有效管理我的健康

健康是一个永久的话题，也是一门需要好好研究的课题，不管是去健身房请私教，还是自己锻炼，要做到有效两字，还是必须仔细研究一番。于是最近我又复盘了一下得到张展晖老师的健康管理课。针对自己的实际情况来梳理一下如何有效管理我的健康。

在健身之前，首先要搞明白的是我健身的目的。对于大部分人来说，包括我在内，健身最关键的目的无非两个。 一是在高强度的工作中游刃有余，二是在工作之外有精力享受生活。

心血管系统是一切的基础，所以良好的心肺功能就显得尤为重要。在不清楚自己心肺功能的情况下，麻木的锻炼可能会带来很多负面的效果，甚至影响生命安全。

如何了解自己的心肺功能，这里介绍一个专业的指标，叫 最大摄氧量， 就是在运动中获取的最大氧气量。这个指标越高，代表自己的心血管系统、心肺功能越好。正常成年人的及格线是：男性40，女性36。低于这个线就有猝死的风险。

为了实时了解自己的身体情况，可以配置一个专业的心率手表或者手环，最好有最大摄氧量这个值，这样就可以通过这个值来合理安排自己的训练强度。

其次用卡氏公式测算一下自己的运动心率区间： 心肺训练心率 =（220-年龄-静态心率）✖️（55%~65%）

+静态心率。以我2019年的年龄计算，我的心肺训练心率=（220-33-52）✖️（55%~65%）+52=12625~13975

知道了自己运动心率区间就可以合理运动了，如果跑步已经超出你的心率区间，就可以改为走路，建议可以在跑步机上走路，速度选择4~6，这样不至于双腿离地，对膝盖影响不大，坡度可以慢慢提高，最终找到最适合自己目前阶段的锻炼强度。

最后一点就是要保持一个好的睡眠，睡不好的时候要及时补觉，建议锻炼一天休息一天，这样效果更佳。

1、通过增肌减肥不可取，因为增加一公斤肌肉至少要狂练一个月，这样减肥效率很低。

2、高强度运动不可取，因为高强度运动消耗的是身体里的糖和水，脂肪消耗很少。脂肪只能在低强度的运动中，也就是在合适心率区间走路，或者跑步机上坡走，才会消耗脂肪。

关键点：脂肪消耗需要氧气参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 此时的运动强度应该低于我们的心肺训练强度，所以， 减脂的强度就是卡氏公式的35%~55%。 这个运动强度是消耗脂肪最多的。

我的2019年减脂强度为控制心率=（220-33-52）✖️（35%~55%）+52=9925~12625

3、节食不可取，因为节食中下降的免疫力是不可逆的，无法补回来，对身体伤害很大。

健康体脂标准（体脂率）：男性15%~20%，女性20%~25%，女性低于17%，会影响正常的生理周期。

4、科学饮食是关键。

食物大概分三类，糖、蛋白质、脂肪。糖的转化率大概70%，脂肪的转化率大概96%，蛋白质的转化率是看自身需求，需要多少转化多少，多余的排出。但是蛋白质吸收过多的话，其中的氨基酸就会融于血液，运动时优先消耗这些氨基酸。

关键点：控制糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质，保证足够的饱腹感。

不运动的情况下，每公斤体重需要1克蛋白质，运动的话，每公斤体重需要15克蛋白质。按60公斤体重算，每天需要60克蛋白质，也就是8个鸡蛋，或者300多克瘦肉，每天需要120克糖，脂肪占一天总热量的30%，正常吃饭就够了。

提供一个25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天摄入量：女性是体重✖️18g/kg，男性是体重✖️2g/kg；

脂肪每天摄入量是体重✖️1g/kg（男女一样）；

蛋白质每天摄入量是体重✖️14g/kg（男女一样）；

按照我目前70公斤的体重计算，我每天需要的碳水化合物为140g，脂肪70g，蛋白质98g。

柔韧度是影响生活质量最大的一项功能，首先知道改善柔韧度的目的，就是在灵活性和稳定性中找出一个平衡点。最好的办法就是适宜的运动。

自测柔韧度一个方法就是坐在地上，体前屈，手尽量往下，然后往前够，能碰到脚尖的话说明柔韧度还不错，只能碰到膝盖的话，就必须重点改善柔韧度了。

改善柔韧度的两个方法：

1、静态拉伸，保持一个拉伸动作静止不动，注意运动完做，会有很好的效果。

2、动态拉伸，连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。注意运动前做，帮助更快地提高体温，降低运动损伤。可参考下图。

正确的运动顺序：

1、用泡沫轴给自己做个按摩，将紧张僵硬的肌肉揉开。

2、动态拉伸。

3、专项训练，如心肺训练、力量训练。

4、静态拉伸。

肌肉对健康的影响较小，其目的只是为了好看，我们可以理解为健美。但是肌肉的衰老幅度跟心脏功能差不多，因此肌肉训练可以有效的抵抗衰老。

肌肉的三个维度：

1、肌肉耐力：完成一个动作所能维持的时间。

2、肌肉力量：肌肉能够发出的最大力量。

3、肌肉量：肌肉所拥有的总量。

其中肌肉耐力和力量对日常生活帮助最多。判断肌肉耐力合格的标准是：徒手匀速深蹲至少30次。

改善肌肉耐力的方法：走路。

1、强度：锻炼心肺时，按照卡氏公式心率的55%~65%，控制体重时，按照卡氏公式心率的35%~55%，练习肌肉耐力时，跟着上面两个强度走，就可得到相应的结果。

2、动作：跑步机上走时保持速度4~6公里之间，站在跑步机中间走，并保持肚脐位置一直指向前方，从而保证髋关节稳定。通过提高坡度的方法，慢慢加大走路幅度，让腹部、臀部、小腿、大腿后侧、手臂等部位的肌肉都参与进来。脚尖要一直向前，避免长时间走路出现疲劳性损伤。室外走路要求一样，注意肌肉耐力提高后要及时增加强度，让自己的身体素质不断提高。

足够的肌肉力量可以保证你在突发状况时不易受伤。

肌肉力量合格标准：

1、完成一个标准的跪姿俯卧撑，推起自身重量的50%，这样摔跤时可以轻松把自己推起来坐起。

2、找一个跟自己肚脐位置差不多高度的单杠，手脚伸直看能不能把自己从最低位置拉起来，去健身房的话可以找一个坐姿下拉的器械，看能不能拉起自身重量的60%，可以的话说明背部力量足够。

3、完成一个负重深蹲，负重重量跟自己体重一样，能完成说明下肢力量足够，这样跑步时你的关节不易受伤。

关键点：改善肌肉力量时，每一个动作要做到力竭，把所有的肌纤维调动起来。

最后说几个让自己好看的重要部位：

1、人鱼线、马甲线。前提是你的体脂必须足够低。

2、翘臀。用正确的姿势走路可以有效训练臀大肌，要求高的可以练习壶铃摇摆，女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周3天，每天至少70次。

3、小腿后侧。这里的肌肉不能太发达，正确的方法是用泡沫轴放松小腿，再做动态拉伸，再去运动，最后做针对小腿的拉伸。注意一定要改掉走路、跑步错误的发力习惯。

4、背肌。随着年龄的增长，背肌变得非常重要，发达的背肌能够有效防止驼背。

按照上面的方法来管理我们的健康吧，不为别的，就为好好工作和享受生活！

人鱼线怎么练最有效果呢

　人鱼线怎么练最有效果呢，不管是男士还是女士，对自己的身材是很在意的，其中而人鱼线就是好身材的一种特征，所以许多人都会进行训练，让自己有一个人鱼线，而人鱼线怎么练，可以用腹内外肌训练、转体卷腹等等方法。那么，人鱼线怎么练最有效果呢？一起来看看吧！

人鱼线怎么练最有效果呢1

　 1、 仰卧起坐

　动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。

　然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

　 2、 下腹卷体

　动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。

　用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

　 3、 空中蹬自行车

　这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。

　这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

　 4、 悬挂举腿

　这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

　此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的'锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

　 5、 侧卧抬腿

　侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

　 6、 左右交叉触踝

　左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。

　这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

　 7、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

人鱼线怎么练最有效果呢2

　人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

　因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

　如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉，那样练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。所以首先要减脂，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次40分钟左右。

　 仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　 顺序安排：

　1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

　2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

　3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。