如何通过健身拥有良好的腰椎

如何通过健身拥有良好的腰椎,第1张

。而且国内的“伤腰神论”很有市场,大大影响了正常健身理论的推广。所以今天就献丑写上一点,希望大家可以有所收获,或者也可以给予指正和补充。

在这个问题上,其实应该分成两个部分来说,一是健身训练中如何增强腰椎相关肌肉的强度来保护腰椎,还有在训练动作中如何避免伤及腰椎,二是日常生活中如何避免伤害腰椎。

 首先以髋的运动代替腰椎的错误过度屈伸,

这个理论在著名健身文章《基于关节的运动》里已经论述过,腰椎的疼痛,伤害,并非是它太硬不灵活,而是它代偿了髋的动作,所以用力弯曲腰椎完全没有必要,当然不要误会,有些背肌拉伸教程是在弯曲胸椎 那个并不错误。

更重要的是提高髋关节的灵活性,力量,柔韧性,最重要是发力模式要改成髋主动。 在俯身,下蹲,这些上下身之间角度有折叠的动作时,一定要用髋动来完成动作,而腰椎要收紧,保持 正常生理弧度。

髋关节柔韧性提高方法:传统式正,侧压腿,弓箭步式压腿(所有压腿动作注意保持腰挺紧拉伸大腿肌肉) 跪坐式开髋, 腘绳肌,髂胫束,内收肌 臀大肌 梨状肌的泡沫轴放松。

灵活性提高方法: 模拟跨栏训练,绳梯训练

主动性提高方法:单腿罗马尼亚硬拉。单腿臀桥,增加核心肌肉的力量: 在增强髋的灵活和主动的同时,也要增强核心肌肉的力量,他们能让在所有动作维持腰椎的稳定,核心肌肉在这个功能上说有腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌,竖脊肌,腰方肌。 在增强这些肌肉的练习中,开始阶段 力量很弱的新人,为了感受它们,可以用上一些脊椎弯曲度不大的动作,比如 健身球上卷腹开始, 而有些基础的,则推荐 脊椎稳定系的动作,由横向负重系的平板支撑开始,到纵向式的负重行走 再到变化型的土耳其起立。

敲敲打打按按揉揉就能健身

 敲敲打打按按揉揉就能健身,健身在日常生活中很多人都会做的一种运动方式,其实在日常生活中很小的动作也是健身的一种了,你知道都是什么吗?下面我分享敲敲打打按按揉揉就能健身的文章,一起来看下吧。

敲敲打打按按揉揉就能健身1

  双手拍头

 取坐位,头身正直,然后用双手掌在头部施轻拍法,由前向后,均匀拍打,力量要轻柔有弹性,双手轻拍约20次。

  按摩后脑

 两手叉,抱在后颈枕下部,左右来回横向搓摩约20次,力量要轻柔适中。

  梳头浴面

 双手五指分开如爪,自前额向后梳头10次,继而用手掌自上而下摩擦面颊10次。

  旋摩耳轮

 先用掌心旋摩耳郭前面10次,然后水平方向摩擦耳郭前面和后面10次。

  叩齿咬牙

 双手掌轻按双颊,先叩齿有声36次,后咬牙无声18次。然后下颌放松,用两大指指腹向上托叩下颌36次。

  弹鸣天鼓

 双掌掩耳,食指、中指、无名指在后枕轻轻摩擦,耳中闻擂鼓之声约1分钟,继用无名指弹滑36次。

  搅海咽津

 舌尖先左后右在口腔内颊慢慢搅动10次,古称“赤龙搅海”,至唾液满口嗽津10次,分3小口用力引颈咽下,意想直至小腹丹田。

  运目弹睛

 头部不动,眼珠向四周环视1周,正反方向各3次。然后用力紧闭双眼,同时呼气,待气吐尽后,迅速睁大双眼,同时吸气,共3次。

  按摩颈项

 手掌自后颈慢慢按摩至前颈,中指尖点天突穴。左右手交替各做10次。

  按摩腹肋

 双掌根紧按双侧腋下胁肋,自后向前按摩10次。然后左掌叠右掌上,按揉上腹心窝部10次,继按顺时针方向向左上腹推进,而后依次达左下腹、小腹、右下腹,回到心窝部,如此1~3遍。

  搓腰揉肾

 双手虎口放双侧腰眼穴,用力旋揉36次。然后双手上移至双侧肾俞穴,左右扭动腰部,自上而下按揉10次,共1~3遍。

  拍打经络

 先用右掌拍打头顶10次,继用双掌随身体左右摆动左右交替依次拍打肩颈、上臂、前臂、胸背、腰腹、左右大腿、左右小腿,共1~3遍。

  全身拍打

 用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、肩部、头部做轻松而富有弹性的拍打。

  敲打命门

 双手握拳,通过自由转腰时,用双拳轮换敲打前后同侧命门。

  搓手浴面

 双手合掌胸前,相互摩擦至热,然后快速分开,上下摩擦面部(包括眼、耳、口、鼻)。

  摩掌熨目

 双手掌相互搓热后,覆盖双眼,闭目熨睛。

敲敲打打按按揉揉就能健身2

  简便易行的锻炼方法

  1、前屈后伸: 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  2、转胯回旋: 两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的'旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

  3、交替叩血: 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

  4、双手攀足: 全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

  5、拱桥式: 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

 如何正确运动才能保护好腰椎

 腰间盘康复助手

 脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一,也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时,如果脊柱承受了过大的负荷便会引起损伤。脊柱的损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。小玛针对人们常进行的几种运动,对可能造成脊柱损伤的原因和预防措施进行了以下的梳理。

 跑步

 跑步作为最大众的运动,人们在跑步过程中,人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力,同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势,这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。

 到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤

 1、前掌跑法。

 首先跑步作为高损伤运动,进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外,还需要进行跑姿训练,尽量减少大幅度的“上下运动”,使用前掌跑法,保持目视前方等。

 2、合适的跑鞋是基础。

 有研究表明,一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力,减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者,则推荐使用支撑系的跑鞋,以减少体重对脊柱和下肢的损伤。

 3、 良好的场地必不可少。

 “奔跑族”应尽量选择相对较软的场地,如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动,不利于脊柱的'健康。

 健身

 健身作为现代都市人最热的运动方式,想要拥有一个健康健硕的身材是很好的,但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤,造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此,有必要学会正确的器械健身方式。

 需要在专业人员的指导下进行;

 避免直接选用过大重量训练;

 必须遵循“循序渐进”的原则量力而行;

 避免过度训练,适当的力量训练有助于肌肉和防治脊柱病的发生。

 骑行

 骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动,骑行时脊柱受到的震动少,背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群,如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者,骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。

 如何减少骑行对脊柱的损伤

 选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车。

 座垫以及车把间的距离应该尽可能的小,避免整个背部长时间的过度的弯曲。

 一段时间的骑行后,应适当放松颈椎、腰椎的肌肉,避免长时间的弯曲所造成的肩颈腰腿损伤以及肌肉劳损。

 日常核心肌群训练

 让你轻松改善腰椎问题(动作由易到难排序)!

 1、“拱桥式”运动

 仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求60秒/组,一共3组。

 2、“交叉支撑”运动

 这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持60秒/组,每边各2组。

 3、“平板支撑”运动

 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气要求30秒/组,共3组。

 4、“侧桥”运动

 用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求15秒/组,每边各2组。

腰部运动是对肾有好处的。

还有很多运动也是对肾有好处的。如跑步是一项有氧运动,通过跑步中的不断的换气,能为身体带来更多有营养,有用的物质。同时,也可以有效的净化肾,为我们的肾带来一定的好处。

可能很多不经常运动的朋友都不知道缩肛运动是怎么一回事,而且,听起来也会觉得比较的奇怪了。吸气的时候,需要肌肉缩紧,在呼气的时候在慢慢的进行放松。早晚坚持做才有效果。

扩展资料:

1、前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩血:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

4、双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

6、飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。每次可反复操练10~20次。

参考资料:

-腰部健身

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