比如搬运工、足球运动员、篮球运动员、舞蹈演员等,力量、肌肉耐力、速度、肌肉的协调能力等都会相对较强。
平常生活中,我们常常会攀爬、奔跑、蹲坐、站立、半蹲,哪怕是坐着,实际上都非常考验腿部力量。
而在健身中,想要锻炼腿部肌肉最好的方法不是跑步,而是要用大重量去训练大腿肌肉。下肢的力量通常比上肢要大,耐力也更强,能够承受的重量也更大,想象一下,当我们在抬起一个巨重的重物时,运用腿部的力量是不是要比抓住重物的手臂用力要多。
从这个角度,我们可以去定自己的目标,如果是想要增肌,那么就可以在健身房用大重量、借助器械去锻炼,如果是想锻炼肌肉的耐力、爆发性、弹跳能力的,可以考虑长跑、半蹲跳、蛙跳、跳远等运动。
腿部是人体的主要发力部位,所以当我去锻炼腿部的时候,运用的手段要更为“虐”,日常的散步行走是对腿部肌肉起不到压力的作用的,所以腿部肌肉锻炼比上半身的锻炼组数要多,次数也更多。
比如当我们做肱二头肌哑铃弯举时,我们只需要做三组,每组12至15下就能够达到锻炼的效果。当我们锻炼腿部时,每一个动作至少要练习四组,每组要16-20下,当然,次数会因为重量的变更而变化。
下面我会介绍几个在健身房中较为常见、经典的腿部锻炼动作。
动作一:负重箭步蹲
这个动作能够很好的训练臀大肌,腘绳肌,和股四头肌。
这个动作是深蹲的变式之一,不同的是,箭步蹲需要向前行走,如果在太过狭隘的空间,可能会不太方便。
比深蹲要好的一点是,它不会太过容易导致身体向前倾,很多人在做深蹲时,身体会不自觉的向前倾,动作容易走形。
动作过程中,双手各持一只哑铃,哑铃放在身体两侧,收腹挺胸,一只脚向前踏出,后一只脚屈膝,身体下降;前脚膝盖与地面形成90度角,后一只脚呈现跪姿状态,但膝盖不要着地。完成动作后,慢慢起身,建议每一个步伐不要太大,适中的距离即可。
动作二:史密斯机前蹲
这个动作和上一个动作锻炼到的主要肌肉群是一样的,但小肌肉群会有所不同,难度也更大,更危险。
借助史密斯机的力量,把杠铃放在前胳膊与肩处,双手交叉抓住杠铃,手肘向前,双脚打开,与肩同宽,脚尖呈外八状,臀部向后坐,尽量下蹲到臀部距离地面,25厘米。
当然,有朋友会质疑下蹲的那么低,膝盖就会向前超出脚尖,网络上对于“深蹲动作是否能超出脚尖”的问题讨论得沸沸扬扬,实际上,膝盖稍微超过脚尖是没有问题的,反而有助于力量重心放在臀部与大腿肌肉上。
动作三:腿屈伸
此动作主要能锻炼的是小腿肌肉。尽管我们在进行自由深蹲、腿举、以及器械深蹲时会锻炼到小腿肌肉,但如果你是一位男士,还是要专门利用这个动作去锻炼小腿的,肌肉才能发展的更加均匀,能承受的重量也会变大。
动作过程中,身体趴在健身椅上,双手抓住器械前的手柄,双脚伸直放在卷曲垫下。调节好重量,利用腿部的力量把脚下的卷曲垫抬起,向臀部方向压,直至碰到臀部,可缓缓向下放松。
由于这个动作是趴着进行,所以对呼吸的调整有难度,要控制好节奏。
以上的建议希望能够对你有所帮助。
文/执子之手与子健身
我猜你说的应该是小腿粗。
小腿肌肉主要分为两块,一块叫腓肠肌,就是小腿骨后侧的一根长条状的肌肉;另一块叫比目鱼肌,就是小腿肚子的主要结构。
小腿粗,可能是因为比目鱼肌太过发达,成因可能是运动姿态不标准,比如站立时重心前倾、走路踮脚等。可以通过锻炼腓肠肌来提拉比目鱼肌的高度,在视觉上拉长小腿。
方法:跑步或其他腿部运动之前先热身,充分拉伸小腿肌肉;运动完后,撑墙拉伸腓肠肌,姿势如图。
当然这个拉伸动作有时间就可以做。
还有一点很重要的,踩网球来按摩足底筋膜,姿势如图
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